Что такое ВИИТ и как использовать такие тренировки

Подробности

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ — это короткие, интенсивные, длительно невозможные всплески физической активности в сочетании с короткими периодами отдыха. Этот тип интенсивного тренинга вызывает своего рода нарушение метаболизма, в результате которого организм начинает сжигать калории более высоким темпом в течение следующих 2-3 суток. ВИИТ также может ускорить обмен веществ, снизить инсулиновую резистентность, улучшить сердечную функцию, давать более быстрое повышение выносливости (по сравнению с умеренными кардио-тренировками) и быть более эффективным способом задействовать/нарастить быстро сокращающиеся мышцы 2 типа.

Этим типом тренинга можно заниматься в любом месте, он обычно не требует никакого оборудования и более эффективен в плане экономии времени. Этот тип более эффективно сжигает жир, чем обычное кардио на выносливость. После ВИИТ организм должен восстановиться, поэтому крайне не рекомендуется заниматься им каждый день, обычная рекомендация по выполнению этого типа тренировок — максимум 1-3 раза в неделю (в данном случае важно понимать, что больше — не значит лучше).

Тренировки ВИИТ включают интенсивные периоды активности, которые следует выполнять на 80-90% от максимально допустимого для конкретного человека частоты пульса. Периоды восстановления могут длиться столько же, сколько и периоды активности, при частоте пульса 40-50% от максимально допустимого. Тренировка включает чередование активности и отдыха.

ВИИТ можно модифицировать для людей любого уровня подготовки, а также для больных различными заболеваниями, в том числе, ожирением и диабетом. Тренировки ВИИТ могут выполняться с использованием различных методов упражнений, включая упражнения с собственным весом (калистеника), силовые упражнения, езду на велосипеде или велотренажере, ходьбу, плавание, бег или групповые фитнес-классы. Тренировки ВИИТ обычно сжигают больше калорий, нежели традиционные, а также позволяют продолжать сжигать больше калорий и некоторое время после их окончания. Во время послетренировочного периода, который обычно длится около 2 часов, происходит избыточное потребление кислорода и калорий, организм восстанавливается до обычного состояния. В этот период ВИИТ обычно генерирует на 6-15% больше потребления калорий по сравнению с обычными тренировками. Это позволяет повысить общее количество калорий, сожженных в процессе самой тренировки.

Тренировки ВИИТ утомляет сильнее традиционных упражнений в умеренном темпе. Поэтому после них требуется более длительный восстановительный период. Если вы собираетесь начать заниматься ВИИТ, пусть это будет сначала лишь одна такая тренировка в неделю. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну ВИИТ в неделю. Никогда не выполняйте две ВИИТ два дня подряд, а также старайтесь равномерно распределять нагрузку и все остальные виды тренировок.

Если вы собираетесь самостоятельно составлять тренировку ВИИТ, следует учесть длительность, интенсивность и частоту активных интервалов, а также периодов отдыха.

Какими должны быть активные интервалы ВИИТ? Как узнать, достаточна ли нагрузка?

Интервалы во время периоды высокоинтенсивной работы должны выполняться при >80% от вашей расчетной максимальной частоты пульса. Рабочий период должен ощущаться как тяжелый или очень тяжелый. Вы можете использовать речевой тест для проверки: поддерживать разговор во время активного интервала ВИИТ практически невозможно. Периоды отдыха должны выполняться при 40-50% от расчетной максимальной частоты пульса. Период отдыха должен ощущаться как комфортный, чтобы помочь подготовиться к следующему высокоинтенсивному интервалу.

Одним из примеров соотношения активного периода к отдыху может служить 1:1, то есть 3 минуты активного интервала, за которым следует 3-минутный период восстановления. Самое популярное соотношение — 20 сек работы, 10 сек отдыха. Еще один протокол такого тренинга — где человек 30 секунд пробегает спринт или делает упражнение почти при максимальном усилии, после чего отдыхает 4-4,5 минуты. Этот тип комбинации можно повторять 3-5 раз. Такие упражнения обычно выполняются более короткими кругами.

Если вы собираетесь дать тренировкам ВИИТ шанс, постарайтесь проконсультироваться с терапевтом или хотя бы пройти тест готовности к такому виду физической активности, чтобы понять, можете ли вы уже начинать этот тип тренировок.

Примечание от Fitness Blender

ВИИТ дает огромное преимущество тем, кто хочет быть здоровыми, сбросить или поддержать вес, а также сэкономить время, поскольку избавляет от необходимости заниматься длительными кардио-сессиями умеренной интенсивности. Важно отметить, что «ВИИТ» может относиться к любому виду физической подготовки. Например, «80% от максимальной частоты пульса» у всех людей различается, также и то, какие упражнения нужно выполнять для их достижения. ВИИТ может даже быть низкоударным (исключающим прыжки, подскоки, бег и т. п.) или адаптированным для начинающих, если использовать правильные упражнения и интервалы. Перед началом любого нового вида тренинга или физической программы, включающей ВИИТ, проконсультируйтесь со своим врачом. Это необходимо для вашей безопасности.

Автор: L. Augustyn, физиотерапевт
Источник: https://www.fitnessblender.com/articles/what-is-hiit-and-how-do-i-use-it-in-my-training
Фото: Unsplash