Что такое тренировки EMOM

Подробности

Вы уже знаете, что тренировки ВИИТ — это один из самых эффективных способов сжигать жир и укреплять мышцы за короткое время. Но даже тренинг в стиле Табата может стать слишком привычным, если не ставить себе новые испытания. Вот где на сцену выходят тренировки EMOM. EMOM – это тренировки в духе ВИИТ, в которых короткие, интенсивные периоды упражнений чередуются с полным отдыхом. В чем же особенность? Интервалы ограничены одной минутой.

Так что же такое тренировки EMOM?

EMOM – это акроним для «каждую минуту в минуту» (англ. «every minute on the minute»). Эти тренировки требуют от вас завершить упражнение определенное количество раз за менее, чем 60 секунд. Оставшееся время этой минуты идет на восстановление. Время восстановления играет ключевую роль, и пропускать его нельзя. Оно помогает вам отдохнуть и подготовиться к следующему раунду упражнений. В начале каждой новой минуты упражнения меняются.

EMOM – это эффективный стиль тренировок, поскольку он требует серьезных усилий, чтобы осталось время для восстановления за данную минуту. Такая структура тренировок позволяет творчески подходить к тренировкам и наращивать сложность по мере роста физического уровня человека.

Прелесть тренировок EMOM заключается в том, что вы можете персонализировать их и задать любую сложность. Вы можете менять количество повторений, минут и раундов так, чтобы это соответствовало вашим фитнес-целям. Также тренировки EMOM являются отличной формой метаболического кондиционирования, которое тренирует организм более эффективно потреблять кислород и ускорять обмен веществ. Поэтому если вы тренируетесь для спортивного состязания, к примеру, то EMOM будут особенно полезны для развития мощи, скорости и выносливости.

Как и с любым другим типом ВИИТ, тренировки EMOM перезапускают обмен веществ, чтобы в процессе тренировки он работал с особо высокой скоростью. В результате после окончания тренировки организм некоторое время продолжает потреблять кислород с повышенной скоростью, что приводит к сжиганию калорий даже в период покоя. И в этом заключается преимущество EMOM для похудения.

Что нужно знать перед тем, как начинать тренировку EMOM?

Тренировки EMOM могут включать разнообразные упражнения: с собственным весом, кардио и силовые, причем типы упражнений могут меняться каждую минуту. Упражнения часто просты, чтобы легче было следовать инструкциям, а также быстрее выполнять их, не теряя правильной техники. Человек должен иметь возможность завершить количество повторений за 30-40 секунд, чтобы оставшееся время использовать для отдыха.

Каждую минуту меняется целевая мышцы или группа мышц, чтобы давать остальным время на отдых. Например, в первую минуту выполняются отжимания, во вторую — приседания, в третью — велосипед для пресса.

Упражнения и используемые отягощения (или их отсутствие) зависят от цели тренировки — развитие сердечно-легочной выносливости (кардио), силы или мышечной выносливости. EMOM на основе кардио обычно требуют большего количества повторений, чем силовые, поскольку для быстрых кардио-движений требуются меньше времени на выполнение. Например, сравните, сколько времени занимает выполнение упражнения Jumping Jack (Джек-попрыгун) по сравнению с приседом, за которым следует подъем на бицепс. Если целью тренировки является развитие выносливости мышц, то рекомендуется выполнять больше повторений с меньшим весом. Но если вы хотите развить мускулатуру/рельеф, то берите гантели потяжелее и выполняйте меньше повторений, поскольку в этом случае мышцам требуется более адекватное для восстановления время, ведь вы будете поднимать максимальный для себя вес.

Вне зависимости от конечной цели, в тренировках EMOM важнее всего тренироваться на пределе своей эффективности, при этом соблюдая правильную технику выполнения и оставляя себе время на восстановление. Никогда нельзя жертвовать техникой ради скорости. Важно качество, а не количество. Две самые распространенные ошибки новичков в тренировках EMOM – неторопливое выполнение повторений или слишком быстрое выполнение без соблюдения техники.

