Понравилось? Поделитесь! ;)

Прежде, чем углубиться в тему, я хочу пояснить, что верю в разные методы для разных людей. Только лишь потому, что в этом списке есть какой-то метод или стратегия похудения, еще не означает, что эти методы/стратегии не могут помочь кому-то другому. Некоторые из вас могли видеть позитивные изменения в здоровье и жизни от некоторых из этих методов. И все же, с большим процентом населения, постоянно сидящего на диетах и все увеличивающимся числом людей с избыточным весом, возможно, стоит поговорить о том, что многие из нас продолжают использовать одни и те же методы без позитивного результата. Адаптация подхода к похудению не делает вас неудачником, она делает вас находчивым и стойким.

Мы все разные. Разные организмы по-разному реагируют на разные вещи, наше восприятие и отношения с собственным телом, тренировки и питание - сложные вещи. Мы все действуем со своей уникальной перспективы. С учетом сказанного, я бы хотела предположить, что некоторые из этих (широко популярных) привычек питания и тренировок могут быть той самой причиной отсутствия результатов, несмотря на соблюдение правильного питания или тренировок или и того, и другого вместе.

Если вы использовали 1 и более из ниже перечисленных методов в последние 4 месяца и дольше без изменений в здоровье, весе, конституции тела или энергичности, пора задуматься о смене стратегии:

• Подсчет калорий либо использование приложений для отслеживания рациона

• Использование приборов для отслеживания расходуемых калорий, например, шагомера

• Взвешивание раз в день/неделю

• Тренировки длительностью более 8 часов в неделю или 6 и более дней в неделю

• Сидение на диете/урезание калорий

Первые три метода в списке имеют отношение к отслеживанию прогресса: прогресса активности, веса, сжигаемых/потребляемых калорий, съеденной пищи и т.д. Два последних - к вашему стилю питания и тренировок.

На заметку: можно добиться отличных результатов без соблюдения всех этих методов. Отслеживание всего и дисциплинированность могут быть полезны некоторым, до некоторой степени, на некоторое время. Что же насчет остальных, которым это дается с трудом? Кто месяцами, а то и годами тяжело

трудился и так и не увидел результатов? Если вы честно вкладывали все свои усилия и не видите результатов, то почему не попробовать другой

подход? Обычно страх набора веса заставляет держаться за всевозможные приложения и устройства, не давая вам попытаться есть и тренироваться

более интуитивно.

Очень часто страх набрать вес и недостаток результатов заставляют людей еще сильнее хвататься за вышеперечисленный список методов; вместо того,

чтобы попробовать другой подход, люди стараются есть еще меньше или тренироваться еще больше. Они придумывают себе новые запреты и новые правила диеты - обычно еще более строгие, чем предыдущие. И вместо того, чтобы дать результат, это лишь еще больше подчеркивает неэффективность всех этих методов похудения, все дальше закрепляя менталитет бесконечных диет. Эта спираль раскручивается очень быстро и очень расстраивает.

Так что же делать вместо этого? Как положить конец тревоге за то, что избавление от этих привычек приведет к набору веса? Нужно доверять себе, доверять процессу, переключить сосредоточенность/энергию/дисциплину на то, чтобы делать правильный выбор. И необязательно при этом все тщательно отслеживать. Понятно, что это легче сказать, чем сделать, это потребует практики и некоторых предварительных исследований (чтение подтвержденных исследованиями фактов поощряется). Например, нельзя просто "сделать это правильно" или полностью пустить все на самотек, если вы не имеете представления о том, как выглядит здоровое питание (оно не включает лишения или запись каждой съеденной крошки) или если вы не знаете, как составить качественную программу тренировок (она не включает мучения или занятия часами в спортзале).

Далее — краткое описание того, как избавиться от этих привычек, если они больше не служат ни вам, ни вашему здоровью, и что делать вместо них.

