Понравилось? Поделитесь! ;)

Пескатарианская диета — это вегетарианская диета, в которую включена рыба и другие морепродукты. Слово «pesce» означает «рыба» по-итальянски, поэтому те, кто включает рыбу в свое в целом вегетарианское питание, называются этим термином. Иногда те, кто следует пескатарианской диете, также называются песко-вегетарианцами или пескетарианцами.

За исключением наличия морепродуктов у пескатарианской диеты нет никакого отличия от вегетарианской, а также нет никаких правил употребления рыбы. Например, вы можете быть вегетарианцем, который только иногда ест рыбу, а можете быть на 100% пескатаринцем и есть рыбу в каждый прием пищи.

Пескатарианцы получают белки из морепродуктов, растительных источников (например, бобовые, орехи), а также из яиц и молочных продуктов. Такой подход к питанию может легко стать сбалансированной диетой, которая дает вам все необходимые питательные вещества.

Выбор в сторону пескатарианства — это гибкий способ изменения вегетарианства в более полезную сторону. Он позволяет добавить в свое питание нежирный животный белок и омега-3 жирные кислоты, которые есть в морепродуктах, вдобавок к полезным овощам, фруктам и злакам. Сбалансированная пескатарианская диета насыщена продуктами с высокой питательной ценностью и высоким содержанием клетчатки.

Пескатарианскую диету часто сравнивают со средиземноморской диетой, поскольку рыба является основным источником белка в них обеих. Обе диеты подчеркивают важность питательных ингредиентов, таких как нежирный белок и овощи. Пескатарианскую диету можно классифицировать как полувегетарианскую, поскольку растительные продукты остаются в центре внимания, однако к ним иногда добавляются морепродукты.

Диетологи считают пескатарианскую диету полезной для здоровья при правильном соотношении продуктов. Некоторые используют пескатарианскую диету для перехода к вегетарианству, другие же выбирают ее в качестве основной, исключая из своего рациона красное мясо, которое считается не самым полезным. Однако даже полезное на первый взгляд пескатарианское питание можно испортить вредными продуктами (например, оно не исключает такую вредную пищу, как чипсы, жареное и жирное, сахар и т. п.). Старайтесь делать выбор в пользу полезных продуктов, насыщенных питательными веществами, как можно менее обработанных и желательно не промышленного производства.

Что говорят специалисты:
Пескатарианское питание, описываемое как вегетарианская диета с рыбой, может стать отличным выбором для тех, кто ищет полезный и питательный режим. Растительная пища дает множество витаминов, минералов и фитохимикатов, а морская пища — омега-3 жирные кислоты и белок.
Крисси Кэролл, магистр общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог.

Что можно есть?

Сбалансированная пескатарианская диета включает фрукты, овощи, злаки, бобовые и морепродукты, а также яйца и молочные продукты. Здоровое пескатарианское питание часто включает такие ароматные продукты, как оливки, цельные злаки (фарро, киноа), острые перцы, орехи, семечки, растительные масла и другие ценные и питательные ингредиенты.

В отличие от других подобных диет, пескатарианская отличается только допустимыми и недопустимыми продуктами. В ней нет правил относительно размера порций, компонентов блюд и снэков, методов приготовления пищи и т. д., то есть она может быть несбалансированной, если планировать свой рацион неправильно: выбирать обработанную пищу вместо цельной, употреблять много сахара и т. п.

Что нужно знать

Пескатарианская диета не является формальной диетой или диетой для похудения, это скорее образ жизни. Если вы решите следовать пескатарианской диете, вы можете есть сколько угодно раз в день, в любое время и в любом количестве.

Конечно, если вы хотите похудеть, то важное значение будет иметь контроль порций. Если вы хотите поддерживать вес, то следует избегать переедания. В сочетании с обычными регулярными тренировками пескатарианская диета (при выборе полезных и питательных продуктов и контроле порций) может помочь похудеть и является здоровым способом регулирования веса.

Если у вас имеются хронические заболевания (диабет, целиакия или сердечно-сосудистые заболевания), пескатарианская диета вам, скорее всего, подойдет и даже поможет. На пескатарианской диете легко исключить продукты с глютеном, если вам это требуется по показаниям. Однако всегда советуйтесь с врачом или профессиональным диетологом, чтобы знать пользу того или иного типа питания наверняка.

