Понравилось? Поделитесь! ;)

Домашние тренировки помогают достичь ваших целей в фитнесе, когда у вас нет времени посещать спортзал или если вам не нравится там заниматься. Но многим тяжело начинать тренировки дома, особенно когда вы не знаете, какое оборудование вам покупать, как организовать пространство для тренировок или где найти эти домашние тренировки.

Зачем заниматься тренировками дома?

Существует множество хороших причин заниматься упражнениями дома. Домашние тренировки экономят деньги на абонемент в спортзал, избавляют от лишних поездок и позволяют следить за детьми, а не думать, с кем бы их оставить.

Тем не менее, домашние тренировки не обходятся без проблем, но, обладая нужной информацией, вы сможете максимально эффективно заниматься дома.

Домашний фитнес пользуется популярностью уже давно — примерно в 1980-х появились первые телевизионные программы с упражнениями — но спортзалы всегда оставались на шаг впереди. Сегодня фитнес-профессионалы и эксперты фитнес-индустрии делают домашние тренировки намного доступнее. Мир цифрового фитнеса полон самых разнообразных упражнений.

Чем домашние тренировки отличаются от спортзала?

Если вы только начинаете заниматься фитнесом в первый раз, то занятия дома будут для вас привычными. Но для тех, кто всегда посещал спортзал или фитнес студию, домашние тренировки будут сильно отличаться от привычного — к лучшему или к худшему.

Начать хотя бы с того, что у вас, скорее всего, не будет доступа к привычному для зала оборудованию. Также у вас не будет такой роскоши, как профессиональный тренер, который всегда рядом (если только вы не подпишитесь на виртуальный профессиональный тренинг).

Вам, вероятнее всего, потребуется время на то, чтобы привыкнуть к новой обстановке и найти в доме самое подходящее место для занятий. Хранение оборудования, если оно у вас будет, тоже потребует свободного места. У вас не всегда будет хватать мотивации, а домашние дела могут отвлекать от упражнений.

С другой стороны, домашние тренировки могут позволить вам расслабиться, получать удовольствие и радость. Вы всегда можете выбрать новый вид тренинга или даже смешивать разные виды тренировок по своему желанию.

Дома не нужно волноваться о занятом кем-то тренажере или о чужом поте, оставленном нерадивым посетителем на оборудовании. Вам не нужно думать о безопасности или о том, что о вас подумают, вы можете заниматься тренировкой в том темпе, который вам подходит.

Что нужно, чтобы начать

Чтобы начать заниматься упражнениями дома, нужно совсем немного — лишь свободное место. При этом нужно помнить о следующих вещах.

Место

В идеале вам нужно свободное место, без мебели и других предметов, чтобы начать заниматься домашними тренировками. Это не означает, что вам потребуется посвятить целую пустую комнату для создания своей домашней фитнес-студии. Достаточно пространства между телевизором и диваном, или двор, или гараж или даже прихожая, если она достаточно широка.

Чтобы определить, будет ли вам хватать для тренировок выбранного места, попробуйте следующие упражнения:

Поднимите руки вверх над головой. В идеале у вас должно остаться 15-30 см от кончиков пальцев до потолка.
Вытяните руки в стороны в виде буквы «Т». Между пальцами и стенами (или другими предметами) должно оставаться еще несколько сантиметров.
Помахайте руками по кругу. Если вы ничего не задели, значит, места хватает.
Сделайте мах ногой вперед и назад. Пальцы ног должны оставаться в нескольких сантиметрах от любых предметов.

Некоторые упражнения требуют больше места. Например, если вы собираетесь прыгать через скакалку, вам нужен хотя бы метр спереди и сзади, а лучше полтора. Плиометрические упражнения, например, прыжковые приседания, требуют более высоких потолков. Будьте осторожны, когда пробуете новые упражнения, чтобы не удариться руками, ногами, коленями или головой.

