Понравилось? Поделитесь! ;)

Загрузка...

 

Интервальное голодание. Модификации и питание
Интервальное голодание. Модификации и питание

Интервальное голодание (ИГ) — это ограничительный режим питания со множеством модификаций. Его суть заключается в том, что употребление пищи происходит только в течение определенного периода времени. Люди, практикующие интервальное голодание, ограничивают или исключают употребление пищи в определенное время дня, недели или месяца по религиозным причинам, чтобы получить пользу для здоровья или похудеть.

Исследования показали, что интервальное голодание может дать пользу для здоровья: достижение здорового веса, долголетие и контроль над глюкозой. Для подтверждения все еще требуются долгосрочные исследования.

Чем питаться

Интервальное голодание от других диет отличается тем, что нет ни рекомендованных, ни запрещенных, ни ограниченных продуктов питания. На самом деле те, кто занимается интервальным голоданием, едят все, что угодно и в любых количествах, в то время, когда это разрешено.

Именно это привлекает тех людей, которые не хотят исключать из своего питания какие-либо продукты.

Интервальное голодание привлекает тех, кто хочет похудеть или улучшить здоровье, не запрещая себе есть любимую пищу. Ведь намного легче запретить себе есть время от времени, когда вы знаете, что все остальное время вы можете есть что угодно.

Важно заметить, что не все религиозные варианты интервального голодания позволяют питаться чем угодно. Например, во время Рамадана здоровые, взрослые мусульмане голодают от рассвета до заката. Но во время сухура (до рассвета) и ифтара (после заката) они едят только халяль (разрешенную еду) и избегают харама (запрещенного).

Рекомендуемое время

Прием пищи в ограниченный период времени — это то, что отличает интервальное голодание от других стилей питания и диет. Каждый тип интервального голодания имеет свои правила для времени приема пищи и времени отказа от нее.

 

Типы интервального голодания

Интервальное голодание без ограничения калорий

Чередование 24-часовых периодов голодания и приема пищи, где в приемы пищи употребляется 200% от положенных в день калорий

Интервальное голодание с ограничением калорий

Чередование 24-часовых периодов голодания и приема пищи, где в приемы пищи употребляется 150% от положенных в день калорий

Питание, ограниченное по времени

Прием пищи ограничен определенными часами дня, которые обычно длятся от 6 до 8 часов

Чередование дней голодания (полное)

Чередование день голодания/день приема пищи, где в день приема пищи количество еды не ограничено и называется «пиром»

Чередование дней голодания (модифицированное)

Употребление менее 25% от необходимого количества калорий в день голодания и чередование с днями неограниченного приема пищи («пирами»)

Питание 5:2

Питание не ограничено в течение 5 дней подряд каждую неделю, за ними следуют 2 дня с ограничениями

Периодическое голодание

Употребление калорий ограничено в течение нескольких дней подряд, например, 5 дней подряд раз в месяц, и не ограничено в остальные дни

Религиозное голодание

В религиозных и духовных целях используются самые разные виды поста

 

Интервальное голодание без ограничения калорий

Этот вариант интервального голодания является одним из самых популярных просто потому, что ему легко следовать. И особенно он привлекает тем, что позволяет побаловать себя. Если коротко, то один день вы голодаете, а на следующий вам позволено пировать.

Исследователи, изучающие интервальное голодание, выясняют, как дни голодания влияют на употребление пищи в дни ее приема. На данный момент в дни голодания участники исследований могут пить простую воду, травяные чаи и черный чай/кофе без сахара.

Результаты этих исследований помогут ученым понять, как такой стиль питания влияет на здоровье в целом и на уровень физической активности.

Интервальное голодание с ограничением калорий

Этот вариант интервального голодания позволяет чередовать один день голодания с одним днем приема пищи, но ограничивает употребление калорий до 150% от обычного. Дни голодания все так же требуют полного отказа от пищи, где позволено пить воду, травяные чаи, черный чай/кофе без сахара.

