Пилатес
Пилатес - это система упражнений, хорошо известная и популярная по всему миру. Она была изобретена Джозефом Пилатесом более столетия назад и снова вошла в моду в наши дни в качестве такого направления фитнеса как «тело и дух». Одно из лучших преимуществ пилатеса состоит в том, что он подходит для очень широкого круга людей, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Риск травм в пилатесе очень низок.
Раздел "Пилатес" на нашем сайте.
Подборка отличных тренировок Пилатес от 30 до 40 минут. Видео
Раздел "Пилатес" на нашем сайте.
Подборка отличных тренировок Пилатес от 30 до 40 минут. Видео
Привет, незнакомец!
Похоже, вы здесь новенький. Чтобы принять участие, нажмите одну из кнопок ниже!
Разделы
- 640 Все разделы
- 113 Форум о красоте: уход за лицом и телом
- 66 Модный форум: мода, макияж, стрижки/прически
- 40 Форум о любви и отношениях. Обсуждаем мужчин
- 14 Форум о сексе, интиме. Женская сексуальность
- 59 Психологический форум. Стиль жизни, разное
- 61 Форум для мам: беременность, роды, детки
- 18 Форум о свадьбе: приготовления, идеи
- 72 Форум о женском здоровье
- 69 Наш уютный дом
- 44 Кулинарный форум
- 15 Форум рукодельниц
- 15 Домашние питомцы
- 11 О нашем форуме
- 43 АРХИВ. Женские блоги на Goldy-Woman. Дневники похудения
© Goldy-Woman 2008-2017. Женский сайт онлайн-журнал.
Использование материалов сайта возможно только с активной ссылкой на goldy-woman.com, либо по согласованию с администрацией.
Все статьи на сайте носят информационный, а не рекомендательный характер. Всегда консультируйтесь с врачом перед применением любых советов.
Сайт может содержать контент, запрещенный для просмотра лицам до 16 лет.
Комментарии
Система пилатеса основывается на силе центральной части тела. Мышцы центра включают в себя глубокие мышцы спины, или мышцы позвоночного столба. Все движения выполняются медленно и плавно, поэтому мышцы и связки во время выполнения упражнений не перегружаются. Очень важную роль в упражнениях также играет и дыхание.
Какие мышцы тренирует пилатес?
Упражнения пилатеса укрепляют мышцы брюшного пресса и спины, улучшают осанку, устойчивость, гибкость и суставные функции. Кроме того, упражнения развивают те мышцы центра в области живота и спины, которые не могут задействовать аэробика и силовые упражнения.
Пилатес и беременность
Упражнения пилатеса особенно благотворно действуют на женщин, поскольку развивают женские тазовые мышцы. Беременные женщины также могут заниматься пилатесом без перерыва для поддержания хорошей формы.
Пилатес: с чего начать
Занятия для новичков рекомендуется начинать проводить с упражнений на коврике. Этот вид упражнения был разработан самим Джозефом Пилатесом. Они включают 500 различных упражнений, которые основаны на вращении мышц, которые одновременно растягиваются и получают нагрузку.
Приципы системы пилатес
Основными принципами пилатеса являются: контроль, концентрация, дыхание, центрирование, расслабление, поток и точность.
1.Контроль
Фундаментальный принцип пилатеса — система контроля во время выполнения всех упражнений и движений. Эти упражнения укрепляют мышцы позвоночного столба.
2.Концентрация
Концентрация предусматривает баланс между духом и телом. Каждое движение находится под умственным контролем, и вы сосредотачиваетесь на том, как ваше тело выполняет упражнение.
3.Дыхание
Дыхание имеет решающее значение в упражнениях пилатеса. Дыхание поддерживает баланс тела и усиливает контроль всех движений. Вот почему диафрагмальное дыхание особенно хорошо развивается.
4.Центрирование
Это означает украпление центра тела, так называемые центральные мышцы, которые пролегают от груди к бедрам. В этой части тела сконцентрированы самые важные органы нашего тела. Тренировка этих мышц в первую очередь укрепляет спину и мышцы позвоночного столба, облегчает боли в спине и предотвращает болезни позвоночника.
5.Поток
Принцип потока очень важен при выполнении упражнений пилатеса. Одно движение плавно перетекает в другое без всяких пауз и прерываний. Но каждое движение имеет свою начальную и конечную точки. Каждое движение является частью целой цепи движений. Здесь нет быстрых движений, нет изоляции и длинных пауз.
6.Расслабление
Помните о равновесии тела. Вы должны давать отдых тем частям тела, которые не задействованы в упражнении.
7.Регулярность
И последний принцип пилатеса — регулярность. Если вы хотите получить реальный результат, вы должны делать упражнения пилатеса по меньшей мере 3 раза в неделю.
