Фитнесс-фанатка. Личный блог о фитнесе и питании.
Всем привет! Меня зовут Елена. Немного обо мне в теме - Фитнес, похудение. Вопросы и ответы.
Здесь я буду делиться своим опытом в фитнесе, питании и похудении. Буду рада всем читающим ng20
Здесь я буду делиться своим опытом в фитнесе, питании и похудении. Буду рада всем читающим ng20
Оставить комментарий
Привет, незнакомец!
Похоже, вы здесь новенький. Чтобы принять участие, нажмите одну из кнопок ниже!
Разделы
- 640 Все разделы
- 113 Форум о красоте: уход за лицом и телом
- 66 Модный форум: мода, макияж, стрижки/прически
- 40 Форум о любви и отношениях. Обсуждаем мужчин
- 14 Форум о сексе, интиме. Женская сексуальность
- 59 Психологический форум. Стиль жизни, разное
- 61 Форум для мам: беременность, роды, детки
- 18 Форум о свадьбе: приготовления, идеи
- 72 Форум о женском здоровье
- 69 Наш уютный дом
- 44 Кулинарный форум
- 15 Форум рукодельниц
- 15 Домашние питомцы
- 11 О нашем форуме
- 43 АРХИВ. Женские блоги на Goldy-Woman. Дневники похудения
© Goldy-Woman 2008-2017. Женский сайт онлайн-журнал.
Использование материалов сайта возможно только с активной ссылкой на goldy-woman.com, либо по согласованию с администрацией.
Все статьи на сайте носят информационный, а не рекомендательный характер. Всегда консультируйтесь с врачом перед применением любых советов.
Сайт может содержать контент, запрещенный для просмотра лицам до 16 лет.
Комментарии
Если уж добросовестно браться за занятия, неважно в тренажерке или дома, следует пройти мед обследование. Итак, по пунктам:
1. Проверить позвоночник;
2. Проверить сердце;
3. Проверить легкие;
4. Посетить гинеколога;
5. Проверить почки.
И, конечно, для начала просто посетить терапевта и сказать, что вы собираетесь заниматься физическими нагрузками, желательно указав, какими: силовыми, кардио, высокой интенсивности. Поскольку лучше всего сочетать все виды физических нагрузок, то и сообщите обо всех видах.
Также посетить врача перед началом тренировок нужно, если у вас:
1. Заболевания сердца;
2. Астма или заболевания легких;
3. Диабет или болезни почек;
4. Артрит.
Симптомы вышеуказанных заболеваний, при которых нужно посетить врача, если вы уже начали заниматься тренировками:
1. Боль или дискомфорт в груди, шее, челюсти или руках во время физической активности;
2. Головокружение или потеря сознания во время тренировок;
3. Нехватка воздуха во время нагрузок средней интенсивности, в покое, когда ложитесь или перед сном;
4. Зуд в лодыжках, особенно по ночам;
5. Сильное или неритмичное сердцебиение;
6. Боли в нижней части ног во время ходьбы, которые прекращаются в покое;
7. Ранее диагностированные шумы в сердце.
Также перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с терапевтом, если:
1. Вы мужчина 45 лет и старше, вы женщина 55 лет и старше;
2. В вашей семье страдают/страдали заболеваниями сердца мужчины в возрасте до 55 лет и женщины в возрасте до 65 лет;
3. Вы курите или бросили курить не более 6 месяцев назад;
4. Вы не занимались тренировками от 30 минут более 3-х раз в неделю минимум последние 3 месяца или больше;
5. У вас лишний вес или ожирение;
6. У вас высокое давление или высокий уровень холестерина;
7. У вас нарушенная толерантность к глюкозе (преддиабет).
В случае любых проблем со здоровье всегда лучше посетить терапевта перед началом занятий. Если вы беременны, посетите гинекологу по этому же вопросу - для беременных занятия возможны, если нет проблем.
Надеюсь, я доступно все описала. Буду рада ответам smile3 Продолжение следует...
Я вот никогда не проверялась перед тренировками... Глупо, наверное, но я себя всегда хорошо чувствовала, так что поводов волноваться не было no
Если вы никогда не занимались фитнесом, с чего начать?
Если вы добросовестно подошли к делу и прошли медосмотр и получили "добро" от врача, то пора приступить к тесту на физическую подготовку.
Как делается тест?
Выполняете все упражнения столько раз, сколько сможете до чувства сильной усталости мышц.
Очень важно!
