Понравилось? Поделитесь! ;)

Когда мучает стресс, человек начинает искать способы справиться с ним. Если периодические стрессовые ситуации трудно избежать, то с хроническим стрессом дело обстоит иначе. Это самый опасный вид психической нагрузки, который может очень негативно повлиять на здоровье, как физическое, так и эмоциональное. Хронический стресс вызывает серьезные сердечно-сосудистые заболевания и депрессию.

Несмотря на то, что многие источники категорически не советуют «заедать стресс» (что абсолютно верно), на некоторые виды пищи все-таки стоит обратить внимание. Определенные продукты и напитки обладают свойствами облегчения стресса. Попробуйте добавить к своему рациону следующие 18 продуктов.

Источники научной информации приведены в конце статьи.

1. Чай матча

Этот яркий зеленый чай популярен среди людей, придерживающихся правильного питания. Он богат l-теанином, не белковой аминокислотой с мощными свойствами облегчения стресса.

Матча является самым лучшим источником этой аминокислоты по сравнению с другими видами зеленого чая, поскольку делается из зеленых листьев, выращенных в тени. Этот процесс увеличивает содержание определенных ингредиентов, включая l-теанин.

Исследования на животных и людях показали, что матча может снижать уровень стресса, если содержание l-теанина в нем высокое, а кофеина — низкое.

Например, в течение 15-дневного исследования 36 человек ели печенье, содержащее 4,5 г порошка матча, каждый день. По сравнению с группой плацебо у них была значительно снижена активность альфа-амилазы в слюне, которая является маркером стресса.

2. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — это свекла, зеленые листья которой употребляются в пищу. Мангольд богат питательными веществами, которые помогают бороться со стрессом.
Всего лишь 175 г мангольда содержат 36% рекомендуемой суточной дозы магния, который играет важную роль в ответе организма на стресс.

При нехватке магния часто возникает тревога и панические атаки. Хронический стресс часто вытягивает из организма все запасы магния, что делает этот минерал особенно важным при этом хроническом состоянии.

3. Сладкий картофель (батат)

Цельные, богатые питательными веществами углеводы (например, батат) могут снизить уровень гормона стресса кортизола.

Несмотря на то, что уровень кортизола строго регулируется, хронический стресс часто приводит к дисфункции кортизола, что вызывает воспаление, боль и другие неблагоприятные эффекты.

8-недельное исследование, проведенное на женщинах с лишним весом/ожирением, показало, что те, кто включал в рацион цельные и богатые питательными веществами углеводы, имел значительно меньший уровень кортизола в слюне по сравнению с теми, кто питался привычными промышленными углеводами.

Сладкий картофель считается хорошим выбором, так как насыщен важными для ответа на стресс веществами — витамином С и калием.

4. Квашеная капуста

Квашеная капуста — не что иное, как ферментированный овощ, который часто делается с добавлением моркови и других овощей или зелени. Ферментированные продукты насыщены полезными бактериями — пробиотиками, а также содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Исследование показало, что ферментированные продукты могут помочь снизить уровень стресса и тревожности. Например, в исследовании из 710 взрослых молодых людей те, кто чаще ел квашеные продукты, реже испытывали симптомы социальной тревожности.

Многие другие исследования показывают, что добавки с пробиотиками и богатые пробиотиками продукты обладают полезными для душевного здоровья эффектами. Причиной этого, скорее всего, является их взаимодействие с кишечными бактериями, которые напрямую влияют на настроение.

5. Артишок

Артишоки — ценный источник клетчатки и пребиотиков, которые являются разновидностью клетчатки, которая, в свою очередь, является пищей для полезных кишечных бактерий.

Исследования на животных показывают, что пребиотики (например, фруктоолигосахариды), которых много в артишоках, снижают уровень стресса.

Вдобавок, один обзор продемонстрировал, что люди, которые употребляют 5 и более г пребиотиков в день, испытывают меньше симптомов тревожности и депрессии, а также то, что высококачественное и богатое пребиотиками питание снижает риск стресса в целом.

