Понравилось? Поделитесь! ;)

Хотите укрепить кор, но ограничены во времени и не знаете, какие упражнения подойдут лучше всего? Это обычная проблема и наиболее частая причина того, что люди отчаиваются, даже не начав.

Правильно составленные микро-тренировки набирают популярность за их эффективность и гибкость. Исследования показывают, что короткие регулярные тренировки могут привести к хорошим результатам.

Почему кор так важен

Тренировки кора важны для силы и стабильности. Они закладывают фундамент для более продвинутых упражнений, которые вы позже можете захотеть добавить в свою программу. По данным исследования, без крепкой тренировки кора тело слабеет, происходят негативные изменения в структуре тела.

С учетом сказанного, регулярная и эффективная тренировка кора жизненно важна для здоровья и физической формы. Мышцы кора включают глубокие и поверхностные мышцы туловища и участвуют в следующих процессах:

• Стабилизация позвоночного столба

• Выравнивание тела

• Усиление движений

• Улучшение равновесия

• Развитие мышц живота

• Улучшение функциональной физической формы

Без регулярной тренировки мышцы кора слабеют, что повышает риск:

• Негативных изменений в структуре тела

• Сжатие задних суставов поясничного отдела позвоночника

• Боль в позвоночнике/дискомфорт

• Чрезмерное переднее/заднее наклонение таза

• Напряжение мышц

Упражнения для кора максимально развивают мышцы и равновесие. Наличие сильного кора помогает предотвратить травмы коленей, суставов бедра и поясничного отдела позвоночника. Стабильность мышц кора облегчает боль в спине благодаря способности поддерживать правильную осанку.

Почему планки?

Развитие сильного кора обеспечит более качественные тренировки. Это пополнит вашу фитнес-программу и поможет правильно выполнять каждое упражнение. Есть несколько упражнений, которые задействуют кор: ситапы, мостики и планки.

Одним из лучших способов укрепить кор является выполнение планок. Одно исследование показывает наибольшую активность мышц кора во время выполнения планки. Мышцы кора хорошо укреплялись и их активность была напрямую связана с позой упражнения и положением мышцы.

5-минутная ежедневная тренировка Планки — это быстрая, тщательно спланированная программа, которая включает несколько видов планок. Следующие упражнения эффективно укрепят ваш кор всего за несколько минут в день.

5-минутная ежедневная тренировка Планки

Выполните короткую разминку — ходьба/бег трусцой на месте 1 минуту и легкая растяжка. И вы готовы! Каждое упражнение выполняйте 2 раза подряд.

Планка на прямых руках (30 секунд): начните в позиции отжиманий, на полу, с прямо поставленным руками, расставленными чуть больше ширины плеч. Ноги прямые, на носочках. Держите кор напряженным, а тело — ровным от головы до пяток. Избегайте провисания в бедрах, не наклоняйте голову вниз.

В течение всех 30 секунд выполнения упражнения дышите ровно. Модификация: выполняйте планку на коленях, уменьшите время.

Обратная планка (30 секунд): сядьте на мат, ноги выпрямлены вперед. Поставьте ладони на пол слегка позади бедер, слегка больше их ширины. Перенеся вес на ладони, поднимите бедра и торс к потолку. Смотрите на потолок, пальцы ног вытяните, держите ноги и руки прямыми. Держите все тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пяток. Напрягайте кор, старайтесь втянуть пупок к позвоночнику.

Держите позицию 30 секунд. Модификация: выполняйте упражнение на предплечьях под углом 90 градусов.

Боковая планка (30 секунд): лягте на правый бок на мате, ноги выпрямлены (правая нога лежит строго на левой ноге, ступни вместе). Поставьте правый локоть прямо под плечо, опираясь на предплечье. Держите голову и спину нейтральными, правое бедро и колено остаются в контакте с полом. Напрягите кор и поднимите бедра и колени отп ола.

Держите планку 30 секунд. Повторите на другом боку. Модификация: выполняйте упражнение со слегка согнутыми ногами, не позволяя коленям отрываться от пола.

Пирамидная планка (30 секунд): начните в позиции планки на предплечьях, на мате. Поддерживайте кор в напряжении и начните выталкивать бедра вверх, оставаясь на предплечьях, и мягко давя пятками в пол (форма перевернутой буквы V). Оставайтесь в позиции 2-5 секунд, опустите бедра обратно в позицию планки, опираясь на руки. Выполните позу йоги собака головой вниз (бедра снова подняты к потолку), поддерживая кор напряженным, а спину — прямой. Одновременно потяните пятки и грудь к полу. Медленно вернитесь в позицию планки на предплечьях.

Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Модификация: выполняйте упражнение на коленях.

Слово от Verywell

Сильный кор необходим для мышечной силы и равновесия. Упражнения для кора помогают уменьшить риск травм, облегчить боль в пояснице и поддерживать прямую осанку. Планка считается эффективным упражнением для стимуляции мышц кора и достижения максимальных результатов.

Укрепить кор можно всего за 5 минут в день. Эффективность быстрой программы упражнений научно доказана и позволяет заниматься ею даже при нехватке времени.

Перед тем, как начать заниматься по любой программе физических упражнений, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.

Автор: Дарда Лил

Оригинал: https://www.verywellfit.com/five-minute-daily-plank-workout-4588742

Источники: Do YC, Yoo WG. Comparison of the thicknesses of the transversus abdominis and internal abdominal obliques during plank exercises on different support surfaces. Journal of Physical Therapy Science. 2015

Gottschall et al. Core Exercises That Incorporate Distal Trunk MusclesMaximize Primary Trunk Muscle Activation: 1692Board #225. Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. ACSM. 2011

Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Journal of Sports Health. 2013

Jin Lee et al. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Journal of Physical Therapy Rehabilitation Science. 2016

Tom K.Tong et al. Sport-specific endurance plank test for evaluation of global core muscle function. Journal of Physical Therapy in Sport. 2014

Понравилось? Поделитесь! ;)