Перед выполнением упражнений смотрим картинки и видео ВНИМАТЕЛЬНО, чтобы делать упражнения правильно. Во время выполнения упражнений смотрим в зеркало - следим за правильной формой!
Для начала делаем разминку:
ходьба на месте - 1 минута,
бег на месте - 1 минута,
полуприседания - 1 минута,
прыжки с разводом рук и ног в стороны и обратно - 1 минута.
Теперь приступаем к тесту для начинающих в фитнесе.
1. Приседания. Начинайте к максимально глубоких и желательно с гантелями в руках. Колени не выходят за носок, спина прямая.
2. Отжимания. Попробуйте начать с обычных отжиманий, если не получается - делайте отжимания с колен. Если и это не получается - от стены, стула, стола и т.п. Спина должна быть прямая, тело образует прямую линию от плеч до пяток (или колен).
3. Планка (сколько сможете держать позицию и правильную форму).
4. Бег трусцой 1 км (либо отмерьте на карте расстояние, либо на беговой дорожке).
После тренировки - легкая растяжка (например, вот эта)
Записываем результаты обязательно!
Сколько раз и с каким весом сделали приседания, сколько раз сделали отжимания и какие (полные, с колен и т.д.), сколько по времени смогли держать планку, за какое время пробежали 1 км.
Эти записи вам пригодятся потом, чтобы оценить свой прогресс. Ну, и сейчас, чтобы понять, насколько все хорошо/плохо.
Хотя сейчас уже я научилась чувствовать, правильно ли я стою, держу гантели, спину, живот и т.п. *curtsey*
Спасибо тебе за такую полезную информацию! *good*
Спасибо wub1
Все правильно делаешь a115
Да, со временем начинаешь чувствовать, правильно ли выполняешь упражнения или нет, и где надо исправить что-то *yes*
Не за что *wink*
Так держать! a035
Кассандра Грэйси, здравствуй, Кася! Тоже весьма приятно *wink* Очень рада, что моя темка оказалась полезной smile3
wub1 Сейчас будет, обещаю [d045.gif] icon_mrgreen
После того, как вы сделали фитнес-тест, освоились с основными упражнениями, пора приступать к тренировкам.
Для совсем-совсем начинающих, т.е. тех, кто до этого вообще вел почти полностью сидячий образ жизни
Начинать занятия фитнесом нужно постепенно.
Первые 1-2 недели делать по схеме ниже, НО силовые делать без гантелей или с очень легким весом, 1-2 кг, и вместо 2 раз в неделю на каждую группу мышц - 1 раз. Кардио легкое, низкоударное (об этом ниже).
Для тех, кто раньше занимался фитнесом или вел активный образ жизни (спорт, активные игры, много ходьбы или пробежка), но был перерыв более 3-х месяцев, план такой.
Идеальный план физических нагрузок на неделю такой:
1. 2 силовые тренировки для нижней части тела (основные мышцы ног, ягодицы)
2. 2 силовые тренировки для верхней части тела (мышцы рук, плеч, спины)
3. 2 тренировки для мышц живота (прямые, косые)
4. 2-3 кардио тренировки, на начальном этапе желательно низкоударные (без сильной нагрузки на суставы, т.е. без отрыва одновременно обеих ног от пола).
Либо:
1. 3 силовые тренировки на все тело, включая мышцы живота.
2. 2-3 кардио тренировки.
Как распределять тренировки в течение недели?
Между силовыми тренировками на одни и те же группы мышц должен быть перерыв минимум 1-2 суток (лучше 2).
План примерно такой:
Понедельник: силовая тренировка на верхнюю часть тела, кардио.
Вторник: силовая тренировка на нижнюю часть тела.
Среда: кардио, тренировка для мышц живота.
Четверг: силовая тренировка на верхнюю часть тела.
Пятница: силовая тренировка на нижнюю часть тела, кардио.
Суббота: тренировка для мышц живота, растяжка.
Я уже, кажется, писала, насколько важно делать разминку перед тренировкой, а в конце занятий - заминку и растяжку.
Разминка необходима для разогрева мышц. Это 1) помогает предотвратить травмы 2) делает тренировку более эффективной 3) и, конечно, сжигает дополнительные калории.
Заминка необходима для постепенного снижения пульса после тренировки (резко прекращать физическую активность опасно!), а растяжка - для расслабления мышц и иногда уменьшения болезненности мышц после силовых тренировок. Но вообще растяжка делается по желанию. Хотя ее стоит делать хотя бы ради очень приятных ощущений a115