Оборудование и снаряжение

По сути, вам не нужно никакое снаряжения для того, чтобы заниматься тренировками дома. Упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и тяжелыми для выполнения, став настоящим испытанием даже для опытных людей, и не менее эффективными, чем упражнения с весом (особенно если вы научитесь продвинутой калистенике).

Однако пара базовых предметов могут сделать тренировки эффективнее, улучшить ваши умения и повысить выносливость.

Лучшее снаряжения для домашних тренировок

• Пара гантелей
• Гиря
• Скакалка
• Эспандер
• Мяч для стабилизации или медбол
• Коврик для йоги

Те, кто уже привык регулярно заниматься фитнесом, а также те, кто хочет иметь дома максимально приближенные к спортзалу условия, могут устроить домашний спортзал. Чтобы сэкономить, выбирайте универсальное снаряжение — свободный вес вместо тренажеров, изолирующих отдельные мышцы.

Лучшее снаряжение для домашнего спортзала

• Штанга и стойка
• Диски для штанги
• Гантели
• Гири
• Спортивное напольное покрытие
• Перекладина для подтягивания или турник

Программа тренировок

Начинающие в фитнесе (или новички в домашних тренировках) должны в первую очередь подумать о профессиональном составлении плана тренировок. Можно нанять виртуального личного тренера, подписаться на программу тренировок через фитнес-приложение или найти бесплатную программу тренировок от профессионалов. Это позволит избежать слепого выбора первых попавшихся на глаза тренировок и вероятных травм.

Фитнес — это комплексная система, поэтому наличие программы, соответствующей вашим целям, исключает ошибки и позволяет максимально эффективно использовать свое время, деньги и силы.

Без программы тренировок у вас может возникнуть сложности с тем, чтобы просто начать заниматься, не говоря уже о том, чтобы достигнуть своих фитнес-целей, просто потому, что вы не знаете, с чего начать и что делать.

Даже те, у кого есть опыт тренировок, могут получить определенную пользу от профессионально составленных планов. Иногда может не хватать мотивации, а наличие готового плана увеличивает вероятность того, что вы будете его придерживаться. К тому же, приятно знать, что вы на пути к своим целям.

Польза и выгода от домашних тренировок

У домашних тренировок есть множество преимуществ. Вот некоторые из тех выгод, которые вы получите, начав заниматься упражнениями дома.

Вы экономите время

Вы экономите кучу времени за неделю, когда не тратите его на дорогу до зала. Даже если до него идти всего 10 минут, это 20 минут в день, и если вы занимаетесь 3 раза в неделю, то сможете сэкономить целый час за 7 дней!

Вы можете заниматься чем угодно (без стеснения!)

Еще одно огромное преимущество домашних тренировок — никакого осуждения и обсуждения. Не нужно волноваться о том, что вы будете выглядеть глупо, или бояться нового типа тренировки, ведь никто вас не видит!

Дома вы можете попробовать тот самый танцевальный класс, о котором всегда мечтали, но стеснялись при людях, или сделать ягодичный мостик, не боясь встретиться с кем-нибудь взглядом.

Вы можете присматривать за детьми

В добавок к экономии денег на абонемент родители могут сэкономить на нянях. Если вы платите кому-то за присмотр за детьми, то, занимаясь тренировками дома, сможете сэкономить огромные деньги. Вы даже можете заниматься вместе всей семьей — это будет и весело, и полезно.

Трудности домашних тренировок

Как и преимуществ, недостатков у домашних тренировок немало. Перед тем, как перейти на домашний фитнес, обдумайте пути обхода следующих часто встречающихся препятствий, которые могут встать у вас на пути.

Отсутствие профессионального надзора

В спортзале профессиональные тренеры постоянно ходят по залу и присматривают за посетителями. В студиях инструкторы ведут классы. Дома же никто не будет наблюдать за вашей техникой и корректировать правильную форму выполнения упражнений.

И если вы только не подписаны на виртуальный тренинг, домашние тренировки всегда несут в себе риск травм. Физические упражнения по своей сути — опасное занятие. Важно всегда помнить об этом, занимаясь тренировками дома.