Этот вариант менее привлекателен, чем предыдущий, поскольку он требует контроля калорий в дни приема пищи. В дополнение к этому, многим не нравится ограничивать себя тогда, когда им позволено есть.

Питание, ограниченное по времени

Те, кто придерживается этого варианта интервального голодания, ограничивают прием пищи в течение определенных часов. Например, они могут есть в коротком окне в середине дня, обычно в течение 6-8 часов. Полное голодание происходит в оставшееся время.

В этом окне употребление пищи может быть модифицировано или в каком-либо отношении ограничено, либо абсолютно не ограничено. Такая схема питания позволяет людям есть в соответствии с нормальным циркадным ритмом (обычно в дневные часы). Ранние исследования показывают, что такая схема питания имеет потенциал к улучшению обмена веществ, но пока что только на примере крыс. На людях требуются более долгосрочные исследования.

Чередование дней голодания

Чередование дней голодания и питания на самом деле является интервальным голоданием без ограничения калорий. Как и в случае многих других вариантов интервального голодания, это позволяет вносить в план изменения.

Некоторые программы чередующихся дней голодания включают употребление 20% от дневной нормы калорий в день голодания, а в оставшиеся дни — пир. Другие требуют сначала определить потребность в энергии каждого конкретного человека, а затем употреблять от 20 до 25% от этого числа калорий в дни голодания. Опять же, в остальные дни можно питаться как угодно.

Питание 5:2

Этот популярный вариант ИГ был разработан доктором Майклом Мосли, журналистом из Великобритании, который обучался в Лондоне. Мосли написал книгу «Быстрая диета», которая описывает данный вариант ИГ.

Как понятно из названия, этот тип питания включает голодание два раза в неделю. В эти дни следует снизить количество употребляемых калорий до 500 для женщин и 600 для мужчин. Предполагается, что используя эти цифры, мужчины и женщины будут употреблять 25% от дневной нормы.

Употребление калорий в остальные дни основывается на рекомендациях по уровню физической активности. Если коротко, то человек должен употреблять столько калорий, сколько ему нужно для расходования суточной энергии. Но Мосли объясняет, что в эти дни нужно следовать «нормальному питанию, заботясь о контроле калорий, но позволяя себе кусок пирога, если хочется».

Периодическое голодание

Питание 5:2 — это вариант периодического голодания. Однако существуют и другие. В общем и целом, этот режим питания включает голодание в некоторые дни недели или месяца, а затем обычное питание в остальное время.

Периодическое голодание обычно не включает «пиры» и не рекомендует чрезмерное употребление пищи. Зато рекомендуется здоровое, умеренное питание во все не голодные дни.

Например, некоторые голодают 2-3 дня в месяц, чтобы поддерживать вес в норме. Разнообразные детокс-диеты являются вариантами периодического голодания.

Религиозный пост

Некоторые люди голодают, или постятся, по религиозным или духовным соображениям. Например, практикующие ислам постятся от заката до рассвета в течение священных месяцев Рамадана. Мормоны воздерживаются от еды и питья в течение продолжительного времени. Некоторые адвентисты второй и последний за день прием пищи устанавливают после полудня, что приводит к длительному ночному голоданию.

Советы по ИГ

Часто задаваемые вопросы по интервальному голоданию включают лучшую продолжительность программы, пользу для здоровья и потенциальное похудение, а также какого плана питания следует придерживаться в качестве переходного после ИГ для похудения.

Конечно же, лучше всего обратиться с этими вопросами к диетологу и/или терапевту. Поскольку ИГ включает периоды жесткого ограничения пищи, перед началом программы следует убедиться в ее безопасности для вашего здоровья. Профессиональный диетолог может составить наиболее подходящую вам с вашим состоянием здоровья программу.

Тем не менее, существуют общие советы, которые дадут ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Какую пользу для здоровья несет интервальное голодание?