1) Подсчет калорий или использование приложений для отслеживания рациона

Выберите питание, в основе которого — неограниченное количество растительной пищи. Избегайте готовой еды, еды из упаковок, обратите внимание на свежие фрукты, овощи, зерновые, орехи и постное мясо (либо на его вегетарианский/веганский эквивалент). Ешьте внимательно. Ешьте, когда голодны и учитесь распознавать сигналы сытости; прекращайте есть до того, как почувствуете дискомфорт. Пейте много воды. Не тратьте время на поиск легких решений; ешьте для здоровья. Когда вы хорошо усвоите, как выглядит здоровое питание, сосредоточьте свои усилия и энергию на правильном выборе, а не на подсчетах. По теме: Как перестать сидеть на диетах и научиться есть интуитивно.

2) Использование устройств для отслеживания расходуемых калорий, шагомеров и т. д.

Верите вы или нет, но и мышцы будут использоваться, и жир будет сжигаться даже тогда, когда вы не носите на себе никаких устройств в качестве «свидетелей» ваших усилий. Опять же, как только у вас появится общее представление о том, что вы должны делать, отвлекитесь от мелочного отслеживания и просто займитесь тренировкой. Вовлеките себя в процесс. Прочувствуйте каждую минуту, занимайтесь старательно, наслаждайтесь. Вам не нужен прибор, чтобы понять, что вы трудитесь усердно. Тяжело дышите? Льется пот? Дрожат мышцы? Зачем вам прибор для подтверждения? И напоследок, обычно такие устройства до смешного неточные в деле подсчета сжигаемых калорий. А еще они практически бесполезны для подсчета расхода калорий от самых эффективных систем тренировок — силовых и ВИИТ. Так что в дополнение к тому, что они заставляют вас сфокусироваться на произвольных числах, которые ведут к порочному менталитету сидения на диетах, они к тому же минимально полезны из-за проблем с точностью. Если вы использовали такое устройство месяцами без положительных результатов, подумайте о том, чтобы избавиться от него и вместо этого обратить внимание на а) регулярные тренировки с душой и б) увеличение общей физической активности в течение дня — поднятие по лестнице, ходьба во время разговоров по телефону, периодическая растяжка во время длительной сидячей работы. Все эти мелочи добавляются, даже если вы их не отслеживаете.

3) Взвешивание

Раньше я взвешивалась несколько раз в день. Я знаю, как это въедается в мозг и управляет остатком дня. Это скользкая дорожка, ведущая к одержимости. Дело в том, что вес человека меняется постоянно, и вес на весах — не самый надежный способ отслеживания здоровья, прогресса или уровня физической подготовки. Мы видели много историй «до и после» от нашей аудитории, людей, которые выглядели легче на 10 кг на своих фото «после» и которые на самом деле набрали 5 кг мышц и потому выглядят компактнее, стройнее и рельефнее. Короче говоря, если вы регулярно взвешиваетесь и не видите желаемых результатов, попробуйте забыть о взвешивании. Многие, кто имел длительную привычку взвешиваться, видят быстрые улучшения как в настрое, так и в реальных результатах, когда забывают о весах.

4) Тренировка более 8 часов в неделю или 6 и более дней в неделю

Если вы тренируетесь с нами, то наверняка часто слышали от нас, что «больше не всегда лучше», когда дело касается упражнений. Если вы посвящаете интенсивным тренировкам более 8 часов или 6 и более дней в неделю и не видите результатов, скорее всего, вы идете не в том направлении.

Первое, о чем я хотела бы поговорить, это то, как ваш тренинг разделяется по силовым и кардио тренировкам, ВИИТ и дням отдыха. Чаще всего я наблюдаю такую ошибку: люди делают либо слишком много кардио, либо слишком много ВИИТ. Слишком много кардио средней интенсивности оказывает негативное влияние на обмен веществ, а ВИИТ нельзя делать более 3-х раз в неделю — больше точно не лучше и может привести к травмам и болезням. Силовые тренировки — один из лучших способов сжигания жира, может слегка ускорить обмен веществ в течение всего дня, даже во время отдыха. Также у силовых тренировок есть множество преимуществ для здоровья. Распределите типы тренировок в течение недели правильно: силовые тренировки для всех групп мышц, немного кардио, растяжки и, конечно же, отдых, важность которого нельзя недооценивать.

