Понравилось? Поделитесь! ;)

Стресс является частью нашей жизни, будь то небольшие испытания или серьезные кризисы. И, хотя человек не всегда может контролировать жизненные обстоятельства, можно научиться контролировать свою реакцию на них.

Когда нас переполняет стресс или когда он хронический, в обоих случаях он негативно сказывается на нашем благополучии. Вот почему так важно иметь под рукой эффективные способы облегчить, а порой и полностью снять стресс, чтобы успокоить свой разум и тело.

Не все методы снятия стресса одинаково эффективно работают для всех. Каждый должен найти подходящие ему методы путем проб и ошибок.

Также, например, и методы, работающие для вас дома, не подойдут на работе или в общественном месте (например, танцы в гостиной вполне приемлемы, но будете ли вы танцевать в магазине?).

Поэтому важно иметь несколько работающих способов борьбы со стрессом, подходящих к разным ситуациям. Таким образом, вы всегда сможете выбрать наиболее подходящую в конкретной ситуации стратегию.

Кратковременные стратегии облегчения стресса (в любом окружении)

Всегда важно иметь под рукой такие методы снятия стресса, которые смогут помочь мгновенно, в конкретной стрессовой ситуации, будь то ожидание собеседования для приема на работу или потрясение от поведения своего ребенка на детской площадке.

Лучшие кратковременные стратегии:

• можно применять где угодно

• не требуют особых умений

• бесплатны

• дают мгновенное облегчение

Попробуйте воображение

Это похоже на отпуск для разума. Вы можете представить себя где-то там, где вам хорошо: сидя на пляже, слушая шум волн, чувствуя запах моря и ощущая теплый песок под собой.

Иногда на помощь приходят специальные аудиозаписи, где под руководством вы можете представить себя в мирной и спокойной обстановке. Когда вы поймете, как это делать самостоятельно, то сможете справляться сами по себе.

Просто закройте на минуту глаза и проведите себя через спокойную сцену. Думайте не только о визуальной составляющей, используйте все пять чувств, позвольте себе ощутить себя именно в этом воображаемом месте. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Займитесь медитацией

Медитация дает не только кратковременное облегчение стресса, но и позволяет лучше управлять стрессом в долгосрочной перспективе. Существует много разных форм медитации — каждая из них уникальна и дает разный результат.

Вы можете выработать мантру, которую можно повторять про себя, одновременно делая медленные, глубокие вдохи и выдохи. Или вы можете в течение нескольких минут тренироваться концентрировать внимание, что включает способность быть в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что видите, слышите, трогаете, нюхаете, пробуете на вкус.

Когда вы сконцентрированы на настоящем моменте, вы не можете раздумывать над тем, что уже случилось и не можете волноваться о будущем. Медитация и концентрация внимания требуют практики, но могут дать ощутимый результат в борьбе со стрессом.

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5016008/) включает расслабление всех мышц тела, группа за группой. Для начала сделайте несколько глубоких вдохов.

Затем начните напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и двигаясь вниз, к пальцам ног.

Со временем вы начнете сразу понимать, какие мышцы напряжены и зажаты, а расслабляться станет легче. С каждым разом вы должны ощущать глубокое расслабление, проходящее через все ваше тело.

Концентрируйтесь на дыхании

Простая концентрация на дыхании или смена дыхания может позитивно повлиять на уровень вашего стресса (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/). Дыхательные техники могут успокоить тело и мозг за считанные минуты.

Главное удобство этого метода заключается в том, что окружающие абсолютно ничего не заметят. Поэтому этот метод можно применять на напряженных рабочих собраниях, в заполненном людьми театре и т. п. Дыхательные упражнения — ваш ключ к снижению стресса (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/).

Хотя дыхательных техник много, мы предлагаем самые простые:

1. Вдыхайте через нос и наблюдайте, как увеличивается ваш живот, когда диафрагма наполняется воздухом. Во время вдоха медленно считайте до трех. Задержите дыхание на секунду, а затем медленно выдыхайте через нос, снова считая до трех.

2. Вдохните через нос и представьте, что вы вдыхаете спокойный воздух. Выдыхая, представьте, что выдыхаете из себя весь стресс и напряжение.

Ходите на прогулку

Физические упражнения отлично снимают стресс и действуют в считанные минуты (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/). Во-первых, прогулка позволяет сменить обстановку, что помогает сменить направление мыслей. А во-вторых, физические упражнения принесут пользу здоровью.