Я решила рассказать вам о пилатесе так подробно потому, что несколько недель назад я сама посетила свой первый класс пилатеса, и мне очень понравились эти занятия. Они расслабляют, но в то же самое время происходит тщательная проработка именно тех «женских» зон, которыми многие женщины недовольны: мышцы пресса, бокового пресса, бедра и т.д. В пилатесе происходит сначала укрепление мышц, а затем растяжка, что уменьшает риск болей после тренировок.
После класса пилатеса ощущения проработанных мышц просто великолепны! Фактически вы чувствуете каждую мышцу, над которой работали! Таким образом, вы можете быть уверены, что действительно выполняли упражнений правильно и действительно хорошо натренировали эти мышцы, что в дальнейшем позволит вам замечательно выглядеть. После нескольких дней занятий пилатесом вы заметите, что ваша осанка стала лучше. Особенно это важно для людей, которым приходится весь день проводить за компьютером. Единственный минус — когда вы ляжете на коврик для выполнения упражнений, вы можете начать зевать, так что после занятия вы захотите спать — но это будет хороший сон.
Я очень рекомендую пилатес абсолютно всем!
В этой серии статей мы будем постепенно вводить вас в мир пилатес. Начнем с самых простых упражнений, которые идеально подходят для начинающих заниматься этим прекрасным видом физических нагрузок.
Пилатес: выпрямление ног
1.Выпрямление ног
Лягте на спину, ноги согните колени, держа ступни прижатыми к полу. Медленно поднимите голову и плечи, вдохните, вытяните ноги и руки в противоположных направлениях, параллельно полу.
Выпрямите руки и ноги, поднимая их на 45 градусов над полом.
Выдыхайте, сгибая колени ног и подтягивая их к груди, одновременно подводя туда руки и обхватывая ими колени. Повторите 10-15 раз.
Пилатес: поднятие корпуса
2.Поднятие корпуса
Лежа на спине, с выпрямленными ногами, руки находятся за головой. Крепко прижмите ноги друг к другу, тяните подбородок к груди.
Вдохните, постепенно отрывая спину от пола, руки тянутся к ногам.
Выдох, одновременно делая обратное движение, ложась на спину. Повторите 5-10 раз.
Пилатес: упражнение сотня - 2Пилатес: упражнение сотня
3.Сотня
Лягте ровно на полу, прижмите плечи к полу. Используйте силу мышц пресса, чтобы слегка приподнять голову и плечи, как показано на рисунке.
Приподнимите руки, параллельно полу, выпрямляя их. Одновременно поднимите ноги вверх.
Опустите ноги под углом 45 градусов и сожмите мышцы ягодиц. Слегка поднимайте выпрямленные руки вверх и вниз, как бы качая насос, не сгибайте их. Таким образом «качайте» руками 100 раз, продолжая держать ноги в позиции.
Закончите упражнение, опустив голову и плечи на пол и подтянув ноги коленями к груди.
Пилатес: катаемся как мячик - 2
4.Катаемся как мячик
Балансируя на ягодицах, оторвите ступни от пола, скрестите ноги и прижмите колени к себе руками как можно ближе. Голову расположите между коленями, как показано на рисунке.
Вдохните и скатитесь спиной назад вниз, сохраняя начальное положение тела. Скатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь на плечах. Выдохните и откатитесь к начальной позиции.
Пилатес: растяжка
5.Обычная растяжка
Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях, выпрямите руки вдоль пола, как показано на рисунке.
Дважды глубоко вдохните и поднимите голову и плечи вверх, вытягивая руки как можно дальше.
Медленно выдыхая, постепенно отрывайте спину от пола шаг за шагом. Держите ступни плотно прижатыми к полу, колени должны оставаться в той же согнутой позиции, а руки так же выпрямлены. Закончите упражнение, когда поднимите спину до позиции сидя, по-прежнему держа руки выпрямленными перед собой.
Следуйте инструкциям по выполнению всех этих упражнений пилатес для среднего уровня. Прежде, чем приступать к этим упражнениям, следует довести до совершенства выполнение упражнений пилатес уровня для новичков. Будьте внимательны и старательны и помните: упражнения пилатес выполняются в медленном темпе, что и дает тот замечательный эффект удлинения всех мышц и похудения.
1.Полное выпрямление ног
Лежа на спине, положите руки под голову, как показано на картинке. Убедитесь, что одна рука лежит на другой, но пальцы при этом не сцеплены, также обратите внимание на то, что в течение выполнения всего упражнения ваш позвоночник должен быть плотно прижат к полу, а верхняя часть тела — оставаться неподвижной.
