Понравилось? Поделитесь! ;)
Нам не свойственно заботиться о своих суставах до тех пор, пока с ними не начнутся проблемы. Но профилактика всегда лучше лечения, поэтому так важно следить за здоровьем суставов и в 20, 30, 40, 50 и больше лет. В этой статье нутрициолог Тина Лонд-Коулк и фитнес-эксперт Кэролайн Айдиенс делятся своими рекомендациями по питанию и упражнениям для поддержания здоровья суставов в любом возрасте.
Улучшение здоровья суставов в 20 лет
20 лет — время роста и развития, это включает и суставы. В этот период крайне важно заложить крепкую основу для будущего здоровья суставов. И вот как.
Будьте активны. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы вокруг суставов и улучшить стабильность самих суставов. Айдиенс говорит: «Упражнения для гибкости также важны — движение суставов по всему диапазону действительно помогает. Обязательно делайте разминку в течение 10 минут перед тренировками, однако выбирайте динамические упражнения вместо статических, чтобы размять суставы как следует».
Питайтесь сбалансированно. Включайте в питание полезные жиры типа растительных масел, нежирные белки, фрукты, овощи и цельные крупы. Омега-3 жирные кислоты в жирной рыбе, грецкие орехи и семена чиа, наряду с полифенолами в оливковом масле extra virgin показали себя в качестве отличных противовоспалительных продуктов.
Улучшение здоровья суставов в 30 лет
Наряду с регулярными кардио-упражнениями силовые тренировки должны стать вашим лучшим другом. Они помогают стабильности суставов и укреплению костной системы. «Упражнения с весом стимулируют рост новых костных клеток и укрепляют здоровье имеющихся костей», говорит Кэролайн. «Вместо упражнений с весом вы можете делать и упражнения с собственным весом, например, приседы и выпады — функциональные тренировки помогут суставам двигаться свободно, улучшат подвижность и потому помогут в повседневной деятельности, что предотвратит травмы в более позднем возрасте».
Что касается питания, налегайте на витамин С, цинк и богатую медью пищу. Они как тайные агенты поддержания целостности суставов.
Улучшение здоровья суставов в 40 лет
В районе 40 лет некоторые люди начинают ощущать дискомфорт в суставах. Очень важно адаптировать свой образ жизни и питание к этим переменам.
Хотя по-прежнему кардио-упражнения по типу ходьбы крайне полезны и важны, начните прибавлять к ним низкоударные тренировки вроде плавания, езды на велосипеде или йоги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Кэролайн говорит: «Правильная осанка, поза и хорошее умение держать равновесие поможет суставам и предотвратит падения и нестабильность. Добавьте к своим тренировкам упражнения на укрепление кора — йога и пилатес очень в этом помогают. Однако важно подчеркнуть, что, хотя низкоударные упражнения и важны, ключевыми и важнейшими являются тренировки на сопротивление и силовые тренировки, которые укрепляют мышцы и кости».
Кэролайн продолжает: «Чем мы ближе к среднему возрасту, и особенно начиная с 40 лет, следует уделять больше внимания костям и суставам. С возрастом подвижность суставов ухудшается, они становятся менее гибкими и более зажатыми из-за уменьшения смазывающей жидкости внутри них и истончения хрящей. Связки тоже имеют тенденцию укорачиваться и терять некоторую гибкость, делая суставы менее подвижными», добавляет она. «Плюс, после 35 лет плотность костной массы уменьшается из-за снижения уровня эстрогена, повышается риск остеопороза и ломкости костей. Основной упор нужно делать на силовые тренировки с акцентом на каждую отдельную группу мышц, функциональный тренинг очень важен, он является залогом хорошего здоровья в будущем».
А вот питание можно сделать острее. Добавьте такие противовоспалительные, как куркума, имбирь и богатые антиоксидантами продукты.
Улучшение здоровья суставов в 50 лет
Пришло время активных действий и заботы о суставах.
Проконсультируйтесь с профессионалом. Регулярно посещайте терапевта и физиотерапевта, которые помогут контролировать регулировать заболевания суставов.
Очень важно поддерживать здоровый вес. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на суставы, поэтому поддерживайте свой вес в пределах нормы.
Улучшение здоровья суставов после 50 лет
После 50 лет необходимо продолжать держать в приоритете здоровье суставов.
Регулярно занимайтесь упражнениями и прислушивайтесь к своему организму. «Кто-то все еще продолжает заниматься ВИИТ или длительными пробежками, в то время как другие предпочитают пилатес или ходьбу», говорит нам Кэролайн. «Но нужно помнить, что полезна любая физическая активность, и ее действие имеет свойство накапливаться, даже если это 10 минут в день. Силовые тренировки продолжают играть ключевую роль в период пре- и постменопаузы, поэтому не забрасывайте свои гантели!»
Продолжайте включать в свое меню омега-3 и придерживайтесь противовоспалительного средиземноморского типа питания. Они — ваши лучшие друзья против любых воспалительных процессов.
Добавки для здоровья суставов
В любом возрасте мы рекомендуем дополнять свой рацион добавками, которые помогают поддерживать здоровье суставов и их подвижность. К сожалению, современное питание часто исключает такие ключевые питательные вещества, как жиры омега-3, витамин Д, магний и железо, поэтому включение добавок с этими веществами обеспечит получение организмом самого необходимого для здоровья.
Если вы продолжаете активно заниматься спортом, вам будут важны такие вещества, как формулы с морским коллагеном, гиалуроновой кислотой, глюкозамином и МСМ, которые в таком сочетании поддерживают суставы, хрящи, связки, кости и мышечные функции.
Источник:
https://www.healthwellbeing.com/how-to-improve-joint-health-whatever-your-age/
Фото: Photo by Imani Bahati on Unsplash
Понравилось? Поделитесь! ;)