Многие исследования, изучающие пользу ИГ для здоровья, были проведены на животных. Например, большинство из них показало увеличение продолжительности жизни и снижение показателей некоторых заболеваний, в особенности видов рака. Но, поскольку наиболее частым объектом исследований были мыши, было бы преждевременно предполагать, что вся эта польза применима к людям.

Исследования на людях показали, что интервальное голодание может улучшить композицию и массу тела у людей с избыточным весом. Существуют и смешанные свидетельства, показывающие, что ИГ может привести к снижению концентраций инсулина, улучшению уровня липидов или снижению воспалительных факторов.

Как долго следует придерживаться интервального голодания?

Многие, желающие попробовать ИГ, интересуются, как долго можно придерживаться такой программы. Сколько времени человек может поддерживать режим интервального голодания? К сожалению, из-за огромного разнообразия видов ИГ, на этот вопрос нет четкого ответа, но ученые пытаются ответить на него в опубликованных результатах исследований.

Например, некоторых диетологов беспокоит соблюдение подобного стиля питания. Период, когда позволяется есть любую пищу, поддерживать легко, но от голодания можно быстро устать.

К тому же, некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу безопасности долгосрочной программы со строгим ограничением калорийности, заявив, что нет достаточных доказательств безопасности такого питания. Хотя нынешние данные свидетельствуют о том, что режимы ИГ, вероятно, не несут вреда физическому или психическому здоровью взрослых, здоровых людей с любой массой тела.

Некоторые длительные, наблюдательные исследования пытались выявить долгосрочную пользу для здоровья у тех, кто практикует религиозное голодание. В этих исследованиях те, кто регулярно голодал, имел более низкую вероятность закупорки артерий или ишемической болезни сердца.

Однако источник заявляет, что эти исследования не контролировали другие факторы, которые могли повлиять на результат, например, тип питания, качество продуктов или использование пищевых добавок.

Как прекратить интервальное голодание?

Майкл Мосли, который разработал и продвигал систему 5:2, рекомендует переходить на систему 6:1. Что означает, нормальное питание шесть дней в неделю и голодание один день в неделю.

Что касается остальных вариантов ИГ, можно попробовать перейти на стиль питания 80/20, где нужно правильно питаться 80% всего времени и 20% времени позволять себе любую пищу.

Модифицкации

Когда вы получите разрешение от своего врача, он может внести изменения в выбранную вами программу ИГ, особенно в отношении ограничения калорийности в дни голодания. Например, если вам нужно принимать с пищей какие-то лекарства, то следует избегать программ, которые полностью исключает употребление пищи в определенные дни.

Для интервального голодания также существуют и противопоказания, которые нужно обсудить с врачом. Считается, что следующие категории людей должны избегать ИГ:

  • Люди с нехваткой массы тела или имеющие расстройства пищевого поведения

  • Люди моложе 18 лет

  • Люди, страдающие диабетом (особенно принимающие лекарства от диабета)

  • Беременные и кормящие женщины

  • Люди, восстанавливающиеся после операции

  • Люди, страдающие гипогликемией или реактивной гипогликемией

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, которые бы ограничивали ваше участие в программе интервального голодания, вы всегда можете сделать программу полезнее.

Если вы — здоровый человек и решили выбрать ИГ, помните, что питательная еда в дни «пиров» поможет вам поддерживать здоровье.

Следуете ли вы интервальному голоданию или питаетесь в обычном режиме, вашему организму все равно нужны все важные макро- и микронутриенты, которые содержатся во фруктах и овощах, цельных злаках, полезных жирах и нежирных белковых продуктах. Если вы будете правильно питаться на ИГ, то и после окончания программы сможете продолжать поддерживать это здоровое питание.

Источники:

https://dx.doi.org/10.7759%2Fcureus.2947

https://dx.doi.org/10.4103%2F0019-5545.105534

https://doi.org/10.1186/s13063-018-2451-8

https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98

https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018

https://doi.org/10.1002/oby.22065

https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

 

Загрузка...

Понравилось? Поделитесь! ;)