Понравилось? Поделитесь! ;)

Подчас подобрать правильное питание после тренировки бывает куда сложнее, чем спланировать и выполнить саму тренировку. Возможно, вы уже знаете, что выбор еды после тренировки зависит от соотношения макроэлементов. И в этом-то зачастую и кроется главная проблема, поскольку на этот счет существует несколько противоречивых мнений, особенно в отношении углеводов.

Последних часто вообще дискредитируют, однако научные исследования и мнения ученых поддерживают употребление углеводов после физической активности. Это необходимо для ускорения восстановления.

Если коротко, то есть углеводы после тренировок — это правильный выбор. А далее мы расскажем о том, как, когда и почему углеводы так необходимы.

Нужны ли углеводы после тренировки?

После легкой прогулки или растяжки во время перерыва на работе восполнять углеводы не требуется. А вот более активные занятия используют запасы гликогена, который является основным источником энергии при высокоинтенсивной активности.

Когда гликоген в мышцах заканчивается, сами мышечные ткани начинают разрушаться. Чтобы помочь организму восстановиться и отстроиться, необходимо обязательно употреблять углеводы, которые помогают высвободить инсулин, что, в свою очередь, восстанавливает запасы гликогена, которые были использованы при тренировке.

Особенно хорошо углеводы выполняют свою работу в сочетании с белком. Белки и углеводы вместе и одновременно работают над тем, чтобы увеличить скорость накопления гликогена.

Польза пост-тренировочных углеводов

Углеводы являются критическим макроэлементом для пост-тренировочного восстановления. Вот вам 4 причины насладиться макаронами или картофелем после интенсивной тренировки.

Углеводы предотвращают пост-тренировочную усталость

Поскольку во время тяжелой физической активности организм предпочитает использовать гликоген как источник энергии, то после тренировки, когда его запасы истощены, вы можете сами чувствовать себя истощенными. Достаточно подзарядиться углеводами, как вы снова станете энергичны и бодры.

Также одно исследование (ссылки в конце статьи) показало, что употребление углеводов после тренировок дает результат в виде повышенной выносливости в последующих тренировках. Поэтому высокоуглеводный перекус сегодня означает улучшенную производительность завтра.

Углеводы контролируют уровень сахара в крови

Большинство форм упражнений вызывают падение уровня сахара в крови. Чтобы вернуть глюкозу в дело (или в тело?), без сомнений перекусите углеводами. Это предотвращает неприятные гипогликемические симптомы: дрожь, головная боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

Углеводы способствуют восстановлению мышц

Ошибочно считать, будто лишь белки участвуют в построении мышечной массы, поскольку углеводы играют хоть и на вторых ролях, однако их поддержка незаменима. Они помогают аминокислотам (которые являются строительными блоками белка) быстрее добраться к мышцам, способствуя ускоренному восстановлению и росту. Также углеводы увеличивают синтез белков и снижают их расщепление.

Углеводы понижают кортизол

Кортизол — также известный как «гормон стресса» — повышается в ответ на низкий уровень сахара в крови. Пополнение запаса углеводов в организме позволяет поддерживать уровень сахара без колебаний и снижать уровень кортизола.

Какие углеводы выбрать после тренировки?

Теперь, когда мы решили вопрос о необходимости углеводов после физической активности, у вас наверняка назрел следующий: «Все ли углеводы одинаковы?» Не совсем. Сложные углеводы сразу же запасаются организмом в виде гликогена, что делает их приоритетными. К сложным относятся богатые клетчаткой углеводы: цельные злаки, овощи, бобовые и картофель.

Тем не менее, после напряженной тренировки пищеварительной системе порой тяжело справиться с большим количеством клетчатки, а потому некоторым людям будет полезнее и эффективнее прибегнуть к простым углеводам. Не менее важно пробовать разные комбинации углеводов и наблюдать за реакцией организма. Так вы сможете понять, какой вариант углеводов после тренировок вам подходит больше.

Что же касается количества, старайтесь следовать этим рекомендациям: 15-45 г углеводов после тренировки с прямой зависимостью от интенсивности нагрузки, то есть чем интенсивнее и длительнее была тренировка, тем больше углеводов после нее вам требуется. Соотношение 3-4 частей углеводов к 1 части белков показало свою пользу. Эта комбинация позволяет организму восстановиться благодаря возобновлению запасов истраченного гликогена и заживлению поврежденной тренировками мышечной массы.

Пост-тренировочные блюда и перекусы

Следующие варианты еды после тренировок грамотно сочетают в себе белки и углеводы.

• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
  Крекеры и хумус
  Арахис с бананом
  Смузи из натурального йогурта и ягод
  Салат из тунца, яблок и миндаля.

Время приема углеводов после тренировки

Чтобы получить всю пользу углеводов после физических нагрузок, необходимо употреблять их в рамках определенного временного окна. Академия Питания и Диетологии рекомендует съедать углеводы в течение часа после интенсивной нагрузки. Обращайте внимание на личную переносимость еды сразу после тренировки. Некоторые хорошо переносят полноценный прием пищи, другим же комфортно сначала сделать небольшой перекус и лишь некоторое время спустя поесть целое блюдо.

Заключение

Употребление углеводов (в сочетании с белками) после тренировки — это полезный выбор, который способствует восстановлению, заживлению и перестройке мышц, а также восполняет запасы гликогена.

Если вы хотите оптимизировать пост-тренировочные перекусы и блюда, вам может помочь профессиональный спортивный диетолог. Эти специалисты умеют тонко настраивать питание для спортсменов при любом виде физической активности, начиная от силовых тренировок и заканчивая видами спорта на выносливость.

Авторы: Сара Гарон, Мариса Мур, сертифицированные нутрициологи/диетологи
Фото: Photo by Edgar Castrejon on Unsplash
Источники:
https://www.verywellfit.com/carbs-after-a-workout-6748707
Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016.
Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):294-300. doi:10.1249/JSR.0000000000000180.
hy does exercise sometimes raise blood glucose (blood sugar)? American Diabetes Association.
Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016 Mar 23;8(4):181. doi:10.3390/nu8040181
Stachowicz, M., Lebiedzińska, A. The effect of diet components on the level of cortisol. Eur Food Res Technol 242, 2001–2009 (2016). doi:10.1007/s00217-016-2772-3
Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics.

Понравилось? Поделитесь! ;)