Понравилось? Поделитесь! ;)
Мы, люди, ходим на двух ногах уже более нескольких миллионов лет. Наш вид по большей части ассоциируется именно с ходьбой на двух конечностях. Большую часть истории человечества ходьба и бег были единственными способами добраться из точки А в точку Б.
Но в настоящий момент это уже далеко не так. И это очень плохо, потому что ходьба - особенно в быстром темпе - врожденный способ сжигать калории и избавляться от жира на животе.
Ходьба не требует специального оборудования, ею можно заниматься где угодно и она не повреждает суставы, в отличие от бега.
Только потому, что ходьба - простой и естественный для человека способ расходования энергии из пищи, это не означает, что мы не можем научиться ходить лучше и эффективнее для сжигания жира. Следуя нашим советам, вы сможете увеличить количество сжигаемых калорий и получить больше результата от ходьбы для похудения.
1. Выберите подходящую обувь
Единственная "экипировка", которая нужна для ходьбы, - это обувь, и скорее всего, такая у вас уже есть. Обувь для ходьбы должна иметь гибкую подошву и жесткую пятку, чтобы избежать движения стопы внутри обуви. При ходьбе на простых, ровных поверхностях требуется лишь обувь на низком каблуке, которая комфортна, легка и имеет подкладку.
2. После ходьбы пейте зеленый чай
Бразильские ученые выяснили, что участники исследования, которые пили 3 чашки зеленого чая в день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением к тренировкам. Это означает, что зеленый чай помогает быстрее восстанавливаться после активной ходьбы. В другом исследовании участники, которые сочетали привычку пить 4-6 чашек зеленого чая в день с 25-минутной тренировкой в течение 12 недель, смогли похудеть на 1-2 кг больше, чем те, кто чай не пил.
3. Составьте хороший плейлист для ходьбы
Прежде, чем вы пойдете надевать кроссовки, составьте список песен, которые будут мотивировать вас активно двигаться и темп которых соответствует вашим шагам. Хороший саундтрек будет мотивировать вас ходить быстрее, энергичнее и дольше. Вы можете даже не заметить, что вкладываете дополнительные усилия. Ищите музыку с битрейтом от 75 до 130 - такой темп поможет синхронизировать шаги с музыкой.
4. Составляйте маршрут
Хорошо бы заранее знать, по какому маршруту вы будете идти. Вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее, зная, куда вы идете и не тратя время на попытку составить маршрут на лету. Сейчас есть множество программ, с помощью которых можно измерить нужное расстояние, которое вы хотите пройти, выбрать маршрут и местность. А если каждый раз составлять разные маршруты, то вы с большей вероятностью будете ходить с удовольствием. Долой скуку!
5. Найдите себе партнера для ходьбы
Множественные исследования доказывают, что поддержка жизненно важна для достижения и поддержания нормального веса. Те, кто имеет партнера по тренировкам, в среднем теряет больше веса, чем одиночки.
6. Партнер должен быть веселым
Это не шутка: искренний смех может увеличить расход калорий на 10-20 % и также увеличить сердцебиение. 10-15 минут смеха могут сжечь 40-170 калорий.
7. Будьте готовы к разной погоде
Нам всем приходится иметь дело с неидеальным климатом (ну, почти всем). Погода меняется постоянно. А потому не позволяйте холоду, жаре, ветру и другим неприятностям удержать вас от ходьбы. Выбирайте подходящую одежду в соответствии с погодными условиями в вашем регионе. Когда жарко, ходите утром, пока солнце еще не высоко. А когда холодно - наоборот, ходите в обед.
8. Ходите до завтрака
Лучшая стратегия для уменьшения % жира в организме - начать ходьбу сразу после пробуждения. После сна наше тело уже испытывает дефицит калорий, поэтому тренировка утром на голодный желудок еще больше усилит способность организма сжигать жир. Уровень гликогена истощен, поэтому организм будет использовать запасы жира в качестве источника энергии для тренировки.
9. Ходите энергично
Ходьба для похудения должна быть активной, энергичной, быстрой. Ходите так, как будто опаздываете на свой рейс на самолет. Сколько калорий сжигает ходьба при быстром темпе? Читайте в другой нашей статье - "Все о ходьбе для похудения". При ходьбе длительностью в 1 час вы сожжете примерно 300 калорий, что предотвращает риск развития сердечных заболеваний. К тому же, вы начнете видеть изменения в вашем теле.