Если вы на работе, пройдитесь по коридорам здания, чтобы отвлечься от напряженной или неприятной задачи. После работы пройдитесь через парк, погуляв уже подольше.

Ходьба — это простой, но крайне эффективный способ обновить разум и тело.

Быстродействующие стратегии облегчения стресса (для домашней обстановки)

В уединенной обстановке собственного дома есть много стратегий для снятия стресса, которые помогут расслабиться, и быстро. Воспользуйтесь этими стратегиями быстрого облегчения стресса, если у вас был напряженный рабочий день или когда у вас накопилось много дел.

Обнимитесь с близкими

Физический контакт очень важен для снятия стресса. Особенно полезно обниматься с теми, кого вы любите.

Когда вы кого-то обнимаете, выделяется гормон окситоцин, который связан с ощущением счастья и низким уровнем стресса.

Окситоцин также вызывает снижение кровяного давления (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/). Он снижает количество вырабатываемого гормона стресса норэпинефрина и может давать ощущение расслабления.

Не бойтесь попросить объятий у близкого человека. Это полезно для обоих, а также это самый простой и доступный способ снизить стресс.

Насладитесь ароматерапией

Ароматерапия дает настоящую пользу в борьбе со стрессом. Она может зарядить вас энергией или расслабить, дать почувствовать себя в настоящем моменте.

Исследования (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5198031/) показывают, что определенные ароматы меняет мозговую активность и снижают выработку гормонов стресса в организме.

Попробуйте регулярно использовать ароматерапию в повседневной жизни: в виде ароматизированных свечей, ароматических диффузоров или средств по уходу за телом.

Создайте произведение искусства

В детстве людям легче даются творческие занятия. Если вы успели растерять свой творческий запал, еще не поздно попытаться вернуть его.

Если вы не любите рисовать, попробуйте раскраски для взрослых. В последнее время они приобрели большую популярность и неспроста: раскрашивание считается отличным способом снять стресс (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797627/).

Исследования постоянно доказывают, что раскрашивание имеет медитативный эффект. Одно исследование (https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ688443.pdf) показало, что у людей, которые раскрашивали сложные геометрические узоры, уменьшалась тревога. Это делает раскрашивание идеальным инструментом для снятия стресса.

Долгосрочные стратегии снятия стресса с пользой для здоровья

Некоторые привычки помогают выработать определенную устойчивость к стрессу, а также улучшить здоровье в целом. Например, люди, занимающиеся физическими упражнениями или регулярно медитирующие, реже поддаются сильному стрессу в сложных жизненных ситуациях (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5472955/).

Важно наладить такой образ жизни, который поможет избавиться от стресса и справиться с жизненными испытаниями наиболее полезным образом.

Питайтесь правильно

Неправильное питание повышает реакцию на стресс (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/). Эмоциональное переедание и питание жирной и перенасыщенной сахаром пищей может дать временное ощущение облегчения стресса, но в итоге стресс возвращается.

Рафинированные углеводы (типа печенья, картофельных чипсов и т. п.) вызывают всплеск сахара в крови. Когда этот уровень так же резко падает, человек испытывает еще больше стресса и тревоги.

Здоровое питание помогает бороться со стрессом в долгосрочной перспективе. Особенно полезны для регуляции настроения и баланса энергии следующие продукты: яйца, авокадо и грецкие орехи.

Найдите время для досуга

Отдых и хобби могут стать отличным способом облегчить стресс (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4160131/). Тем не менее, многие считают, что слишком заняты для хобби, игр и веселья.

Однако именно эти занятия могут стать для вас залогом хорошего самочувствия. А когда вы лучше себя чувствуете, вы лучше работаете. А это означает, что выделение времени для досуга может сделать вас эффективнее на работе.

Хобби и занятия в свободное время, будь то садоводство, вязание или что-то другое, это ключ к лучшему качеству жизни.

Развивайте привычку говорить с собой позитивно

То, как вы с собой разговариваете, имеет большое значение. Жесткая самокритика, сомнение в себе и негативный взгляд в будущее вам не помогут. Если вы постоянно думаете «У меня нет на это времени» и «Я этого не вынесу», вы еще больше будете угнетать себя.

Важно научиться разговаривать с собой в более реалистичной и сочувственной манере. Когда вы обзываете себя и сомневаетесь в своем успехе, отвечайте себе же более дружественным внутренним диалогом.

