Понравилось? Поделитесь! ;)

Избыток энергии не мешал еще никому. Большинству из нас ее не хватает, и когда мы чувствуем себя особенно уставшими, то чаще всего тянется к высокоуглеводной пище (особенно сладкой) и кофеину. Такой выбор, конечно, даст временный скачок энергии, но за ним обычно следует такой же резкий спад и еще большая усталость.

А что действительно помогает чувствовать себя энергичнее? Существует множество более полезных вариантов, чем сладости и кофе. Многие из них наверняка вам уже и так нравятся, только вы не знали, что их полезно есть по утрам или во время послеобеденного дремотного состояния. Учитывая, что любая еда обладает калорийностью (что является мерой энергии), то эту самую энергию дает любая пища. Однако некоторые ее виды дают больше питательных веществ, которые участвуют в метаболических процессах, вырабатывающих энергию.

Питательные вещества, которые снимают усталость

Чтобы чувствовать себя здоровыми и энергичными, требуются определенные питательные вещества. И это не стимуляторы типа кофеина, а такие вещества, которые организм использует для производства энергии на молекулярном уровне. Именно такие вещества подпитывают по-настоящему, а не дают временный, искусственный приток энергии на короткое время.

Некоторые из этих питательных веществ включают:
• Витамины группы В
• Карнитин
• Коэнзим Q10
• Креатин
• Железо
• Магний
• Белки
• Калий

Лучше всего борются с усталостью углеводы и белки, именно на них следует обратить особое внимание, когда вам требуется энергетическая подпитка. Углеводы дают быструю энергию, которая так же быстро истощается. С другой стороны, белки и другие вещества из списка выше дают длительный приток энергии и выносливость.

Наилучшее решение — это сочетание углеводов с этими питательными веществами. Таким образом, вы одновременно и быстро получите энергию, и сможете использовать ее в течение длительного времени. Если употреблять только углеводы, то после сжигания их энергии вы почувствуете сонливость.

Давайте посмотрим на все пищевые группы, отличающиеся высоким уровнем витаминов и минералов, необходимых для энергии. Такие продукты нужны не только тогда, когда ваша энергичность снижается, они позволяют вовсе избежать этого состояния в послеобеденное время.

Белки животные

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками белков. Однако разные продукты содержат разные сочетания «энергичных» веществ.

Все продукты из этой категории содержат белки. Говядина, свинина и птица дают коэнзим Q10, железо, карнитин, витамины группы В, магний, креатин и калий, но в разных количествах.

Рыба и морепродукты содержат магний, калий, коэнзим Q10, креатин и витамины группы В. Другие животные продукты, помогающие бороться с усталостью, включают:
• Яйца: коэнзим Q10, витамины группы В
• Молоко и молочные продукты: витамины группы В, магний

Если вы беременны, имеете сердечно-сосудистые заболевания или риск их появления, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какие виды мяса и рыбы лучше всего включить в свое питание. В рыбе следует исключать загрязнение ртутью, а в мясе — избыток жира.

Белки растительные

Если в вашем питании мало или вообще нет животных продуктов, то следует увеличить употребление растительных белков, чтобы избежать усталости.

Растительные источники белка включают орехи, семечки и бобовые. Они особенно важны для вегетарианцев и веганов, а также тех, кто ограничивает употребление мяса.

Как и мясо, многие орехи и семена содержат питательные вещества помимо белков, которые помогают набрать немного больше энергии. Они включают:
• Миндаль: железо, магний, калий
• Амарант (семена, похожие на зерна): витамины группы В, калий, белки
• Кэшью: магний, калий
• Семена чиа: магний, калий
• Арахис: коэнзим Q10, магний
• Фисташки: коэнзим Q10, железо, магний, калий
• Тыквенные семечки: магний, калий
• Киноа (семена, похожие на зерна): железо, магний, калий
• Семена кунжута: коэнзим Q10, железо, магний, калий
• Грецкий орех: железо, магний, калий

Бобовые, зеленый горошек и фасоль — отличные источники энергии, поскольку они содержат углеводы, белки и другие питательные вещества. Например:
• Черная фасоль: железо, магний, калий
• Зеленая фасоль: коэнзим Q10, калий
• Соевые бобы: коэнзим Q10, железо, магний, калий

Помните, что белки дают выносливость, а в сочетании с углеводами — моментальную и долговременную энергию.

Фрукты

Фрукты — отличный источник витаминов и минералов, включая те, которые помогают организму вырабатывать энергию. Свежие, цельные фрукты считаются наилучшим выбором, поскольку часть витаминов теряется при старении и сушке. К тому же, сухофрукты и соки содержат намного больше сахара, чем свежие фрукты.