Следующее, о чем стоит подумать, это длительность тренировок. 40-минутные тренировки 3-6 раз в неделю — более, чем достаточно. Как и 3-5 часовых тренировок в неделю или 5-6 30-минутных сессий. Суть здесь в том, что есть много разных способов структурировать тренировки. Что касается частоты занятий. Если вы тренируетесь 6-7 дней в неделю и не видите результатов, вам могут помочь 1-2 дня отдыха от тренировок либо легких восстановительных тренировок (растяжка, ходьба). Длительность тоже имеет значение. Когда вы занимаетесь более часа, 5 дней в неделю, и не видите результатов, попробуйте снизить интенсивность, сменить тип тренировок или уменьшить длительность. По теме: Фитнес: сколько дней тренироваться и сколько отдыхать. Отдых и активный отдых. Перетренированность: симптомы и как ее избежать.

5) Строгие диеты/урезание калорий

Можете ли вы поверить в то, что нехватка еды может вызвать набор веса? Как и в случае с прочими пунктами из этого списка, это сложно и зависит от многих переменных. Если обобщить, то для похудения не нужно терпеть голод, наоборот, это может замедлить прогресс. Чрезмерное урезание калорий может привести к тому, что организм начнет держаться за каждую жировую клетку, потенциально замедляя обмен веществ, что может огорчить вас как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Где же решение? Ответ похож на тот же из первого пункта этой статьи. Стремитесь к крепкому здоровью, энергичности и хорошему самочувствию. Если вы выбираете пищу с умом, слушаете сигналы организма от голоде и сытости, то обычно подсчет или урезание калорий, подсчет БЖУ, ограничение групп продуктов или следование любой другой строгой диете не требуется.

Опять же, я понимаю, что поначалу большинству из нас нужно будут четкие указания, следование которым облегчит становление полезных привычек. И бывают времена, когда требуется скорректировать имеющийся режим, например, когда он больше не помогает. Важно следить за такими вещами. Но в общем и целом, конечной целью любого режима питания и/или тренировок должно быть что-то, что позволит вам двигаться по жизни здоровыми, а не бесконечно ограничивать вас утомительными привычками и строгими правилами.

Я знаю, что в этой статье много широкий обобщений и упрощений, и все сказанное не относится ко всем и каждому. Многие зависит от переменных, уникальных для каждого отдельного человека. Требуется много проб и ошибок, а также честное самоисследование, чтобы понять, что подходит именно вам. Но если вы стремитесь к здоровому, подтянутому телу, которое легко поддерживать год за годом, то умный, умеренный подход как к питанию, так и тренировкам, — это то, к чему стоит стремиться.

Все, что упоминалось в списке, требует огромных усилий и часто мешает нормальной, здоровой жизни, но также эти пункты могут и замедлить и даже остановить прогресс. Серьезно, подумайте вот о чем: все то, что вы делаете, чтобы увидеть результат, может оказаться причиной, по которой вы его не видите. И, прежде чем вы отмахнетесь от этой мысли, что, конечно, намного проще и соблазнительнее, дайте себе честный шанс на размышления. Если вы заставляете себя проходить через любой из этих пунктов уже более 4-х месяцев, без каких-либо позитивных изменений, возможно, пора попробовать другой метод.

В конце концов, если вы хотите иметь здоровое тело и здоровый дух, стоит решиться жить более естественным и плавным путем, который не требует записи каждого съеденного блюда или взвешивания каждое утро, ношения фитнес-гаджетов в качестве ежедневного аксессуара и продолжения изнурительных режимов питания и тренировок, которые оставляют вас голодными, истощенными и измученными.

Хорошо питайтесь и занимайтесь тренировками, чтобы жить лучшей жизнью, а не перестраивайте всю свою жизнь, чтобы выглядеть определенным образом или весить определенное количество килограммов.

Келли Сигарс, Fitness Blender

Оригинал: https://www.fitnessblender.com/articles/not-seeing-results-5-common-weight-loss-methods-that-might-be-sabotaging-your-progress

Перевод: Мари

Понравилось? Поделитесь! ;)