Умение позитивно разговаривать с самим собой может помочь выработать более позитивный взгляд на жизнь. Оптимистичная и сострадательная беседа поможет управлять своими эмоциями и действовать в положительном ключе.

Практикуйте йогу

Йога сочетает в себе физическую активность, медитацию и осознанное дыхание — все это дает прекрасное снятие стресса (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935526).

Несмотря на то, что мгновенный результат можно получить даже от одной сессии йоги, долговременный результат вы получите тогда, когда будете заниматься ею регулярно.

Йога дает физическую, психологическую и духовную пользу. Чтобы начать, достаточно записаться на онлайн-занятие или использовать мобильное приложение.

Выражайте благодарность

Благодарность помогает увидеть все то хорошее, что есть в вашей жизни и за что стоит быть признательными. Рады ли вы солнечному дню или тому, что благополучно добрались до работы, думайте обо всем хорошем в своей жизни.

Благодарность напоминает вам о том, что есть в вашем распоряжении для борьбы со стрессом, а это имеет очень мощное воздействие.

Исследования (https://doi.org/10.1016/j.paid.2018.12.014) также показывают, что благодарные люди имеет более крепкое психическое здоровье, низкий уровень стресса и лучшее качество жизни.

Вы можете выражать благодарность про себя или составлять список всего, за что вы благодарны в специальном дневнике, главное — сделать выражение признательности повседневной привычкой.

Занимайтесь физическими упражнениями

Тренировки помогают управлять стрессом и способствуют психическому здоровью (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31003138). Есть множество видов физической активности, которая помогает бороться со стрессом.

Ходите в спортзал, займитесь индивидуальными тренировками или тренируйтесь на свежем воздухе. Помните, что в течение дня тоже нужно быть физически активными, особенно если у вас сидячий образ жизни.

Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы, езда на велотренажере — лишь малая часть того, чем вы можете заняться, чтобы контролировать стресс.

Стратегии, направленные на решение проблем

Большинство методов снятия стресса делают акцент на контроле эмоций. Но иногда вы не можете почувствовать облегчение до тех пор, пока не смените обстановку.

Это называется копингом, ориентированным на проблему (в противоположность ориентации на эмоции). Ориентированный на проблему копинг включает избавление от стрессора (в противоположность тому, что вы меняете свое отношение к стрессору).

Пересмотрите ценность своего списка дел

Если вы пытаетесь впихнуть 20-часовую работу в 16-часовой день, стресс для вас неминуем. Если вы облегчите свой график, то сможете провести день намного свободнее и приятнее.

Развивайте в себе навыки руководителя — это поможет свести к минимуму имеющиеся стрессоры и лучше справляться с теми, избежать которых невозможно. Если вы не справляетесь по хозяйству, наймите помощника. Если ваш список дел переполнен, подумайте о том, как избавиться от наименее ценных и важных дел.

Когда вы способны выполнить весь список дел без стресса, не торопясь и ничего не забывая, вся ваша жизнь становится намного легче.

Найдите поддержку

Чтобы успешно справляться со стрессом, необходима человеческая поддержка. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно найти их.

Возможно, вам потребуется наладить имеющиеся связи. Доверьтесь члену семьи или другу, это поможет вам сблизиться и окажет необходимую вам эмоциональную поддержку.

А возможно вам нужно расширить свои связи. Присоединитесь к группе поддержки в интернете или получите профессиональную помощь психолога или психотерапевта, если в жизни у вас нет сочувствующих вам людей.

Избавьтесь от того, что вызывает стресс

Иногда лучший способ справиться со стрессом — избавиться от чего-то. Уберите из своей жизни все то, что добавляет в нее лишний стресс.

Просмотр новостей, привязанность к цифровым устройствам (телефонам, компьютерам и т. п.), употребление алкоголя и чрезмерное употребление кофеина — лишь небольшой список того, что может быть одним из стрессоров. Иногда, чтобы лучше себя почувствовать, достаточно внести несколько небольших изменений в свой стиль жизни.

Заключение

Чтобы найти подходящие для себя стратегии снятия стресса, потребуется поэкспериментировать. А некоторые стратегии даются лишь с опытом.

Но важно продолжать искать новые способы, которые помогут вам наилучшим образом справляться с неизбежными жизненными трудностями. Чтобы жить благополучной и счастливой жизнь, необходимо держать уровень стресса под контролем.

Понравилось? Поделитесь! ;)