10. Разнообразьте темп ходьбы
Исследования доказали, что чередование разных темпов ходьбы помогает сжигать на 20 % больше жира по сравнению с ходьбой в постоянном умеренном темпе. Хотя энергичная ходьба 30 минут - это хорошо, попробуйте чередовать по несколько минут то в более быстром, то в медленном, то в умеренном темпах.
11. Быстрая ходьба
Если вы хотите увеличить темп ходьбы, это можно сделать двумя способами. Вы можете либо увеличить длину шага, либо увеличить скорость. Эксперты считают, что последнее - лучше, поскольку длинный шаг увеличивает перегрузку стоп и ног.
12. Пейте воду
Чем больше вы пьете воды, тем быстрее можете похудеть. Всего лишь 2 стакана воды увеличивают скорость обмена веществ на 30 %. А теперь представьте, насколько больше будет ваш обмен веществ, если вместе с 1,5-2 литрами воды в день вы будете заниматься ходьбой.
13. Сделайте ходьбу стилем жизни
Все новое сложно привить в качестве привычки - просто потому, что это еще не стало частью вашей повседневной жизни. Но как только занятие станет привычкой, оно будет и частью вашей жизни. Помните, что мотивация - это то, что помогает начать, а привычки - то, что помогает продолжать делать.
14. Используйте разные поверхности
Так же, как смена скорости ходьбы помогает худеть быстрее, так и смена поверхности, на которой вы ходите, ускоряет сжигание жира. Например, ходьба по траве или по гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по ровному асфальту или на беговой дорожке. А ходьба по песку увеличивает сжигание калорий на 50 %, если ходить с той же скоростью.
15. Считайте шаги
Согласно японским ученым, для здоровья и похудения нужно ходить 10000 шагов в день. Единственный способ считать шаги - использовать шагомер. Единственным недостатком его можно считать то, что он не всегда точен, не умеет считать шаги назад и в стороны. А в целом их стоимость довольно небольшая и они могут мотивировать вас ходить больше.
16. Дополнительная ходьба
Вы сможете сжигать намного больше калорий, если помимо основной тренировки с ходьбой будете использовать лестницу вместо лифта, проходить пешком, когда расстояние до места назначения меньше 2 километров, ходить на прогулку с собакой, друзьями. При использовании общественного транспорта выходите на 1 остановку раньше.
17. Высокоинтенсивная ходьба для похудения
Занимайтесь как минимум 20-минутной высокоинтенсивной ходьбой 3 раза в неделю с промежутком в 1 день. Вы будете сжигать больше жира как во время, так и после этих интенсивных кардио тренировок. В остальные дни ходите в умеренном темпе по 30 минут.
18. Ходите по наклонной
Энергичная ходьба вверх по склону - прекрасный пример интервального тренинга, когда сочетается с ходьбой по ровной поверхности. При подъеме вверх слегка наклоняйтесь вперед и немного уменьшайте темп. Во время спуска слегка согните ноги и делайте шаги поменьше.
19. Ходите в стиле лыжника
Для этого можно использовать палки для ходьбы. Если вы когда-нибудь катались на лыжах, то знаете это движение. Шагните вперед левой ногой, а палка в правой руке ставится перед вами. И наоборот. Ходьба с палками уменьшает нагрузку на колени, при этом давая работать мышцам рук и груди, а также прессу.
20. Используйте легкие гантели, но осторожно
Гантели во время ходьбы могут увеличить количество сжигаемых калорий, но они не дадут вашим рукам нормально двигаться в такт шагам и могут привести к болям в мышцах и даже к травмам. Не рекомендуется ходить с гантелями людям с высоким давлением и сердечными заболеваниями. Если вы хотите использовать гантели, начните с 0,5 кг, постепенно прибавляя вес. Он не должен превышать 10 % от массы вашего тела. Утяжелители на лодыжках не рекомендуются, они увеличивают риск травм.
21. Попробуйте ходьбу задом наперед
Такой способ ходьбы использует мышцы ног иначе, чем ходьба вперед. Особенно полезно это после травм коленей. Самый безопасный способ ходить назад - на беговой дорожке. Но и трек для бега тоже подойдет. Если ничего из этого вам недоступно, ходите по улице - подальше от дорог, деревьев, выбоин и т.п. - и обязательно с проводником. Даже ходя в медленном темпе - 1,5-2 км/час - вы получите достаточно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болей в мышцах, начните медленно: ходите задом наперед не более 500 м в первую неделю.
