Что важнее: сон или тренировки?

Подробности

Это похоже на всем известную головоломку: что появилось раньше - курица или яйцо? Сон дает вам энергию, восстанавливает мышцы, уравновешивает гормоны, питает тренировку и, собственно, весь ваш день. В то же время, занятия фитнесом улучшает сон, дают приток энергии, улучшают настроение и ускоряют обмен веществ. Что, если у вас есть только 30 лишних минут в день на сон или упражнения? Что вам выбрать?

Во-первых, важно отметить, что сценарий в духе "выбрать можно только что-то одно" крайне редок, во всяком случае, для большинства людей большую часть дней недели. На самом деле, большинство имеет в своем запасе время для рекомендованного 7-8-часового сна плюс достаточно времени для 30-60-минутной тренировки большую часть недели. Если у вас действительно не хватает на это времени, то первым делом вам нужно перераспределить свои приоритеты в сторону здоровья. Тем не менее, спора ради, вопрос о выборе между сном и тренировками был задан доктору Роберту С. Розенбергу, сертифицированному специалисту по сну и автору книги "Спите крепко каждую ночь, чувствуйте себя замечательно каждый день".

А вы можете угадать его ответ?

Как ни странно, специалист по сну рекомендует ставить в приоритет... сон! И его выбор подтверждается значительными доводами. "Недостаток физической активности несомненно приводит к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям; тем не менее, хроническая депривация сна может привести к таким проблемам, как заболевания сердца, цереброваскулярная болезнь, ожирение и диабет", говорит Розенберг. "Когда мы мало спим, организм вырабатывает воспалительные медиаторы, такие, как с-реактивный белок, избыток кортизола и адреналина. Сон необходим нам для очищения от токсинов, которые скапливаются в мозгу в течение дня, таких, как бета амилоид и тау-белок - строительных материалов болезни Альцгеймера".

Конечно, чтобы жить долгой и здоровой жизнью, физическая активность необходима. Но в те дни, когда вы едва можете открыть глаза, не следует чувствовать вину за пропуск тренировок из-за дополнительного времени сна. Сон может стать для организма куда лучшей тренировкой, помогая отдохнуть и восстановиться, чтобы на следующий день выполнить интенсивную тренировку.

Хотите улучшить сон? Следуйте этим советам от доктора Розенберга.

1. Избегайте электроники перед сном

"Компьютеры, мобильные телефоны, планшеты и ТВ - главные проблемы", говорит Розенберг. "Люди не осознают, что голубой свет, излучаемый этими приборами, прекращает выработку гормона мелатонина". Мелатонин - это естественно вырабатываемый организмом гормон, обычно начинает повышаться после обеда и до вечера, помогая подготовиться ко сну. Голубой свет современных девайсов перекрывает выработку мелатонина, фактически убивая натуральное снотворное. Попробуйте откладывать всю электронику за пару часов до сна. Вместо этого почитайте книгу, что естественным образом увеличить способность организма к крепкому сну.

2. Питайтесь правильно, особенно перед сном

Пачка печенья перед сном не только вредна для талии, она может нанести ущерб вашему сну. Каждый раз во время еды организм вырабатывает гормоны, запускающие химические реакции, необходимые для переваривания пищи. "Люди должны понимать, что еда с высоким гликемическим индексом запускает цепную реакцию чрезмерной выработки инсулина, за которым следуют кортизол и адреналин для нейтрализации высокого, а затем низкого уровня сахара в крови. Когда ваша стресс-система активирована ночью, становится очень трудно уснуть или проспать крепко всю ночь", говорит Розенберг.
Другими словами, избегайте кофеина, алкоголя и любой пищи с высоким содержанием сахара и углеводов за пару часов перед сном. Хотя алкоголь и высокоуглеводная пища могут помочь стимулировать сон, метаболизирование этих веществ запускает стресс-реакцию, из-за которой вы можете проснуться - без возможности уснуть - в предрассветные часы.

3. Высококачественный матрас

Хорошие кровати стоят дорого, но когда речь идет о здоровье, в частности о вашем ежедневном самочувствии - энергичности и способности выполнять желаемые задачи - высококачественный матрас становится стоящей покупкой. "Несколько хороших исследований показали, что т.н. "умные" кровати и анатомические пенные матрасы улучшают качество сна по сравнению с традиционными", говорит Розенберг.
Это особенно актуально для активных людей. Во время сна организм отдыхает, восстанавливается и выздоравливает. Мышцы перестраиваются и восстанавливаются. Мозг усваивает информацию, полученную в течение прошедшего дня, создавая новые нейронные пути и связи.
В исследовании, проведенным Стэнфордской Клиникой Расстройств Сна, навыки стэнфордской баскетбольной команды проверялись на основе расширенных шаблонов сна. После периода нормального сна игроки прошли через многонедельный период продления сна. В конце этого периода точность стрельбы и время бега на короткие дистанции значительно улучшились, как и душевное и физическое самочувствие.
[...] (Здесь была реклама)

4. Наносите эфирное масло лаванды

Вы наверняка слышали, что лаванда способствует успокоению, которое поддерживает сон, и доктор Розенберг подтверждает это открытие. "Масло лаванды подвергалось исследованиям в отделениях реанимации и интенсивной терапии, а также в домах престарелых, и ее эффективность в увеличении длительности сна подтвердилась". Чтобы заметить разницу, достаточно нескольких капель. Масло можно нанести на запястья или виски, или использовать диффузер, который рассет цветочный аромат по всей комнате.

5. Используйте добавки с осторожностью

Конечно же, на рынке есть множество БАДов, заявляющих о своих полезных для сна свойствах, но Розенберг советует использовать их с осторожностью. "Будьте осторожны с добавками, поскольку исследований этих средств пока недостаточно. Однако недавнее исследование в Великобритании действительно продемонстрировало улучшение сна у детей, принимавших рыбий жир. Мелатонин также эффективно показал себя в помощи пожилым пациентам и людям, принимающим бета-блокаторы, у которых естественная выработка этого гормона заторможена", говорит он.
Если вы решите воспользоваться добавками для улучшения сна, тщательно проверьте их перед использованием, поищите информацию о научных исследованиях, в частности сторонних, которые бы потверждали заявления об эффективности.

Автор: Лора Уильямс, MSEd, ASCM-CEP
Одобрено: Ричард Н. Форогос, MD
Оригинал: https://www.verywellfit.com/sleep-or-exercise-the-answer-will-improve-both-85902
Источники: Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players." Sleep. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. July 2011.