В кардио-EMOM важно соблюдать соотношение активной части и отдыха 1:1 (т. е. 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых), особенно если чередуются упражнения на разные группы мышц, например, приседы с прыжком следуют за планками с отжиманием. Если вы занимаетесь чисто силовой EMOM, соблюдайте похожие правила. Но помните, что используемые отягощения должны соответствовать конкретным упражнениям и группам мышц. Не следует слишком быстро двигаться с большим весом в руках, рискуя получить травму.

Если вам трудно успеть выполнить необходимое количество повторений так, чтобы осталось достаточно времени на отдых, не бойтесь уменьшить количество повторений или изменить упражнение, чтобы оно больше подходило к вашему уровню физической подготовки. Если вы не уверены, сколько повторений вы можете выполнить, ориентируйтесь по следующим правилам. Если вы новичок или возвращаетесь к тренировкам после перерыва, то проделайте небольшой тест перед началом тренировки. Узнайте, сколько повторений вы можете осилить за 15 секунд упражнения. Так вам не придется корректировать количество повторений в процессе самой тренировки. Помните, что уставая, вы будете замедляться, и вам потребуется больше времени для завершения подхода.

Кому не стоит пробовать тренировки EMOM?

Предупреждение. Если вы ведете сидячий образ жизни и тренировки для вас в новинку, то EMOM может быть не лучшим для вас способом начать заниматься фитнесом.

Поскольку большая часть тренинга происходит с активным участием сердца и суставов, вы должны быть способны выдержать тренировку, к концу которой у вас не хватает дыхания и в процессе которой суставы подвергаются сильной нагрузке. Люди, больные диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще всего ведут сидячий образ жизни, поэтому тренировки высокой интенсивности не подходят для вхождения в фитнес, давая непосильную нагрузку и на сердце, и на суставы.

Большинству больше всего подходят кардио тренировки умеренной интенсивности вместо высокой интенсивности, которой требуют EMOM. У каждого своя кинестетика и возможности биомеханики, а интервальные тренировки не являются каким-то уникальным и чудесным средством. Куда важнее соответствовать рекомендуемым критериям необходимой физической активности, а точнее, это 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Тем не менее, интервальные тренировки хорошо подходят людям с определенными целями. Такая система тренировок, как EMOM, тренирует человека в различных аспектах, и это может быть полезно тем, кто готовится к соревнованиям и т. п.

Как выглядят тренировки EMOM?

Многие тренеры используют EMOM для завершения групповых фитнес-классов, но вы можете использовать их в качестве быстрой тренировки, когда у вас совсем мало времени. Прелесть тренировок EMOM в том, что для них не требуется много времени. Ими можно заниматься от 4 до 20 минут.

Готовы попробовать EMOM? Взгляните на эту 20-минутную тренировку. Повторяйте каждый 5-минутный EMOM 4 раза, что в общем займет 20 минут. Чтобы увеличить нагрузку, используйте упражнение планка от предплечий в течение 10 секунд от всего отдыха между упражнениями. Это даст вам достаточно времени, чтобы сменить позицию для следующего упражнения.

Тренировка EMOM для начинающих

Минута 1: 8-10 приседаний с гантелями
Минута 2: 8-10 отжиманий (можно от коленей)
Минута 3: 8-10 планок с поочередной тягой гантелей
Минута 4: 8-10 прыжковых приседаний
Минута 5: 8-10 подъемов корпуса (для пресса)

Тренировка EMOM среднего/продвинутого уровня

Минута 1: 15 приседаний с гантелями
Минута 2: 10 отжиманий с поочередной тягой гантелей
Минута 3: 15 прыжковых приседаний
Минута 4: 15 подъемов корпуса
Минута 5: 10 берпи

В конце каждой тренировки EMOM рекомендуется отмечать время, затраченное на каждое упражнение. Это позволит увидеть, нужно ли вам сократить количество повторений или работать над их увеличением, а также нужно ли повысить или понизить интенсивность. Например, если за заканчиваете 8 повторений упражнения менее, чем за 30 секунд, вы можете попробовать добавить в следующий раз на 2-4 повтора больше. Опять же, всегда следите за правильной техникой выполнения и за тем, что вы не слишком торопитесь.

Фото: Unsplash
Источники: nbcnews.com