Беременным рекомендуется избегать сырой рыбы (суши, сашими и т. п.) и следить за уровнем ртути в рыбных продуктах. Также важно следить за уровнем ртути, если вы кормите грудью и если у вас есть маленькие дети, которую едят ту же рыбу. Рыба, в которой часто наблюдается высокий уровень ртути, включает в себя тунца, скумбрию, марлина, рыбу-меч и акулу.

Что есть

• Морепродукты
• Фрукты и овощи
• Злаки
• Молочные продукты
• Яйца

Что не есть

• Красное мясо
• Птица
• Свинина
• Дичь

Морепродукты

Морепродукты на пескатарианской диете могут включать речную рыбу (форель, окунь и т. п.), морскую рыбу (лосось, тунец и т. п.) и моллюсков с ракообразными (креветки, устрицы и т. п.).

Молочные продукты и яйца

Большинство пескатарианцев едят молочные продукты и яйца, хотя некоторые предпочитают их исключить.

Мясо, птица и дичь

Если вы следуете пескатарианской диете, то употребление мяса и мясных продуктов исключается. Это значит, что вы не только должны исключить красное мясо (как говядина, например), но также и птицу, и свинину, и дичь.

Образец списка покупок

Сбалансированная пескатарианская диета включает морепродукты, растительный белок, фрукты и овощи, бобовые, злаки и другие сложные углеводы. Отличным источником клетчатки являются цельные злаки, которые также обогащают диету питательными веществами и содержат совсем мало сахаров, в отличие от рафинированных злаков (белый рис, белая мука).

На фрукты и овощи нет никакого ограничения. Просто старайтесь есть как можно больше видов тех и других, чтобы получить все необходимые вещества. Ешьте побольше темно-зеленых листовых овощей, ешьте красный, желтый и оранжевый сладкий перец, баклажаны, кукурузу, чернику, киви и другие свежие фрукты и овощи.

Если вы покупаете свежую рыбу, ее нужно приготовить в течение пары дней после покупки либо заморозить. Закупайте больше консервированной рыбы, чтобы можно было поесть на скорую руку.

Чтобы вам легче было начать, мы составили примерный список покупок для пескатарианской диеты. Помните, что этот список не полный, вы всегда можете еще больше разнообразить свой рацион, выбирая продукты из разрешенных групп.

• Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, кале, швейцарский мангольд)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны)
• Свежие и замороженные фрукты (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
• Источники полезных жиров (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, подсолнечное и оливковое масла)
• Цельные злаки (100% цельнозерновой хлеб, макароны из цельных пшеничных зерен, киноа, коричневый рис)
• Растительный белок и бобовые (тофу, фасоль, чечевица, нут)
• Консервированная рыба (тунец, сардины, сельдь и т. п.)
• Свежая или замороженная рыба (палтус, треска, лосось, морской окунь)
• Молочные продукты (сыры, йогурт, кефир, молоко, творог)
• Яйца

Примерное меню

Несмотря на то, что в пескатарианской диете нет никаких правил, кроме как заменить мясо на морепродукты и растительный белок, вы всегда должны стараться выбирать питательно-сбалансированные блюда. Выбирайте полезные методы приготовления: если вы всегда будете есть жареную рыбу и продукты промышленного производства, то от пескатарианской диеты вы не получите никакой пользы для здоровья. Запекайте рыбу в духовке с полезными растительными маслами, готовьте морепродукты на пару или используйте другие методы приготовления, которые не требуют большого количества жиров, например, тушение и гриль.

Следующий трехдневный план питания не включает абсолютно все доступные пескатарианцам продукты, но должен дать вам базовое понимание принципов питания на пескатарианской диете. Если вы будете ей следовать, то постарайтесь найти для себя блюда, которые будут вам особенно нравиться.

День 1

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом, порция смузи из ягод.
Обед: Ролл с тунцом, хуммус из свеклы со свежей морковью.
Ужин: Порция обжаренного на сковороде лосося с киноа и шпинатом.