Артишоки также содержат много калия, магния и витаминов С и К, которые так важны для здорового ответа организма на стресс.

6. Субпродукты

Субпродукты, которые включают сердце, печень и почки животных (например, коров и кур), являются отличным источников витаминов группы В, особенно витаминов В12 и В6, рибофлавина и фолиевой кислоты, которые необходимы для контроля стресса.

Например, витамины группы В необходимы для выработки нейромедиаторов допамина и серотонина, которые регулируют настроение.

Употребление витаминов группы В в виде добавок или субпродуктов может помочь снизить стресс. Обзор 18 исследований среди взрослых показал, что добавки с витаминами В снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение.

Всего лишь один кусок говяжьей печени (85 г) дает 50% суточной дозы витамина В6 и фолиевой кислоты, более 200% суточной дозы рибофлавина и более 2000% суточной дозы витамина В12.

7. Яйца

Яйца считаются натуральным мультивитамином благодаря своему впечатляющему списку питательных веществ. Яйца богаты витаминами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс.

Целые яйца особенно богаты холином, который редко встречается в большом количестве. Холин показал важность своей роли в поддержании здоровья мозга и защите от стресса.

Исследования на животных показывают, что добавки с холином могут помогать в выработке здоровой реакции на стресс и улучшать настроение.

8. Моллюски

Моллюски, которые включают мидий, устриц и др., содержат много аминокислот, в том числе таурин, который исследовали на потенциально повышающие настроение свойства.

Таурин и другие аминокислоты необходимы для выработки нейромедиаторов типа допамина, которые необходимы для регуляции ответа на стресс. Некоторые исследования даже указывают на анидепрессивные свойства таурина.

Моллюски также содержат много витамина В12, цинка, меди, марганца и селена, которые улучшают настроение. Исследование 2089 взрослых японцев связывает нехватку цинка, меди и марганца с депрессией и тревожностью.

9. Порошок из барбадосской вишни

Барбадосская вишня является одним из самых концентрированных источников витамина С. Она содержит на 50-100% больше этого витамина, чем цитрусовые, например, лимон и апельсин.

Витамин С участвует в реакции на стресс. Более того, высокий уровень витамина С связан с хорошим настроением и низким уровнем депрессии. Богатая витамином С пища может улучшить настроение в целом.

Достать свежую барбадосскую вишню крайне сложно. Намного проще найти порошок из нее, который можно добавлять в еду и напитки.

10. Жирная рыба

Жирная рыба — макрель, сельдь, лосось и сардины — невероятно богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение.

Омега-3 не только необходимы для здорового мозга и настроения, но также помогают организму справляться со стрессом. Нехватка омега-3 в рационе связана с повышенной тревожностью и депрессией в западном мире.

Витамин D также играет критическую роль в душевном здоровье и регулировании стресса. Нехватка витамина D связана с повышенным риском тревожности и депрессии.

11. Петрушка

Петрушка — полезная зелень, наполненная антиоксидантами, которые нейтрализуют нестабильные молекулы — свободные радикалы — и защищает от окислительного стресса.

Окислительный стресс может быть причиной многих заболеваний, включая психические расстройства (депрессию и тревожность). Исследования предполагают, что рацион, богатый антиоксидантами, может предотвратить стресс и тревожность.

Антиоксиданты могут снимать воспаление, которое часто встречается при хроническом стрессе.

Петрушка особенно богата каротиноидами, флавоноидами и эфирными маслами, которые имеют мощные антиоксидантные свойства.

12. Чеснок

Чеснок богат соединениями серы, которые повышают уровень глутатиона. Этот антиоксидант является одной из первых линий обороны организма против стресса.

Более того, исследования на животных показывают, что чеснок помогает бороться со стрессом и уменьшать симптомы тревоги и депрессии. Однако для подтверждения требуется больше исследований на человеке.

