Понравилось? Поделитесь! ;)

Сонливость — бич нашего времени. Нехватка сна ночью приводит к дневной сонливости, которая наблюдается у очень большого числа людей из развитых стран. Неудивительно, что мы цепляемся за любые советы, которые, по утверждению авторов, помогают снять чувство сонливости. Но какие из этих советов верны, а какие — не более, чем вымысел? Предлагаем ознакомиться с конкретными фактами.

Миф: Короткий сон только сделает меня еще более сонным — и ночью будет труднее заснуть

Факт: короткий сон, дремота может развеять дневную сонливость и поможет вернуться к активному дню.

Люди часто беспокоятся, что если поддадутся сонливости и ненадолго прилягут, то проспят несколько часов кряду или проснуться с еще более худшим самочувствием.

На самом деле короткий сон днем освежает, только он должен быть недолгим, предупреждает Лиза Шайвс, врач, директор клиники по лечению сна в Эванстоне, Иллинойс. «Исследования показывают, что короткий, 10-минутный сон повышает производительность в когнитивных тестах и делает человека более бдительным», говорит Шайвс.

Расписание также очень важно, говорит М. Джавад Миран, специалист по медицине сна. «Слишком длительная или поздняя дремота может сбросить внутренние часы организма. Если вы хотите продремать днем, то не более 20 минут, чтобы оставаться в фазе поверхностного сна и проснуться бодрым и с хорошим настроением». Длительный дневной сон часто вызывает еще большую сонливость и раздражительность.

Миф: Большая кружка кофе — плохая идея, невозможно уснуть ночью

Факт: кружка кофе поможет пройти через самую сонливую часть дня — просто не перегибайте палку.

Кофеин часто получает множество негативных отзывов, однако Шайвс, которая очень дорожит утренней чашкой кофе, считает кофеин благом. «Я всегда заверяю моих клиентов, что в благоразумном использовании кофеина нет ничего страшного», говорит она. «Даже те, кто спит достаточно, часто ловят себе на том, что хотят спать после обеда, потому что это нормальное циркадное колебание. В моем случае желание поспать накрывает меня так, будто кто-то накрыл меня с головой одеялом, поэтому я пью кружку черного кофе после каждого обеда, чтобы снять это состояние».

Шайвс также добавляет, что люди очень по-разному реагируют на кофеин, поэтому попробуйте начать с половины небольшой чашечки кофе после обеда и проверить, как она подействует на ночной сон. Не пейте кофе ближе к вечеру, вечером и ночью.

Как и в случае с дремотой, с кофеином все дело в умеренности. Если выпить слишком много кофеинсодержащих напитков, то можно устроить себе настоящий порочный круг, когда невозможно заснуть ночью, поэтому на следующий день вы хотите спать. Многие эксперты по сну вообще не рекомендуют кофеин после 14 часов.

Миф: конфета или сладкая газировка поможет взбодриться

Факт: сахар даст временный подъем энергии, но когда его действие пройдет, вы будете чувствовать еще большую усталость.

Люди часто поддаются искушению купить бутылочку газировки или шоколадный батончик, когда их настигает послеобеденная дрема. Когда мы устаем, организм часто просит заряд «быстрого топлива», чтобы не уснуть. Шайвс говорит, что исследования подкрепляют этот опыт.

«Исследования показывают, что если невыспавшимся людям предложить на выбор разные виды пищи, они скорее выберут сладкую или жирную пищу», говорит она. «Наш организм хочет пищи с высоким гликемическим индексом, поскольку именно она быстрее всего дает приток энергии».

Проблема заключается в том, что, когда высокий уровень сахара спадает, вы будете чувствовать еще большую усталость, чем раньше. Одно исследование, например, показало, что через час после употребления сладкого энергетического напитка невыспавшиеся пациенты чувствовали еще большую сонливость, проблемы с концентрацией, чем пациенты контрольной группы, которые не пили сладкие напитки.

