Понравилось? Поделитесь! ;)
Утомление — способ адаптации организма к режиму тренировок, а также сигнал о том, что вы достигли своего лимита. Совершенно избежать утомления от тренировок невозможно, однако внесение следующих изменений в образ жизни даст вам больше сил и выносливости для выполнения регулярных физических упражнений.
1. Придерживайтесь сбалансированного питания
Ежедневное меню должно включать полноценные белки (мясо, яйца и молоко или киноа, семена чиа и соевые продукты, если вы на растительном питании), фрукты, овощи и углеводы. Количество углеводов должно составлять 40-60% от всей калорийности для аэробных тренировок и 30-35% для анаэробных тренировок. Это поддерживает нужный уровень гликогена в мышцах, который используется при выполнении упражнений. Потребление белка должно составлять 20-30% по калорийности, а полезных жиров — 10-15%.
2. Зависимость времени приема пищи от тренировок
Примерно за 2 часа до тренировок съедайте легкое блюдо. Старайтесь избегать тренировок на полный или пустой желудок. В течение часа после тренировки тоже нужно поесть, состав блюда должен быть богат белками: это помогает мышцам восстановиться и заживиться после стресса, который накладывают на них упражнения.
3. Пейте больше воды
Решающее значение для предотвращения обезвоживания имеет питье воды как в течение дня, так и во время тренировок (понемногу). Старайтесь выпивать от 10 до 12 стаканов воды ежедневно и 1 стакан воды в течение тренировок во время перерывов на отдых. Это восполнит ту воду, которую вы теряете с потом.
4. Увеличьте свое МПК
Когда дыхательные мышцы начинают уставать, кислород перенаправляется из конечностей в диафрагму. Одним из способов улучшить аэробную выносливость является интервальный тренинг. Также в этом поможет разнообразие видов тренировок и включение различных вариантов тренингов. Например, если вы занимаетесь бегом 4-5 раз в неделю, попробуйте 1 или 2 дня заменить на плавание или езду на велосипеде.
Кросс-тренинг, или смешение аэробных и силовых тренировок, является еще одним вариантом, который доказал свою эффективность в деле повышения аэробной выносливости или МПК. Какой бы метод вы ни выбрали, ваша выносливость будет расти, повышенное содержание кислорода в мышцах позволит последним работать дольше и предотвратит накопление молочной кислоты.
5. Выполняйте упражнения с правильной техникой
Обращайте внимание на дисбаланс мышц (когда парные мышцы с одной стороны тела слабее/сильнее, чем с другой) и на неправильное выполнение упражнений. Равномерная развитость парных мышц и хорошая гибкость позволят вам достичь правильной техники выполнения. Если вы не можете выполнять упражнение с правильной техникой, то нужно либо убавить используемый вес, либо облегчить выполнение с помощью модификаций. Неправильная техника снижает эффективность упражнения, сжигает меньше калорий и приводит к травмам. Обязательно выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы визуально контролировать позу и при необходимости вносить изменения.
6. Отдыхайте и восстанавливайтесь
Выполняйте разминки и заминки в течение 5-10 минут перед и после тренировок. Начинайте медленно и постепенно, равномерно повышая нагрузку, чтобы мышцы могли подготовиться к тяжелой работе. Динамическая разминка, которая включая динамическую растяжку, упражнения для подвижности суставов и упражнения из самой тренировки без дополнительного веса — это прекрасная возможность подготовить тело к работе.
Давайте себе отдых между тренировками и силовыми повторениями. Длительность отдыха должна быть достаточной для восстановления нормального дыхания между сетами. Прислушивайтесь к своему телу: сильное утомление — это сигнал к тому, что восстановление все еще идет. В этом случае занимайтесь активным восстановлением в виде выполнения длительных статических растяжек, легких кардио-сессий без прыжков, ходьбы, плавания или йоги. Не возвращайтесь к интенсивным упражнениям до тех пор, пока не почувствуете полного восстановления и энергичности.
И, наконец, самая важная вещь для восстановления — это хороший, глубокий, полноценный сон, который дает организму лучший отдых и заживление мышцам.
Автор: Мэттью Ацетта, фитнес-физиолог
Источник: https://www.hss.edu/article_fatigue-from-working-out.asp
Фото: Unsplash
Понравилось? Поделитесь! ;)
