Понравилось? Поделитесь! ;)

Загрузка...
Расчет базовой скорости метаболизма для похудения
Расчет базовой скорости метаболизма для похудения

Базальная или базовая скорость метаболизма (обмена веществ) — это общее число калорий, необходимых конкретному организму для выполнения основных функций поддержания жизни. Эти базовые функции включают кровообращение, дыхание, производство клеток, переработку питательных веществ, синтез белка и перенос ионов. Базальную скорость метаболизма можно вычислить с использованием математической формулы.

Определение

Некоторые эксперты используют термины базовая скорость метаболизма (БСМ) и скорость метаболизма в покое (СМП) в одном и том же смысле. Эти два термины очень похожи, но между ними есть маленькая разница, которую важно понимать.

Базовая скорость метаболизма — это число калорий, необходимых для выполнения самых основных функций организма: дыхание, кровообращение и производство клеток. Наиболее точно БСМ вычисляется в лабораторных условиях под очень строгими условиями.

Скорость метаболизма в покое — это число калорий, которые организм сжигает в покое. СМП обычно измеряется утром натощак и до любой физической активности после полноценного сна.

Как видите, определения базовой скорости метаболизма и метаболизма в покое почти идентичны. Скорость метаболизма в покое обычно примерно равна базовой. Поскольку эти термины так похожи, некоторые эксперты в сфере фитнеса и похудения используют оба термина для обозначения одного и того же. Но термин «скорость метаболизма в покое» распространен больше.

Вычисление базовой скорости метаболизма

Для достижения или поддержания здорового веса полезно провести расчет базовой скорости метаболизма. Вы можете воспользоваться формулой, выведенной учеными, либо пройти исследование в лаборатории. Также существуют онлайн-калькуляторы. Ни один из методов не является на 100% точным, но более точный результат получается в лаборатории.

Поскольку лабораторные исследования стоят дорого, большинство людей для вычисления базовой скорости метаболизма использует следующую простую формулу.

Уравнение для вычисления базовой скорости метаболизма

Формула Харриса-Бенедикта наиболее часто используется для подсчета примерной базовой скорости метаболизма.

Мужчины: БСМ = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) — (5,677 х возраст в годах)
Женщины: БСМ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах)

Использование базовой скорости метаболизма для похудения

После вычисления приблизительной скорости своего метаболизма вы можете использовать полученные данные для достижения и/или поддержания сбалансированного веса. Во-первых, попробуйте увеличить базовую скорость своего обмена веществ; затем, вы можете увеличить общее число сжигаемых за день калорий, чтобы достигнуть желаемого веса.

Как изменить базовую скорость метаболизма

БСМ определяется комбинацией нескольких факторов. Генетические факторы, возраст, пол и состав тела (соотношение мышц/жира в организме) — все это играет роль. Вы не можете изменить свои гены, пол и возраст, однако изменить соотношение мышц к жиру для ускорения БСМ — вполне.

Так как же изменить состав своего тела? Наращивайте мышцы! Даже когда тело находится в покое, мышцы будут сжигать больше калорий, чем жир. Не нужно быть бодибилдером, чтобы увидеть результат. Исследования показывают, что с помощью силовых тренировок скорость метаболизма в покое увеличивается примерно на 5%.

Повышение ежедневного расхода калорий

Общее число сжигаемых за день калорий сильно зависит от базовой скорости метаболизма. Однако это число можно увеличить с помощью изменений в своем питании и уровне физической активности.

БСМ, термогенез активности и термический эффект от пищи позволят вам понять, сколько калорий вы сжигаете за день.

  • Базовая скорость метаболизма: определяет примерно 60-75% от общего числа сжигаемых за день калорий. Чтобы сжигать больше калорий, увеличьте свою мышечную массу.
  • Термогенез активности: (упражнения и любая другая физическая активность) отвечает примерно за 15-30% от общего числа сжигаемых за день калорий. Чтобы расходовать больше калорий, увеличьте физическую активность.
  • Термический эффект от пищи: (калории, сжигаемые от приемов пищи и пищеварения) определяет примерно 10% от общего числа расходуемых за день калорий. Выбирайте полезную, богатую белком пищу, чтобы слегка увеличить это число.

Сжигая больше калорий, чем вы употребляете, вы создаете т. н. дефицит калорий или негативный баланс энергии. Если вы употребляете калорий больше, чем сжигаете, то создаете позитивный баланс энергии и набираете вес.

Дефицит в 500-1000 калорий в день приводит к похудению на 0,5-1 кг в неделю, а увеличение на такое же число калорий приведет к набору 0,5-1 кг веса в неделю.

Заключение

Вычисление базовой скорости метаболизма и общего числа сжигаемых за день калорий — позитивный шаг на пути к достижению или поддержанию здорового веса. Чем больше вы знаете, тем проще вносить в свою жизнь изменения, ведущие к видимым результатам.

Следите за количеством калорий, ведите дневник питания, консультируйтесь со специалистами, вступайте в группы по интересам, где можно встретить поддержку в лице единомышленников, и вы найдете такой план питания и тренировок, который сможете вести в течение длительного времени без голодных диет и изнурительных физических нагрузок.

Источники:

https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

Mayo Clinic: Metabolism and Weight Loss: How you burn calories
Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM, et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015;69(7):831-836. doi:10.1038/ejcn.2014.216

Pethusamy K, Gupta A, Yadav R. Basal metabolic rate(Bmr). In: Vonk J, Shackelford T, eds. Encyclopedia of Animal Cognition and Behavior. Springer International Publishing; 2019:1-3. doi:10.1007/978-3-319-47829-6_1429-1

Ravn AM, Gregersen NT, Christensen R, et al. Thermic effect of a meal and appetite in adults: An individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food Nutr Res. 2013;57:10.3402/fnr.v57i0.19676. Published 2013 Dec 23. doi:10.3402/fnr.v57i0.19676

Фото: Unsplash

 

Загрузка...

Понравилось? Поделитесь! ;)