Понравилось? Поделитесь! ;)

Костный бульон стал очень популярен в мире здоровья и благополучия. Люди готовят его дома, а полки магазинов пестрят самыми разными вариациями и ароматами. Несмотря на то, что исследований самого бульона на кости очень мало, свидетельства пользы употребления бульона на косточке для здоровья очень сильны.

Бульон на кости готовится путем варки костей и соединительной ткани животных в воде длительное время. Кости и соединительная ткань могут использоваться от почти любых животных, включая свинину, говядину, индейку, ягненка, бизона, оленины, курицы и рыбы.

Варка бульона на кости — простой процесс, который включает воду, кости животных, уксус, соль и перец по вкусу, и длится от 12 до 24 часов. Можно также добавить овощи, травы и специи для аромата. Этот медленный процесс варки позволяет собрать все полезные вещества из костей в бульон.

Вердикт

Бульон на кости очень полезен благодаря богатому содержанию витаминов и минералов, а также его роли в улучшении пищеварения и борьбы с воспалениями. Нет четких рекомендаций о том, как часто нужно употреблять бульон, но некоторые исследования показывают, что для максимальной пользы для здоровья нужен один стакан костного бульона в день.

Костный бульон — прекрасный источник белков с пользой для здоровья. Попробуйте его, если хотите пополнить дефицит витаминов и минералов, укрепить суставы, снизить воспалительный процесс и решить проблемы с пищеварением.

Питательная ценность бульона на кости

240 г бульона на кости содержат:

Калорий: 80
Жиров: 0,5 г
Белков: 10 г
Углеводов: 5 г
Железа: 2% U
Натрий: 19% U

Костный бульон является отличным источников белка с умеренным содержанием калорий на порцию, в меньшей степени — источник жиров и углеводов.

Потенциальная польза для здоровья от бульона на косточке

Костный бульон легко приготовить, он универсален, поскольку его можно использовать во множестве блюд, включая супы и вторые блюда, его даже можно пить сам по себе. Достаточно пить 1 стакан бульона в день, чтобы получить большую пользу для здоровья.

Содержит многие важные витамины и минералы

Костный бульон содержит множество различных питательных веществ, их содержание зависит от того, какие ингредиенты вы положите в бульон, а также от длительности варки. Чем дольше варится бульон, тем больше полезных веществ поступает в воду из костей.

Кости животных являются отличным источником кальция, магния, фосфора, калия и других минералов. Именно эти минералы нужны для «строительства» и укрепления наших костей, связок и сухожилий. Если бульон варится из костей рыбы, то становится прекрасным источником йода, который важен для функции щитовидной железы и обмена веществ.

Вдобавок, костный мозг богат витаминами А, К2, а также минералами, такими как железо, цинк, бор, селен, марганец. Все части животных также содержат коллаген, который превращается в желатин в процессе приготовления и высвобождает жизненно важные аминокислоты в воду. В процессе варки все эти вещества попадают в воду в такой форме, в которой организм легко их усваивает. Поскольку многие люди испытывают нехватку этих веществ, бульон становится незаменимым источником для их получения.

Помогает бороться с воспалением

Мы уже знаем, что бульон на кости богат жизненно-важными аминокислотами, которые являются строительными блоками белка. Аминокислоты глицин и аргинин в особенности известны своими мощными противовоспалительными эффектами. В одном исследовании (ссылки в конце статьи) мышам с астмой давали аргинин, что привело к снижению воспаления в дыхательных путях и уменьшению симптомов.

Хроническое воспаление вносит вклад во множество хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, Альцгеймера, диабет, артрит и различные виды рака. Поэтому включение костного бульона в регулярное здоровое питание, в котором присутствуют фрукты, овощи и цельные злаки, поможет бороться с воспалениями.

Улучшает функцию пищеварительной системы

Исследователи обнаружили, что ключевым элементом костного бульона, который полезен для пищеварения, — это желатин. Желатин в бульоне привлекает и задерживает жидкость, что помогает пище легче проходить через пищеварительный тракт.

Глутамин, аминокислота из желатина, помогает поддерживать целостность кишечных стенок. Употребление бульона на кости может быть полезно людям с воспалительными заболеваниями кишечника, синдромом раздраженного кишечника и другими проблемами с пищеварением.

Улучшает здоровье суставов

Коллаген, присутствующий в костях, связках и сухожилиях, в процессе варки бульона превращается в желатин, который является богатым источником аминокислот, поддерживающих здоровье суставов. Пролин и глицин используются организмом для построения соединительной ткани. Их полезно употреблять, когда сам организм не вырабатывает данные аминокислоты в достаточном количестве.

Также, многие исследования обнаружили, что глюкозамин и хондроитин, содержащиеся в бульоне на косточке, могут уменьшить боль в суставах при остеоартрите.

Улучшает сон и мозговую деятельность

Существует множество исследований аминокислоты глицина и его роли во сне и расслаблении. Многие исследования обнаружили, что прием глицина перед сном улучшает качество сна и помогает заснуть быстрее. Также исследования доказали, что глицин улучшает деятельность мозга и память во время бодрствования. Поскольку костный бульон содержит глицин, он может быть полезен для сна и памяти.