13. Тахини

Тахини — это жирный спред из кунжутных семян, которые является хорошим источником l-триптофана (аминокислоты).

L-триптофан — это предшественник регулирующих настроение нейромедиаторов допамина и серотонина. Рацион с высоким содержанием l-триптофана улучшает настроение, снижает тревожность и симптомы депрессии по сравнению с питанием с низким содержанием этой аминокислоты.

14. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — богатый источник витамина Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и крайне важен для психического здоровья.

Нехватка витамина Е приводит к пониженному настроению и депрессии.

Семена подсолнечника содержат много веществ, снижающих стресс, включая магний, марганец, селен и цинк, а также витамины группы В и медь.

15. Брокколи

Крестоцветные овощи (проще говоря, любая капуста) — одни из самых концентрированных источников некоторых питательных веществ, включая магний, витамин С и фолиевую кислоту, которые доказанно борются с симптомами депрессии.

Брокколи также богата сульфорафаном, соединением серы с нейрозащитными свойствами, которое обладает успокаивающим и антидепрессивным эффектами.

Вдобавок 184 г приготовленной брокколи содержит более 20% суточной дозы витамина В6, который снижает риск тревожности и депрессии у женщин.

16. Нут

Нут наполнен антистрессовыми витаминами и минералами, включая магний, калий, витамины группы В, цинк, селен, марганец и медь.

Этот вкусный представитель бобовых также богат l-триптофаном, который необходим организму для выработки нейромедиаторов регулирования настроения.

Исследования показали, что рацион, богатый растительными белками (включая нут) помогает улучшить здоровье мозга и стимулировать умственную деятельность.

В исследовании, включавшем 9000 человек, те, кто следовали средиземноморскому типу питания (богатом бобовыми и другой растительной пищей, рыбой и злаками), были в лучшем настроении и имели меньший уровень стресса по сравнению с людьми, рацион которых был типично западным с преобладанием промышленных продуктов питания.

17. Ромашковый чай

Ромашка — медицинская трава, которая использовалась с древнейших времен в качестве натурального средства для снятия стресса. Ромашковый чай и экстракт доказали свою эффективность для улучшения сна и снижения симптомов тревоги и депрессии.

8-недельное исследование с участием 45 человек, страдающих тревожностью, показало, что прием 1,5 г экстракта ромашки снижает уровень кортизола в слюне и уменьшает симптомы тревоги.

18. Черника

Черника невероятно полезна для здоровья, в том числе для настроения.

Эта ягода содержит много антиоксидантов флавоноидов, которые обладают мощными противовоспалительными и нейропротекторными свойствами. Они помогают защититься от связанных со стрессом воспаления и клеточных повреждений.

Более того, исследования показали, что употребление богатых флавоноидами продуктов (в их числе черники), может предотвратить развитие депрессии и поднять настроение.

Заключение

Существует множество продуктов, помогающих снизить и даже побороть стресс.

Порошок матча, жирная рыба, квашеная капуста, чеснок, ромашковый чай и брокколи — лишь малая их часть.

Попробуйте включить в свой рацион хотя бы некоторые из этих продуктов и напитков, чтобы способствовать естественной борьбе организма со стрессом.

Фото: Pexels
Источники:
https://www.healthline.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6345505/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573220/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349387/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006295/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28056735/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213777/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6512570/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170401/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6298677/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893582/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3560823/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30956861/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28242013/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985786/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787860/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782309/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3327365/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504064/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521019/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098779/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6348603/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071228/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25191573/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23051591/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358211/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390422/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26680471/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6423824/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322505/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488002/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2792615/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13813455.2018.1494746
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748769/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/417375/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986475/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354933/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147775/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721468/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6277937/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6804255/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188081/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787470/nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440936/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3790574/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5710842/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331589/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32151287/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603496/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30999017/

Понравилось? Поделитесь! ;)