Самые лучшие фрукты для борьбы с усталостью:
• Яблоки: коэнзим Q10, магний
• Бананы: магний, калий
• Черника: магний, калий
• Финики: калий
• Ягоды годжи: железо, калий
• Канталупа: магний, калий
• Лимоны: магний, калий
• Апельсины: коэнзим Q10, магний, калий
• Изюм: железо, магний, калий
• Клубника: коэнзим Q10, магний, калий

Фрукты также изобилуют натуральными сахарами (углеводами), поэтому дают как быструю, краткосрочную, так и долгосрочную энергию.

Овощи

Овощи содержат множество питательных веществ для выработки энергии, некоторые даже содержат белки (хотя совсем не так много, как животные продукты типа мяса, яиц, молочных продуктов и бобовых).

Вот несколько овощей, которые дают максимальную энергию:
• Спаржа: магний, калий, белок
• Авокадо: калий, магний, белок
• Брокколи: коэнзим Q10, магний, калий, белок
• Морковь: магний, калий
• Цветная капуста: коэнзим Q10, магний, калий
• Шпинат: железо, магний, калий, белок
• Тыква: магний, калий, белок
• Батат: магний, калий, белок

Как и фрукты, овощи содержат углеводы, но обычно меньше фруктов.

Злаки

Злаки — источник углеводов для быстрой энергии, а также некоторых питательных веществ для ее поддержания. Лучший выбор злаков:
• Коричневый рис: железо, магний, калий, белок
• Овсянка: железо, магний, калий, белок
• Цельная пшеница: железо, магний, калий, белок
• Белый рис: железо, магний, калий, белок

Многие быстрые каши на завтрак содержат все эти злаки, а также обогащены витаминам и минералами, поэтому тоже могут стать отличным источником борьбы с усталостью.

Заменители молока

Популярные заменители молока содержат некоторые вещества для выработки энергии, либо натуральные, либо в виде обогатителей.

Однако эти напитки часто намного меньше напоминают продукты, из которых изготовлены. Это происходит из-за того, что в процессе производства многие вещества теряются, а также за счет добавления воды или других ингредиентов. Вот некоторые примеры:
• Миндальное молоко: высокий уровень калия, но мало железа, магния и белка
• Рисовое молоко: небольшое количество витаминов группы В и белка
• Соевое молоко: средний уровень рибофлавина (витамина В), магния и белка, высокий уровень калия

Точное количество этих веществ может различаться в зависимости от производителя и рецепта, некоторые марки насыщают «молоко» питательными веществами, другие — нет. Лучше всего перед покупкой прочесть этикетку.

О кофеине

Кофеин может быстро дать энергию, но это стимулятор, что означает: он ускоряет процессы, но не питает клетки. И это необязательно плохо: и чай, и кофе обладают пользой для здоровья.

Тем не менее, кофеин может вызвать некоторые проблемы. Например, он может сделать человека нервозным и нарушить сон, особенно если употреблять кофе во второй половине дня.

Особенно вреден кофеин людям с заболеваниями, которые характеризуются нарушением выработки энергии, например, фибромиалгия и синдром хронической усталости. Большинство врачей — специалистов по этим заболеваниям — считают, что кофеин и другие стимуляторы являются перегрузкой для организма, поскольку дают искусственную энергию, которая еще больше усиливает усталость после того, как те прекращают свое действие.

Если вы страдает заболеваниями, характеризующимися недостатком энергии и значительной усталостью, обязательно спросите своего врача о возможных негативных последствиях употребления кофеина и других стимуляторов.

Заключение

Если вы замечаете хроническую нехватку энергии, обязательно обсудите это с врачом. Иногда такое состояние вызывают сильные стрессы и недостаток сна, но порой причиной могут быть более серьезные состояния: дефицит питательных веществ или недиагностированное заболевание. Вне зависимости от причины улучшить питание всегда полезно.

Выбирая еду, не стоит думать только о том, сколько энергии она может дать. И, конечно же, существует куда больше полезных витаминов и минералов, которых нет в списках этой статьи.

Однако знать об этих продуктах и их питательной ценности поможет вам сделать правильный выбор. Выбирая полезные продукты из этих списков, вы сможете избежать вредных перекусов и стимуляторов, что улучшает здоровье организма в целом.

Фото: Unsplash
Автор: Adrienne Dellwo
Источники:
verywellfit.com
FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Published April 1, 2020.

Понравилось? Поделитесь! ;)