Понравилось? Поделитесь! ;)

Это овощное индийское рагу настолько ароматное, а ингредиенты — полезны, что вы будете готовить его очень часто. Чечевица обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также потенциально борется с раком и ожирением. Индийские специи в этом рецепте, включая корень имбиря и карри, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, артрит и болезнь Альцгеймера.

Заранее проверяйте специи на остроту. Для этого рецепта требуется порошок карри умеренной остроты и гарам масала — легкой, поэтому подбирайте специи соответственно.

Ингредиенты:

1 ст.л. оливкового масла с чесноком, 1 мелко нарезанная луковицы, 2 дольки тертого чеснока, 1 ст.л. очищенного и натертого имбирного корня, 3 ¼ ч.л. порошка карри, 1,5 ч.л. гарам масала, банка нарезанных помидоров с соком, 1 стакан воды, 1 шт. мелко нарезанного картофеля с кожурой, 1 средний мелко нарезанный батат с кожурой, 2 средние мелко нарезанные морковки, 0,5 кг отваренной чечевицы, ½ ч.л. соли, 1,5 стакана замороженной зеленой фасоли, ½ стакана кокосового молочка.

Приготовление индийского рагу из картофеля и чечевицы

Разогрейте масло в кастрюле или большой соуснице на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и имбирь и мешайте 30 секунд.

Добавьте порошок карри и гарам масала и мешайте до тех пор, пока специи не станут золотистыми и прозрачными, около 1 минуты.

Добавьте помидоры и воду, снова перемешайте, чтобы лук, чеснок и специи отстали от дна.

Добавьте картофель, батат, морковь, чечевицу и соль. Накройте кастрюлю, доведите до кипения и уменьшите огонь. Тушите до тех пор, пока картофель не будет почти готов, 12-15 минут.

Добавьте зеленую фасоль, снова накройте крышкой и тушите до готовности фасоли, картофеля и моркови, около 5 минут.

Влейте кокосовое молочко, тушите без крышки около 2 минут, чтобы смешались ароматы.

Варианты и замены ингредиентов

• Кожура картофеля и батата нужна в этом рецепте для клетчатки, но вы можете их очистить, если не любите овощи с кожурой.
• Вместо зеленой фасоли можно использовать 4 стакана молодых листьев шпината, которые нужно добавить за 2 минуты до готовности.
• Любители мяса могут добавить 250 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанную небольшими кусочками, которую нужно добавить вместе с картофелем, бататом и морковью.
• Кокосовое молочко можно заменить густыми сливками или цельным йогуртом. Использовать молочные продукты низкой жирности или обезжиренные могут свернуться, однако на вкус это не влияет.

Советы по приготовлению и подаче

• Это рагу очень вкусное само по себе, но его часто подают поверх теплого риса басмати для большей сытности.
• Этот рецепт хорошо подходит для будних обедов. Разделите остатки по плотно закрывающимся банкам. А утром, собираясь на работу, просто возьми рагу с собой.

Автор: Patsy Catsos
Источники:
https://www.verywellfit.com/indian-potato-and-lentil-stew-4132382

Ganesan K, Xu B. Polyphenol-rich lentils and their health promoting effects. Int J Mol Sci. 2017;18(11):E2390. doi:10.3390/ijms18112390
1. Vasanthi HR, Parameswari RP. Indian spices for healthy heart - an overview. Curr Cardiol Rev. 2010;6(4):274-279. doi:10.2174/157340310793566172
Фото: Unsplash

Понравилось? Поделитесь! ;)