Чтобы минимизировать послеобеденную сонливость, Шайвс рекомендует заправиться легким обедом. «Избегайте жиров, сахаров и быстрых углеводов», говорит она. «Съешьте нежирное мясо, рыбу, птицу, овощи, но немного».

Миф: Упражнения усилят усталость

Факт: умеренные упражнения могут помочь побороть вялость и сонливость, настроиться на рабочий лад и освежиться.

Фитнес — отличный способ немного сдвинуть циркадный ритм, говорит Шайвс. «Не нужно тренироваться часами», советует она. «Энергичная 10-минутная ходьба или активная растяжка быстро помогут взбодриться».

Шайвс рекомендует пациентам определить точное время, когда их одолевает послеполуденный сон, и сделать активный перерыв прямо перед этим временем. «Не ждите, когда на вас накатит усталость», говорит она. «Пройдитесь по кварталу или сделайте несколько упражнений на растяжку перед циркадным спадом, после вы уже не сможете вытащить себя из кресла».

Миран советует: «Ежедневные упражнения — лучший естественный способ побороть дневную сонливость. Даже 20-минутная прогулка по меньшей мере за 4-5 часов до сна поможет быстро заснуть и улучшить качество сна». Очень важно не заниматься тренировками незадолго до сна, потому что стимуляция может прервать сон. Миран предупреждает, что вы всегда должны советоваться с врачом, прежде чем начать заниматься фитнесом.

Миф: сонливость — обычное явление, с этим нужно жить

Факт: если вы испытываете постоянную сонливость, обратитесь к врачу — это может сигнализировать о лежащем в основе заболевании, которое требует лечения.

Сонливость может быть и факт современной жизни, но игнорировать ее нельзя. Если в течение дня на вас часто нападает сонливость, проконсультируйтесь с терапевтом. Порой сонливость — симптом других состояний, требующих более внимательного отношения.

Например, сонливость — один из основных симптомов гипертиреоза, Шайвс говорит, что доктор в первую очередь будет проверять вас именно на это заболевание, если вы жалуетесь на постоянную усталость или сонливость.

Депрессия и другие расстройства настроения также могут проявлять себя в виде сонливости и усталости. Дневная сонливость может указывать на расстройства сна: бессонницу, сонное апноэ или синдром беспокойных ног, которые не дают вам хорошо спать ночью. Отсутствие лечения этих расстройств сильно повышает риски развития инсульта и сердечного приступа. И, наконец, последнее исследование выяснило, что чрезмерная дневная сонливость может быть симптомом сердечно-сосудистых заболеваний.

Что делать с фактами: больше спите

Конечно, ваша сонливость может быть всего лишь следствием недостатка ночного сна, как и у большинства занятых людей. Если дело в этом, решайте проблему с длительностью сна.

Растущий объем исследований на тему дневной сонливости указывает, насколько важен достаточный сон для качества нашей жизни. Депривация сна может стать триггером депрессии и тревоги, а также препятствовать повседневной деятельности и творчеству. Наконец, депривация сна может быть фатальной: огромное количество смертей в авариях наступает из-за сонливых водителей.

Никогда не поздно начать развивать хорошие привычки ко сну. Почему бы вам не начать прямо этой ночью?

Автор: Констанс Маттиссен

Источники: webmd.com

Lisa Shives, MD, medical director, Northshore Sleep Medicine.

M. Jawad Miran, DO, sleep medicine specialist, Somerset Medical Center's Sleep for Life program, Hillsborough, N.J. 

Stanford University Hospital Sleep Disorders Clinic, Stanford, Calif.

Anderson, C. and Horne, J.A. Human Psychopharmacology, 2006; vol 21: pp 299-303.

Medlineplus: "Fatigue."

American Academy of Sleep Medicine: "Insomnia."

The National Safety Council: "Fight Drowsy Driving."

Понравилось? Поделитесь! ;)