Потенциальный вред бульона на кости

В общем и целом, костный бульон представляет собой полезную пищу. Однако и возможные побочные эффекты тоже исключать нельзя. Бульон на мясных костях может содержать тяжелые металлы, которые как-либо образом оказались в костях животных. Большинство же бульонов, изготовленных промышленным способом, проходят проверку и, если и содержать токсичные металлы, то на минимальном уровне.

Также у некоторых людей глутамат, содержащийся в бульоне, может вызвать беспокойство, тревогу и проблемы с концентрацией внимания. Однако научных свидетельств, подтверждающих эту гипотезу, нет. Кроме того, мясные бульоны не подходят вегетарианцам и веганам.

Когда можно есть костный бульон?

Костный бульон можно есть в любое время дня. На его основе варятся супы, готовятся рагу, некоторые даже любят готовить овсянку на бульоне на завтрак. Горячий бульон можно есть и сам по себе в качестве перекуса или обеда с хлебом. Кто-то даже любит пить такой бульон перед сном в качестве успокаивающего и расслабляющего средства.

Сколько бульона на кости нужно есть?

Известной границы употребления костного бульона нет, но некоторые люди рекомендуют 1 стакана бульона в день для наилучшего воздействия на здоровье. Не забывайте и о других важных питательных веществах, которые необходимо включать в свой рацион. Кстати, бульон на кости, приготовленный промышленно, может содержать избыток соли, это тоже следует иметь в виду.

Как включить костный бульон в свое меню?

Бульон позволяет обогатить свой рацион большим количеством питательных веществ, полезных для здоровья. Существует несколько простых способов использовать этот вкусный ингредиент в меню:
• Приготовьте на бульоне крупы — рис, гречку, киноа, булгур и другие
• Используйте бульон в качестве основы для супов и рагу
• Готовьте овсянку на завтрак на основе бульона, подавайте с яичницей
• Пейте бульон перед сном
• Варите на бульоне пасту

Альтернативы бульону на кости

Если костный бульон вам не нравится, то есть альтернативы, позволяющие получить схожую пользу для здоровья.

Желатин

Самая полезная составляющая костного бульона — это желатин, поэтому его можно покупать отдельно, чтобы включить в свое меню блюда из него. Из желатина делаются всевозможные десерты, супы, соусы, заливные.

Гидролизованный коллаген в порошке

Если вы не хотите пить костный бульон, вы попробуйте коллаген в порошке, который можно добавить к смузи, овсянке и выпечке.

Пища, богатая коллагеном

Существует пища, помимо мясного бульона, также богатая коллагеном либо веществами, усиливающими выработку коллагена организмом. Пища, богатая коллагеном, включает: белки яиц, зеленые листовые овощи, цитрусовые фрукты.

Вегетарианский бульон

Вегетарианцам будет довольно тяжело найти более-менее заменяющую бульон на кости альтернативу, где бы содержались такие же вещества и в схожем количестве. Однако наиболее близки по составу морские водоросли, в которых много пролина и глицина, две главные аминокислоты костного бульона.

Автор: Ребекка Джаспен
Источники:
https://www.verywellfit.com/is-bone-broth-good-for-you-7110009
Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, et al. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021;57(11):1138. Published 2021 Oct 20. doi:10.3390/medicina57111138
USDA Fooddata Central. Bone broth
Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017;61(1):1347478. Published 2017 Jul 18. doi:10.1080/16546628.2017.1347478
Chung HR. Iodine and thyroid function. Ann Pediatr Endocrinol Metab. 2014;19(1):8-12. doi:10.6065/apem.2014.19.1.8
Karpouzos A, Diamantis E, Farmaki P, Savvanis S, Troupis T. Nutritional Aspects of Bone Health and Fracture Healing. J Osteoporos. 2017;2017:4218472. doi:10.1155/2017/4218472
Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-557. doi:10.1146/annurev-food-031414-111800
Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701
Zhang R, Kubo M, Murakami I, et al. l-Arginine administration attenuates airway inflammation by altering l-arginine metabolism in an NC/Nga mouse model of asthma. J Clin Biochem Nutr. 2015;56(3):201-207. doi:10.3164/jcbn.14-140
Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
Achamrah N, Déchelotte P, Coëffier M. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: from bench to bedside. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(1):86-91. doi:10.1097/MCO.0000000000000339
Camilleri M. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. Gut. 2019;68(8):1516-1526. doi:10.1136/gutjnl-2019-318427
Li P, Wu G. Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Amino Acids. 2018;50(1):29-38. doi:10.1007/s00726-017-2490-6
Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, et al. Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016;75(1):37-44. doi:10.1136/annrheumdis-2014-206792
Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405-1416. doi:10.1038/npp.2014.326
Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017;61(1):1347478. Published 2017 Jul 18. doi:10.1080/16546628.2017.1347478
Reynolds D, Caminiti J, Edmundson S, Gao S, Wick M, Huesemann M. Seaweed proteins are nutritionally valuable components in the human diet. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):855-861. doi:10.1093/ajcn/nqac190
Li P, Wu G. Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Amino Acids. 2018;50(1):29-38. doi:10.1007/s00726-017-2490-6

Фото: Photo by Kadir Celep on Unsplash

Понравилось? Поделитесь! ;)