22. Избегайте газированных напитков
Сладкие газированные напитки - ничто иное, как пустые калории. Несмотря на то, что во время интенсивной тренировки может возникнуть желание подкрепить силы сладким, не поддавайтесь. Скорее всего, одна бутылка напитка будет содержать больше калорий, чем вы сожжете. Во время интенсивных тренировок лучше пить минеральную или обычную воду. О том, что делать, если хочется перекусить - следующий совет.
23. Перекусывайте миндалем
Исследование 2003 года продемонстрировало, что низкокалорийное питание, богатое миндалем, помогает ускорить похудение. Мононенасыщенные полезные жиры миндаля не только положительно влияют на уровень инсулина, но также и хорошо насыщают. Так что у вас будет меньше шансов переесть. Берите с собой для ходьбы маленькую горсть миндаля на случай, если проголодаетесь.
24. Двигайте руками
Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, используйте руки. Во-первых, интенсивные движения руками помогают идти быстрее, во-вторых, помогают проработать мышцы рук. К тому же, активные движения руками позволяют сжечь на 5-10 % больше калорий. Согните руки под углом 90 градусов и двигайте ими от плеча. И двигайте естественно, в ритм движениям. Когда рука выставляется вперед, кулак должен дойти до уровня груди.
25. Ведите дневник ходьбы
Ведение тренировка тренировок доказанно увеличивает эффективность ходьбы на 47 %! Записывайте дни, в которые вы занимались, время дня, длительность, расстояние, особенности тренировки (темп, поверхность, движения и т.п.), а также маршрут. И не забывайте писать о своих ощущениях и впечатлениях до, во время и после ходьбы. Не помешает делать замеры объемов тела каждую неделю.
26. Чтобы меньше есть, ходите в дневное время
Во время ходьбы желательно получать больше солнечного света. Почему? Одно исследование показало, что люди с проблемами со сном, которые получали солнечные ванны прямо с утра, имели более низкую концентрицию гормона лептина, ответственного за лишний вес. Те же, кто сидел под голубым светом (тем, который излучают энергосберегательные лампы), имели более высокий уровень лептина. Если вы будете больше времени проводить на дневном свету, вы сможете помочь себе на пути к похудению.
27. Не голодайте
Питание после тренировок имеет ключевое значение для похудения. Самые важные приемы пищи для тех, кто занимается фитнесом, это перед и после тренировки. Важно поесть сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, снизить распад белков и увеличить их синтез. А мышечная масса имеет огромное значение для похудения.
28. Но контролируйте порции
Примерно 70-75 % калорий ежедневно используются организмом для выполнения жизненно важных функций: от сердцебиения до роста волос. Когда мы расходуем много энергии на тренировках, организм начинает требовать пополнения этой энергии. И в такой момент люди склонны переедать, что подрывает все усилия к похудению. При занятиях фитнесом калорийность нужно увеличить не более, чем на 20-30 % от того, что вы сожгли во время тренировки.
29. Дополняйте ходьбу силовыми тренировками
Даже во время отдыха организм сжигает калории. 75 % калорий используются просто для того, чтобы мы жили. Количество сжигаемых во время отдыха калорий напрямую зависит от количества мышечной массы. Каждые 500 г мышц сжигают 6 калорий в день просто для поддержания своего веса. Если вы сможете набрать хотя бы 2,5 дополнительных килограмма мышечной массы, вы будете сжигать калорийный эквивалент 1,5 кг жира за год. Поэтому силовые тренировки так важны. Сочетайте их с энергичной ходьбой и вы не заметите, как сбросите вес.
30. Снимайте стресс ходьбой
Энергичная ходьба и бег трусцой помогают успокоиться, задействуя нервные клетки в мозге, которые расслабляют чувства. И это также важно для похудения. Известно, что стресс негативно влияет на вес, снижая скорость обмена веществ. К тому же, когда мы испытываем стресс, то начинаем тянуться к самой вредной и калорийной пище. Сочетание плохого питания с низким метаболизмом быстро приводит к набору веса. Ходьбы поможет устранить и стресс, и тягу к вредной пище.
Автор: Grant Stoddard
Источник: yahoo.com
Понравилось? Поделитесь! ;)