День 2

Завтрак: Миска овсянки со шпинатом и фетой, грейпфрут.
Обед: Средиземноморский сэндвич на цельнозерновом хлебе, 30 г миндаля.
Обед: 120 г острого палтуса с помидорами черри и перловкой.

День 3

Завтрак: Яичница-болтунья с тофу и овощами, апельсиновый сок.
Обед: Салат из кале и киноа, 1 банка сардин с порцией цельнозерновых крекеров.
Ужин: Карри из нута с коричневым рисом.

Плюсы и минусы

Плюсы

1. Больше выбора белковых продуктов, в отличие от вегетарианской диеты
2. Морепродукты полезны для здоровья
3. Хороший источник омега-3 жирных кислот
4. Полезна для окружающей среды

Минусы

1. Может оказаться дорогой
2. Нужно следить за уровнем ртути
3. Рыба не всегда вылавливается законным путем или выращивается на устойчивой основе

Многие люди выбирают пескатарианскую диету вместо традиционного всеядного питания потому, что на строго вегетарианской диете сложно получить достаточно белка и некоторых жизненно важных витаминов и микроэлементов. Рыба помогает получать белка более, чем достаточно, при этом она имеет преимущество в небольшом содержании жира (зависит от конкретной породы и вида), что помогает достичь желанного веса и поддерживать его.

Пескатарианское питание объединяет в себе пользу вегетарианства и морепродуктов, что делает ее здоровой и полезной.

Гибкость этого типа питания включает широкий выбор самой разной пищи без ограничения калорий и порций, что привлекает тех, кто не любит слишком строгих диет. Однако отсутствие специфического руководства для приготовления сбалансированных, питательно ценных блюд часто представляет трудности для тех, кто предпочитает использовать четкое руководство.

Также, покупка основных продуктов по этому плану питания (свежих фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов) может быть очень затратной. Однако вам не нужно всегда покупать свежие продукты, можно покупать большие пакеты замороженных фруктов и овощей (которые не менее полезны, чем свежие), а также замороженную рыбу, которая стоит меньше, а хранится дольше. Консервированная рыба также является хорошим выбором, если в ней нет много соли, масла и других добавок. Ее можно употреблять в умеренных количествах.

Некоторые люди следуют пескатарианской диете из-за позитивного влияния выбора определенных морепродуктов на окружающую среду. Выращивание животных и обработка мяса занимают много земли и способствуют опасным выбросам. Снижая нашу зависимость от мяса и выбирая правильную рыбу, мы делаем свой вклад в здоровьем нашей планеты.

Если вы волнуетесь о человеческом влиянии на окружающую среду, изучайте рыбных производителей и советуйтесь, где лучше покупать рыбу.

Будет ли полезна пескатарианская диета именно для вас?

Пескатарианская диета соответствует рекомендациям ВОЗ по здоровому питанию, включающему сбалансированное сочетание полезных белков (животных или растительных), цельных злаков, фруктов, овощей, растительных жиров, бобовых.

В пескатарианской диете нет необходимости считать калории. Количество калорий, которое требуется именно вам, зависит от ваших целей (похудение, поддержание, набор веса), возраста, веса, пола и уровня физической активности. Прочитайте эту статью, чтобы определить нужное вам количество калорий.

Исследования показывают, что питание вегетарианцев, полувегетарианцев и пескатарианцев обычно лучше с точки зрения качества, чем питание тех людей, которые едят все подряд, хотя некоторые критики считают, что к качеству питания ведут другие факторы, а не только выбор определенной диеты.

Польза для здоровья

Рыба содержит мало насыщенных жиров и богата питательными веществами. Рыба также является источником полноценных белков, поэтому вам не придется комбинировать белки, чтобы получить все необходимые питательные вещества, однако вы можете включать в свой рацион другие полезные продукты — злаки, овощи и бобовые.

Употребляя в пищу определенные виды рыбы (лосось, макрель, тунец, сельдь, сардины, угольная рыба), вы получаете больше омега-3 жирных кислот. Хотя некоторые люди предпочитают добавки, чтобы получить рекомендуемую суточную норму, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют по возможности брать все необходимые питательные вещества из натуральной пищи. Омега-3 улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, могут уменьшить симптомы ревматоидного артрита и даже помочь укрепить здоровье мозга и глаз.

