Понравилось? Поделитесь! ;)
Смена стиля питания и снижение количества потребляемых калорий является сложной задачей, если у вас нет четкого плана, включая готового меню и полного списка покупок. Некоторые кухонные принадлежности также могут вам пригодиться: мерные чашки и ложки, кухонные весы, которые будут полезны для подготовки порций, пока вы не привыкнете считать их на глаз.
И перед тем, как приступать к любому изменению в своем питании, не вредно будет проконсультироваться со своим врачом. Особенно это актуально для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем или подозрения на них.
Планируйте заранее
Начните планировать приемы пищи и перекусы на несколько дней вперед, то и на неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за продуктами. Составьте список покупок с ингредиентами для всех тех блюд, которые вы запланировали, чтобы продукты всегда были под рукой. Покупайте только те продукты, которые нужны в вашем плане питания, и избегайте высококалорийных продуктов и закусок, которые могут подорвать ваш план.
Берите с собой обед, если вы учитесь или работаете, чтобы контролировать свое питание. Если вы собираетесь в ресторан, выбирайте салат (без избытка соуса), овощной суп, маложирное мясо или рыбу и овощи в качестве гарнира.
Чтобы планировать низкокалорийное меню, нужно знать, сколько калорий содержится в продуктах. Тут вам на помощь придут удобные приложения для смартфонов, которые считают калории.
В любом плане питания крайне важно выбирать самые питательные продукты. Поскольку вы урезаете количество потребляемых калорий, пища должна быть максимально полезной и ценной. Богатые клетчаткой, низкокалорийные фрукты и овощи, цельные злаки и маложирный белок должны составлять основную часть вашего меню. Помимо питательной ценности, эти продукты богаты белком и клетчаткой, которые обеспечивают длительное чувство сытости, что особенно важно, когда вы едите с дефицитом калорий.
Планирование меню низкокалорийной диеты не так сложно, нужно лишь немного опыта. Вам в помощь мы представляем два меню на 1700 калорий.
План питания на 1701 ккал
В этом меню отсутствуют «пустые» подсластители, но вы можете добавить их при желании. Готовя блюда, помните о том, что жиры, будь то сливочное или растительное масло, прибавляют калории, но также и позволяют лучше насытиться. Вы можете выбрать обычный сыр (45-50% жирности) и цельное молоко (3 и более % жирности), увеличив при этом количество калорий, но чувствовать себя сытнее и срезать калории где-то еще.
Завтрак
• Яичница-болтунья из 2 яиц
• 1 кусок цельнозернового поджаренного хлеба с 1 ст.л. 100% фруктового спреда
• 1 яблоко
Обед
• Ролл с курицей: 1 цельнозерновая тортилья, половина стакана нарезанной курицы, 3 дольки помидора, 1 ст.л. легкого майонеза, большая горсть салата, 30 г тертого сыра
• 1 стакана молока
Ужин
• 1 100-граммовый стейк
• 1 стакан приготовленной зеленой фасоли
• 1 средний батат (запечь)
Перекусы
• Несколько стаканов воды
• ¾ стакана простого йогурта/кефира с 1 ст.л. меда
• ½ стакана сырой морковки
• 1 стакан 100% грейпфрутового сока
Питательная ценность
• Калорийность: 1701 ккал
• Жиры: 58 г (29,6%)
• Насыщенные жиры: 13 г
• Белки: 106 г (24,3%)
• Углеводы: 183 г (41,8%)
• Натрий: 1326 мг
• Сахара: 551 мг
• Холестерин: 551 мг
• Клетчатка: 26 г
Примерное меню на 1705 калорий
В этом меню присутствуют «пустые» подсластители, которые вы можете исключить, если захотите (не заменяйте их на сахар или мед, поскольку это прибавит калории).
Завтрак
• 1 кусок цельнозерного обжаренного хлеба с 1 ст.л. арахисовой пасты
• ½ грейпфрута с сукралозой или стевией
• 1 стакан нежирного молока
Обед
• Салат: 2 стакана разной зелени, половина банки сердцевин артишоков, 6 кружочков огурца, 90 г сваренных креветок, половина стакана помидоров черри, 2 ст.л. бальзамического уксуса в качестве заправки. Включите также либо авокадо, либо оливковое масло, либо семена подсолнуха в качестве полезных жиров
• 1 маленькая 100% цельнозерновая булочка
• Диетическая газировка
Ужин
• Буррито: ½ стакана приготовленной и нарезанной курицы, 30 г тертого сыра чеддер, 1 ст.л. сметаны, сальса и листья салата
• ½ стакана вареного коричневого риса
• ½ стакана вареной фасоли
Перекусы
• 2 стакана простого попкорна (без масла, можно приправить чесночным или луковым порошком, а также солью и перцем)
• ½ стакана сырой морковки
• 1 порция йогурта
• 1 апельсин
• 1 яблоко с 20 орешками миндаля
• Несколько стаканов воды с дольками лимона или лайма
Питательная ценность
• Калорийность: 1705 ккал
• Жиры: 37 г (19,6%)
• Насыщенные жиры: 9 г
• Белки: 97 г (22,7%)
• Углеводы: 227 г (53,3%)
• Натрий: 1717 мг
• Сахара: 78 г
• Холестерин: 260 мг
• Клетчатка: 39 г
Заключение
Как показывают наши примерные меню, совмещать низкокалорийную, но при этом питательную еду вполне реально. Тем не менее, потребности людей могут очень сильно различаться. Используйте калькулятор калорий, чтобы подсчитать, какое количество калорий требуется именно вам для поддержания и сбрасывания веса.
Авторы: Шерин Леман, Мариса Мур (доктор медицины, профессиональный диетолог)
Источники:
https://www.verywellfit.com/two-meal-plans-for-a-1700-calorie-per-day-diet-2506565
Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: A guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492-501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019
Фото: Unsplash
Понравилось? Поделитесь! ;)
