Понравилось? Поделитесь! ;)

Поздние ужины могут способствовать лишнему весу, а также увеличивать риск развития серьезных проблем со здоровьем: сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Это открытие было сделано в новом исследовании Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354).

Ключевые моменты

• Новое исследование показывает, что поздние ужины могут вызвать увеличение веса и риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

• Это происходит потому, что время приема пищи может негативно сказаться на обмене веществ.

• Если регулярно ужинать в раннее время, это может дать и другие преимущества, например, более крепкий сон.

Исследователи изучили 20 здоровых волонтеров, чтобы узнать, как они усваивают пищу, съеденную между 22 и 18 часами. Все участники ложились спать в 23 часа, и исследователи обнаружили, что после позднего ужина уровень сахара в крови был выше, даже если в другой день было съедено то же самое блюдо, но раньше.

В среднем, пик уровня сахара в крови был на 18 % выше, а количество сожженного за ночь жира уменьшилось на 10 % по сравнению с ранним ужином. Хронические повышенный уровень сахара в крови связан с сердечно-сосудистыми проблемами и диабетом, в соответствии с предыдущими исследованиями, поскольку он может вызывать воспаление и влиять на сосудистые мышечные клетки (https://doi.org/10.1210/jc.2010-3011).

Долгосрочная стратегия

Несмотря на то, что последнее исследование и несколько предыдущих показали пользу раннего ужина, не стоит пропускать ужин совсем, если по каким-то причинам вы не успели поесть раньше.

Например, работники третьей смены или люди с напряженным графиком дня часто могут поужинать только поздно вечером, а иногда и ночью. В этих случаях лучше насладиться едой, чем переживать из-за позднего ужина. Но если вы хотите похудеть или начать ужинать рано для своего здоровья, лучшим способом перехода будет постепенное сдвигание времени последней еды. Таким образом, вы привыкнете к новому режиму, который можно будет поддерживать длительное время.

Несколько поздних ужинов не окажут сильного эффекта, куда большее значение имеете то, как вы питаетесь в целом. Организм человека любит режим, поэтому лучшей стратегией будет начать ужин настолько рано, насколько у вас получается. В конце концов вы привыкнете к новому распорядку.

Такой переход также включает и остальные приемы пищи. Например, некоторые люди передают во время ужина, потому что пропустили обед или когда между обедом и ужином слишком большой перерыв.

Нет четкого времени для каждого приема пищи, но общее правило таково: завтрак — через час после пробуждения, обед — через 4-5 часов после завтрака и ужин — через 4-5 часов после обеда. Вы можете сами поэкспериментировать с разными временными промежутками и найти самый лучший вариант именно для себя.

Акцент на постоянстве

Постоянство в режиме питания может принести много пользы, например, возможность планировать блюда, что помогает питаться правильно. Кроме того, это снизит количество перекусов, которые происходят чаще всего из-за большого перерыва между приемами пищи. Иногда перекусы чрезмерно увеличивают дневную калорийность рациона, при этом не давая достаточной сытости.

Еще одна полезная стратегия для налаживания графика приема пищи — запись времени приемов пищи и эффектов, которые за этим следуют, например, энергичность, сон, настроение.

Связав время приема пищи и результат, вы сможете быстрее привыкнуть к режиму. Также вы может заметить, как польза в одном влияет на другое, что очень мотивирует.

Например, вы можете заметить, что плохо спите, если едите на несколько часов позже обычного — что и неудивительно.

Многие люди испытывают проблемы с пищеварением, если ужинают поздно. Во-первых, организм пытается переварить пищу вместо того, чтобы готовиться ко сну. Но есть и другие проблемы: изжога и кислотный рефлюкс часто случаются из-за определенного положения тела. Лежать часами на полный желудок — не лучшая идея.

Настроение также может оказаться под угрозой, если между приемами пищи — большой перерыв.

Послесловие

Как и любая другая стратегия, связанная с едой — особенно когда вы пытаетесь похудеть — стратегия времени приема пищи является частью долгосрочного плана, в основе которого лежит забота о здоровье.

Такая перспектива поможет вам лучше заботиться о себе вместо того, чтобы угнетать себя вредными и опасными методами питания, а также чувством вины за еду и за то, в какое время вы ее едите.

Понравилось? Поделитесь! ;)