Занятия перед зеркалом с проверкой правильной техники помогают предотвратить травмы.

Если вы сомневаетесь, смотрите на видео, как выполняют упражнения профессионалы, или наймите онлайн-тренера.

Домашние обязанности могут отвлекать

Домашние тренировки могут показаться тяжелыми из-за того, что вас что-то может отвлекать. Раковина полна грязной посуды, стиральная машина — мокрых вещей и т. д. У каждого дома найдется что-то, чем можно заняться вместо фитнеса. Вас будет отвлекать множество вещей, поэтому перед каждой тренировкой нужно об этом помнить.

Следуйте этим советам, чтобы не отвлекаться:

• Придерживайтесь графика уборки, чтобы перед началом тренировок у вас не было никаких домашних дел.
• Занимайтесь там, где вы не будете видеть беспорядка.
• Составляйте график тренировок на неделю вперед и напоминайте себе, что после тренировки у вас еще будет время на уборку.

Ограниченное пространство

Одна из самых распространенных проблем, которая делает тренировки трудными — нехватка места. Особенно это актуально для тех, кто живет в квартире и не хочет беспокоить соседей шумом. Если у вас мало места, постарайтесь следовать этим советам:

• Выбирайте тренировки с собственным весом, чтобы не пришлось хранить снаряжение, которое отнимает лишнее место.
• Если вы все же хотите заниматься с каким-либо фитнес-оборудованием, выбирайте компактные и тихие варианты, например, эспандеры.
• Поддерживайте в доме порядок — так пространство кажется свободнее.
• Используйте мебель: диван — для обратных отжиманий на трицепсы, а ковер — для упражнений на полу вместо коврика для фитнеса.
• Наденьте наушники, чтобы не беспокоить соседей громкой музыкой.

Где взять мотивацию

Одно из самых серьезных препятствий у домашних тренировок — отсутствие или нехватка мотивации. Без энергичной атмосферы спортзала, особенно в групповых фитнес-классах, домашние тренировки могут стать тяжелой обязанностью. Однако следующие идеи могут помочь вам сделать тренировки более увлекательными.

Слушайте веселую и энергичную музыку

Исследования показывают, что музыку позитивно влияет на мотивацию заниматься тренировками, а также на производительность в их процессе.

Подходящий плейлист помогает настроиться на энергичное проведение времени и поддерживает мотивацию, пока вы занимаетесь.

Посвятите тренировкам специальное место

Если вы привыкли ходить в спортзал, то самым главным испытанием может стать отсутствие специально оборудованного для тренировок места. Посвятив фитнесу специальное место в доме, вы сможете облегчить тоску по спортзалу. Когда вы находитесь в «тренировочной зоне», вы тренируетесь и все — никаких телефонов, телевизоров, ноутбуков. Никаких отвлекающих факторов.

Составьте график

В фитнесе очень важна последовательность. Люди обычно намного организованнее, когда у них есть режим и график, поэтому заранее подберите такое время дня, которое вы можете полностью посвятить занятиям. Кому-то удобно заниматься перед работой, кому-то — после, у других получается тренироваться в обеденное время или после ужина. Подойдет любое время, которое подходит вам.

Занимайтесь с друзьями

Подвести самого себя легче, чем подвести друга. Попросите кого-то подходящего из друзей заниматься вместе, например, по скайпу. Когда вы готовитесь к тренировке с другом, вам труднее отказаться от своего плана.

Заключение

Тренировки дома — увлекательное, хотя и непростое занятие. Приняв решение заниматься домашним фитнесом, берегите себя и не будьте слишком строги.

Иногда в фитнесе лучше работать правило «Лучше что-то, чем совсем ничего». Дайте себе время войти в режим и приобрести привычку регулярно двигаться, экспериментируйте с разными типами тренировок, чтобы узнать, что вам по-настоящему нравится, и поздравляйте себя с каждой выполненной тренировкой.

Автор: Amanda Capritto
Источник: verywellfit.com
Фото: Unsplash

Понравилось? Поделитесь! ;)