Постепенно поднимайте голову и плечи от коврика до той поры, пока не сможете посмотреть вниз на среднюю часть тела.
Теперь поднимите ноги прямо вверх под углом 90°, держа верхнюю часть тела неподвижной. Сделайте вдох и медленно верните ноги в первоначальную позицию. Досчитайте до трех, выдохните, затем снова поднимите ноги. Повторите упражнение 10 раз, а затем вернитесь в позицию отдыха.
2.Покачивания
Постарайтесь держать свои мышцы живота крепко сжатыми, а сам живот втянутым. При этом балансируйте на копчике. Держите ноги слегка поднятыми над полом, они должны соприкасаться в лодыжках, как показано на рисунке.
Вдохните. Затем поднимите обе ноги вверх, полностью их распрямив. Держите ноги строго на ширине плеч.
Выдохните. Опустите ноги в начальную позицию. Повторите движение 2-3 раза, и на при третьем повторении задержите ноги вверху выпрямленными.
Соедините ноги, по-прежнему держа их прямо. Снова раскройте их, затем согните колени, возвращая ноги в начальную позицию. Все упражнение можно повторить еще 2-3 раза.
3.Вытягивание шеи
Лягте на коврик, поместите руки за голову, держа локти раскрытыми.
Вдохните, начиная поднимать верхнюю часть тела вверх. Медленно сгибайте шею, затем позвоночник, вся верхняя часть тела должны округляться.
Теперь выпрямитесь в позицию сидя, спину держите прямо. Задержитесь на пару секунд, затем начинайте медленно выдыхать, одновременно опускаясь вниз. Держите мышцы живота напряженными, постепенно прижимая позвоночник к коврику. Повторите 5-8 раз.
4.«Дразнилка»
Лягте на спину, руки вытянуты назад за голову, вдоль ушей. Поднимите прямые ноги под углом 45°, держите их прямо. Не прогибайте спину, держа ее плотно прижатой к полу.
Поднимите руки, голову и плечи одновременно, округляя спину и приподнимая ее над ковриком. Руки должны достигнуть позиции параллельно ногам.
Тянитесь кончиками пальцев рук к пальцам ног. Вернитесь в начальную позицию и повторите все упражнение 6-10 раз.
5.«Морской котик»
Держите мышцы живота напряженными, пятки вместе, носки врозь, руки обвивают ноги как показано на рисунке.
Слегка отклонитесь назад, балансируя на копчике, приподнимая ноги над полом.
Скатитесь на спине назад, до лопаток, задержитесь в этой позиции, два раза соприкоснув пятки.
Вернитесь в начальную позицию и повторите еще 5-8 раз.
1.Скручивания позвоночника
Вдохните. Сидите прямо, тяните голову вверх. Руки выпрямлены по бокам, ладонями вперед. Держите ноги ровно вместе, пальцы ног смотрят вверх.
Выдох. Повернитесь вправо, скручивая талию. Во время этого движения смотрите в сторону правой руки.
Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите поворот в другую сторону. Затем снова вернитесь в центр и повторите полный цикл 3-5 раз, всегда заканчивая на начальной позиции.
2.«Складной нож»
Лягте на спину, руки выпрямлены вдоль тела. Ноги при этом выпрямлены и смотрят на потолок. Плечи и руки плотно прижаты к полу. Расслабьте ребра и подтяните пупок к позвоночнику. Вдохните и, используя силу мышц живота, оторвите ноги от пола. Продолжайте поднимать ноги дальше, за голову.
Теперь поднимите бедра еще выше, используя руки, чтобы опереться на плечи. Выпрямите ноги вверх к потолку. Используйте силу ягодиц для поддержания этой позиции. Задержитесь в этой позиции.
Выдохните, слегка согните ноги и начинайте медленно опускать тело вниз, опуская ноги сначала назад, за голову, а затем, когда ягодицы опустятся, снова поднимите ноги вверх. Не допускайте резких, «падающих» движений.
Закончите упражнение в позиции ног 90° от пола, а затем повторите.
3.«Кан-кан»
Сидя на полу, держите колени прижатыми к груди. Ступни ровно лежат на полу. Руки за спиной на ширине плеч, на них опирается вес тела.
Держа талию в том же положение, опустите колени вправо, до пола. Спина должна оставаться в прежнем положении, а не «падать» на пол.
Теперь отклоните колени влево. Кончики пальцев при этом остаются на том же месте, что и в позиции центра, прижатыми к полу.
Еще раз отклоните колени вправо, пятки должны быть ближе к ягодицам. Поднимите обе ноги вверх, направляя их в угол (а не прямо напротив себя). Снова согните колени. Повторите еще раз с другой стороны.