Исследования также показали, что сбалансированные веганская, вегетарианская и пескатарианская диеты связаны с более низким индексом массы тела. Другие исследования предполагают, что люди, следующие гибкой диете (вегетарианской в целом с периодическими включениями мяса или рыбы) получают следующие преимущества: здоровый вес тела, улучшенные маркеры здорового обмена веществ, нормальное кровяное давление и сниженный риск развития диабета 2 типа.

Риск для здоровья

Витамин В12 — важный микроэлемент, обычно содержащийся в мясных продуктах, а это значит, что, следуя пескатарианской диете, вы можете получать его меньше, чем требуется. По этой причине некоторые люди следят за его потреблением. Однако его можно получить и из другой пищи: тунца и сардин, яиц, молочных продуктов, пищевых дрожжей и обогащенных сухих завтраков.

Витамин В12 (кобаламин) помогает поддерживать здоровье нервной системы и способствовать образованию красных кровяных телец, ДНК и белковому обмену. Следите за тем, чтобы получать его в достаточном количестве из моллюсков, яиц, молока и молочных продуктов.

Следует избегать рыбы с большим содержанием ртути, особенно если вы беременны или кормите молоком. А лучше всего проконсультироваться с сайтом Министерства Здравоохранения или ВОЗ, которые помогут вам сделать выбор полезной рыбы.

Лучшими среди морепродуктов считаются: сельдь, омар и пресноводная форель. Хорошим выбором — окунь, палтус и морской окунь. Рыба, которой следует избегать: большеглазый тунец, оранжевый большеголов и рыба-меч.

Заключение

Пескатарианская диета имеет множество преимуществ, но и она не идеальна. Если вы рассматриваете переход на такое питание, но не уверены, что она вам подойдет, попробуйте следовать ей одну-две недели и следить за своим самочувствием. Вы можете заметить, что повышенное употребление цельных злаков, овощей и других богатых клетчаткой продуктов позволяют вам меньше есть и дольше чувствовать сытость. У вас может появиться больше сил и энергии. По меньшей мере, вам будет интересно поэкспериментировать с новой пищей и вкусами.

Если вы не уверены, с чего стоит начать, обратитесь за помощью к профессиональному диетологу, а также поищите рецепты из рыбы и морепродуктов, ведь ваше питание должно вам нравиться.

Помните, что краткосрочные или долгосрочные диеты работают не для всех, а многие диеты для похудения вообще не работают в долгосрочной перспективе. Если ваша цель — сбросить лишний вес, то помните, что похудение и здоровье не всегда означают одно и то же. Есть много других способов улучшить и поддержать свое здоровье: упражнения, хороший сон и другие факторы стиля жизни играют огромную роль в сохранении здоровья. Лучшей диетой всегда будет та, которая максимально сбалансирована и подходит вашему стилю жизни.

Автор: Malia Frey
Источники:
https://www.verywellfit.com/pescatarian-diet-4174528
Taylor CM, Emmett PM, Emond AM, Golding J. A review of guidance on fish consumption in pregnancy: Is it fit for purpose?. Public Health Nutr. 2018;21(11):2149-2159. doi:10.1017/S1368980018000599
Rust NA, Ridding L, Ward C, et al. How to transition to reduced-meat diets that benefit people and the planet. Sci Total Environ. 2020; 718:137208. doi:10.1016/j.scitotenv.2020.137208
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. Ninth Edition. December 2020.
Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-32. doi:10.3390/nu6031318
Shao A, Drewnowski A, Willcox DC, et al. Optimal nutrition and the ever-changing dietary landscape: A conference report. Eur J Nutr. 2017;56(Suppl 1):1-21. doi:10.1007/s00394-017-1460-9
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018;7:CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub3
Karlsen MC, Lichtenstein AH, Economos CD, et al. Comparison of self-reported weight status among followers of popular diets: Data from the ADAPT (Adhering to Dietary Approaches for Personal Taste) feasibility survey. FASEB J. 2017;31(1_supplement):788.11.
Derbyshire EJ. Flexitarian diets and health: A review of the evidence-based literature. Front Nutr. 2017;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Updated March 30, 2020.
Фото: Pixabay

Понравилось? Поделитесь! ;)