Лучшие способы сбросить мышечную массу

Подробности

Большинство программ тренировок способствуют наращиванию мышечной массы, однако некоторым хотелось бы от нее избавиться. Вот некоторые примеры причин такого решения.

• Когда мышцы слишком выделяются (чаще это не устраивает женщин)
• Когда тело выглядит не эстетично из-за различия в размере мышц в определенных частях тела
• Когда человек хочет выглядеть стройнее, но не хочет потерять силу
• Когда хочется, чтобы одежда сидела определенным образом
• Когда мышцы начинают провисать (у людей старше среднего возраста)

В этой статье мы рассмотрим то, как мышцы наращиваются и какими способами можно сбросить мышечную массу.

Мы не рекомендуем терять набранную мышечную массу, поскольку это не является полезным для здоровья выбором. Тем не менее, если человек все-таки намерен избавиться от мышц, то ему нужна доступная и точная информация, чтобы снизить вред, который можно нанести таким выбором. Перед началом любой программы упражнений следует проконсультироваться с врачом, чтобы знать об ограничениях по возрасту, полу и состоянию здоровья.

Как растут мышцы

Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, сначала нужно разобраться, как эта масса набирается.

Рост мышц чаще всего является целью силовых программ упражнений в сочетании с высококалорийным, высокобелковым питанием.

При интенсивной анаэробной тренировке с отягощением мышечные ткани повреждаются, а затем самовосстанавливаются во время периода отдыха. Когда скорость восстановления выше скорости повреждения, происходит рост мышц.

Организм использует пищу, чтобы подпитываться во время тренировки и восстановления.

Как можно сбросить мышечную массу?

Чтобы избавиться от мышечной массы, нужно снизить количество потребляемых калорий и изменить программу тренировок.

Обратите внимание на эти корректировки:

Питание. Потребляйте меньше калорий, ешьте меньше белковой и углеводной пищи.
Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренировки с отягощением, используйте более легкий вес и снизьте частоту силового тренинга до 1-2 раз в неделю с целью поддержания тонуса.
Кардио. Основной упор в тренировках сделайте на длительном кардио (марафонное кардио) для сжигания калорий.

Как избавиться от мышечной массы на руках и ногах

Чтобы нарастить мышцы на руках и ногах, нужно:

• Выполнять силовые упражнения до отказа
• Увеличить количество повторений
• Увеличить скорость подъема
• Снизить время между подходами
• Придерживаться высококалорийного, высокобелкового питания

Поэтому, чтобы потерять мышечную массу в руках и ногах, делайте прямо противоположное:

• Прекращайте выполнять силовые упражнения за несколько повторений до отказа
• Уменьшите количество повторений
• Отдыхайте по 2-3 минуты между подходами

Также подключите к своей программе длительные кардио тренировки:

• Бег
• Плавание
• Езда на велосипеде

Питание для потери мышечной массы

Чтобы потерять мышечную массу, рассмотрите питание с дефицитом калорий — количество употребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых.

Здоровое питание (согласно рекомендациям ЦКЗ) включает:

• овощи, фрукты, злаки и молочные продукты с низким содержанием жиров
• постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые
• минимум сахара, соли, холестерина, насыщенных жиров и транс жиров

Альтернативный (не рекомендуемый) способ снижения мышечной массы

Если вы прекратите тренироваться и будете питаться с дефицитом калорий, то будете терять мышечную массу. Такой план крайне не рекомендуется!

При этом вы будете терять мышечную силу и сердечно-сосудистую и легочную выносливость.

Исследование 2013 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287) показало, что атлетам требуется 3 недели, чтобы начать терять мышечную массу после полного отказа от тренировок.

Исследование 2018 года (https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017) показало, что когда атлеты значительно сокращают кардио тренировки, выносливость сердца и легких значительно падает через 4 недели.

Заключение

Вы можете снизить мышечную массу, просто делая противоположное тому, что вы бы делали для ее наращивания.

По какой бы причине вы ни хотели избавиться от мышц, важно делать это с максимальной безопасностью для здоровья.

Прежде, чем вы начнете менять свое питание и программу тренировок, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не выходите за пределы для своего возраста, пола и состояния здоровья.

Фото: Unsplash

Источники:

https://www.healthline.com/health/how-to-lose-muscle-mass

Healthy eating for a healthy weight. (2020).
cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html

McMaster DT, et al. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite Rugby union, Rugby league and American football: A systematic review. DOI:
10.1007/s40279-013-0031-3

Pedlar CR, et al. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. DOI:
10.1152/japplphysiol.00911.2017

Tipton KD, et al. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. DOI:
10.1042/BSE0440085