Понравилось? Поделитесь! ;)

Поддерживать тренировки правильным питанием крайне важно. Пища дает топливо для физической активности и питательные вещества — для хорошего восстановления после них. Некоторые предпочитают пропускать прием пищи после тренировок для того, чтобы ускорить похудение, однако это является большой ошибкой.

Настрой на сидение на диетах, которые всегда поощряют ограничения в питании, мешает развить ваш потенциал в выполнении упражнений и достижении ваших фитнес-целей, какими бы они ни были: похудение, атлетические высоты, построение мышц или улучшение здоровья в целом.

Тем не менее, бывают редкие случаи, когда исключение приема пищи после тренировок может быть полезно. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с опытным спортивным нутрициологом.

Почему так важно питание после тренировок?

Во время тренировки ваше тело использует запасы энергии, включая гликоген, запасы углеводов, которые организм всегда в первую очередь предпочитает использовать в качестве топлива. Особенно активно гликоген используется в коротких, интенсивных тренировках, а во время силового тренинга он высвобождается из мышц и печени.

Как только гликоген израсходован, в качестве топлива тело начинает использовать запасы жиров, а затем — белков. Несмотря на то, что белки реже используются в качестве топлива, они все равно крайне необходимы для восстановления тканей тела после тренировки. Восстановление запасов гликогена в сочетании с употреблением достаточного количества белков для восстановления мышц наиболее оптимально именно после тренировки.

Жирные кислоты, антиоксиданты, витамины и минералы не менее важны для восстановления: они снимают пост-тренировочное воспаление и боль в мышцах, восстанавливают ткани.

Что происходит, когда вы не едите после тренировки?

Не поесть сразу после тренировки вполне приемлемо. Ничего страшного не случится, если вы пропустите этот прием пищи. А вот когда вы регулярно и намеренно пропускаете еду после физических нагрузок или ограничиваете прием пищи в оставшееся время дня, то побочные эффекты настигнут вас очень скоро.

Трудности с управлением весом

Если вы занимаетесь ради похудения, то вскоре начнете замечать неспособность отдаваться тренировкам на 100%, ваша эффективность снизится, и расход калорий сократится. Это вызывает т. н. эффект плато в похудении и другие побочные эффекты типа усталости, снижение функций мозга и плохое настроение.

При тренировках для поддержания веса вы также можете чувствовать усталость и испытывать на себе результат замедленного обмена веществ. Это может привести к набору лишнего веса, если раньше вы сидели на диете для похудения.

Похудение не является целью тренировок большинства людей, а также не является показателем здоровья. Здоровье намного сложнее устроено, чем просто цифры на весах. Хорошее, полноценное питание будет способно поддержать вес в норме и предотвратит многие заболевания. Дефицит калорий такого не даст никогда.

Разрушение мышц

Для восстановления и роста мышц необходимо обязательно есть после тренировок. А если вы сокращаете калории для похудения, то это становится просто жизненно важным, чтобы сохранить имеющуюся мышечную массу. Дело в том, что сразу после тренировки открывается возможность получить уникальную пользу от белков и углеводов.

Как только вы завершили выполнение физических упражнений, ваше тело особенно предрасположено к усвоению белков. Благодаря инсулиновому отклику и белкам организм способен особенно эффективно усвоить аминокислоты, восстанавливающие мышцы и способствующие их росту.

Если же вы предпочитаете не есть вскоре после тренировок, то в течение двух часов вы все еще получите пользу при употреблении полноценного блюда. А если для вас крайне важен рост мышечной массы, то углеводы и белки необходимо съесть не позднее часа после окончания активности.

Снижение атлетических способностей

Если не подпитывать тело после тренировок, в будущем у вас могут возникнуть трудности с выполнением различных упражнений. Например, без полноценного блюда восстановление мышц и снятие воспаления проходят дольше, увеличивая разрыв между тренировочными сессиями.

То же касается и кардио-упражнений, а также упражнений на выносливость. После таких тренировок запас гликогена истощается, что приводит к усталости. Если не пополнить запасы необходимых веществ, к следующей кардио-тренировке ваша эффективность понизится.

Почему люди пропускают прием пищи после тренировки

Некоторые пропускают этот прием пищи, если просто не успели проголодаться. Исследования показали, что тренировки на время притупляют чувство голода у большинства людей, что и ведет к отсутствию желать поесть сразу после занятий.

Попробуйте вместо стандартного приема пищи использовать высокобелковый перекус с медленными углеводами, если плотное блюдо вызывает у вас отторжение. Жиры и клетчатка могут замедлить пищеварение, что уменьшит эффективность послетренировочных стратегий питания.

Если в качестве подпитки после своих тренировок вы полагаетесь на белковые шейки, не забудьте в течение двух часов съесть полноценное натуральное блюдо. Такое блюдо должно содержать полезные жиры, белок и сложные углеводы с большим количеством клетчатки.

Простые и быстрые примеры перекусов после тренировок

Уделите внимание медленным углеводам и белку, такое сочетание идеально подходит для восстановления мышц сразу после тренировки.

• Белый рис с куриной грудкой

• Простой греческий йогурт с фруктом

• Каша на молоке

• Тунец на тосте

Когда вы будете готовы к сложному блюду, налегайте на сложные углеводы типа круп, на белки животного происхождения, а также клетчатку из овощей и фруктов и полезные жиры из орехов, авокадо, нерафинированного растительного масла и яичного желтка.

Заключение

Употребление полноценного блюда сразу после тренировки не обязательно и для некоторых может быть сложным из-за притупленного тренировкой чувства голода. Тем не менее, в некоторых случаях, как, например, в фазе наращивания мышечной массы, для наилучших результатов употребление белков и углеводов после тренировки просто необходимо.

Если вы не едите после тренировок, обязательно запланируйте полноценный прием пищи в течение двух часов после физической активности. Включайте в состав этого приема пищи сложные углеводы, твердый белок и полезные жиры, а также не забудьте о большом количестве овощей и фруктов для пополнения запаса микронутриентов, которые восстанавливают организм.

Автор: Рейчел Макферсон, сертифицированный личный тренер, спортивный нутрициолог

Фото: Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash

Источники:

https://www.verywellfit.com/post-workout-nutrition-5235552

Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

Craven J, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, McCartney D, Irwin C. The effect of consuming carbohydrate with and without protein on the rate of muscle glycogen re-synthesis during short-term post-exercise recovery: a systematic review and meta-analysis. Sports Med - Open. 2021;7(1):9. doi:10.1186/s40798-020-00297-0

National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance.

National Academy of Sports Medicine. Low Calorie Diets: Dangers and Considerations.

Müller MJ, Enderle J, Pourhassan M, et al. Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015;102(4):807-819. doi:10.3945/ajcn.115.109173

van Loon LJC. Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. In: Tipton KD, van Loon LJC, eds. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series. Vol 75. S. KARGER AG; 2013:73-83. doi:10.1159/000345821

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

Haun C, Vann C, Osburn S, et al. Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 2019;14(6):e0215267. doi:10.1371/journal.pone.021526

King JA, Wasse LK, Stensel DJ. Acute exercise increases feeding latency in healthy normal weight young males but does not alter energy intake. Appetite. 2013;61:45-51. doi:10.3389/fnhum.2019.00162

Понравилось? Поделитесь! ;)