4.Продвинутая «дразнилка»
С руками за головой, мягко опускайте тело на пол, вытягивая руки и ноги. Остановитесь, когда почти достигнете пола. Вдохните и снова поднимите конечности, чтобы тело в профиль образовало букву «V». Держите равновесие, оставаясь на копчике, тяните пальцы рук к кончикам пальцев ног, прижимая пупок к позвоночнику.
Теперь ведите руки за голову, чтобы они оказались на одной линии с ушами. Не меняйте позиции спины и ног. Вытянитесь. Выдыхайте, опуская руки и ноги на пол. Повторите цикл еще 2 раза. Заканчивая последний повтор упражнения, прижмите колени к груди и обхватите их или переходите к следующему упражнению.
5.Поднятие ног — 1
Сядьте прямо, ноги выпрямлены перед собой. Опритесь на руки за спиной. Теперь, используя силу ягодиц и мышц живота, поднимите таз, как будто отжимаетесь наоборот.
Сожмите ягодицы, выпрямляя тело как единую линию.
Теперь сделайте удар одной ногой вверх, поднимая ее как можно выше, держа остальное тело в прежней позиции.
Опустите ногу наполовину, как показано на иллюстрации, затем снова поднимите вверх.
Верните ногу в исходную позицию и повторите то же самое с другой ногой. Повторите весь цикл 3-5 раз.
6.Поднятие ног — 2
Примите позицию как при отжиманиях: ноги вместе, стоя на пальцах, живот над полом, крепко сжат. Руки на ширине плеч.
Вдохните и поднимите одну ногу, как показано на иллюстрации, как можно выше и задержитесь в этой позиции. Распределите равновесие по всему телу, а не только на одну ногу.
Выдохните и верните ногу на прежнюю позицию. Повторите с другой ногой.
Оль, опять начала (см. в моем дневнике
Девочки, пилатес - это вещь! :good: Такая растяжка, нагрузка на мышцы - :a115: Я делаю пилатес Мэри Уинзор, она последовательница традиционного пилатеса, упражнения в ее тренировках - это упражнения из оригинального пилатеса. Ее программа включает 7 тренировок пилатес:
1. Инструкции (как правильно выполнять упражнения пилатес, основы пилатес).
2. 20-минутная тренировка (упражнения средней сложности, для тех, у кого нет времени).
3. Продвинутая тренировка пилатес часовая (хорошие сильные упражнения, проработка всех мышц тела).
4. Пилатес для похудения (20-минутка, упражнения выполняются в быстром темпе).
5. Пилатес - тренировка пресса (20 минут, отлично прорабатывает пресс).
6. Пилатес - тренировка ягодиц и бедер (20 минут, классная нагрузка на ногти и ягодицы, хорошо прорабатываются внутренние мышцы бедер :a115: )
7. Пилатес - тренировка верхней части тела - грудь, руки (20 минут, здесь пилатес выполняется с гантельками легкими, упражнения новые, больше нигде не используются).
Я пилатес всем рекомендую, это просто супер-система! После тренировок подтягиваются и удлиняются все мышцы, на ножках мышцы - как у танцоров выглядят!!!! :a115: :a115: :a115: Красота :wub1: Пресс замечательно работает. Самое приятное - это растяжка в пилатесе, ощущение и концентрация на работе каждой мышцы тела и последующие приятные ощущения после пилатеса.
У меня пока в распоряжении тренировка Дениз Остин, рассчитана на 45мин, включает в себя все этапы: разминка, комплексы упражнений на все основные группы мышц, растяжки и заминки. Эдинственное, что Вам понадобится, это эспандерная лента (в инете навалом продается), упражнения с этой лентой очень эффективны.
Пилатес помогает мне прежде всего испытывать умеренное напряжение, я бы сказала, что для ленивых и трусливых это отличное начало для открытия мира спорта, особенно на дому. Минимум инвентаря и пространства (что очень важно в наших квартирах).
И самое важное для меня - мягкое влияние на сердечно-сосудистую систему. У меня проблемки в этой области и ни один врач мне не запретил заниматься этим видом тренировок.
Ещё очень много могу перечислять достоинство пилатес, но считаю более важным посоветовать всем попробовоть на себе.
Успехов всем!!!
:36415: :36415: :36415:
Поищу, надо скачать попробовать! В пилатесе Мэри Уинзор специальной разминки нет, многие упражнения таковы, что там растяжка сама по себе присутствует.
Кстати, насчет лени
У меня были нагрузки и высокоинтенсивные, но я не ленилась, занималась ежедневно. Были и сильные боли в мышцах на след день после занятий, была и усталость. Но все равно тренировки приносили радость. Но то, что я ощущаю от пилатеса, ни с чем не сравнить! Это огромное удовольствие :wub1: e010