Понравилось? Поделитесь! ;)

Что, если у нас был бы способ сделать больше дел за день? Да, у нас у всех лишь 24 часа в сутках, но то, что мы успеваем сделать, зависит от того, как мы используем это время. Последние исследования показали, что одним из способов успевать делать больше дел за день — это синхронизировать свои биологические часы с повседневным расписанием. Если заниматься определенными делами в пиковые периоды активности и энергичности, то можно увеличить свою продуктивность.

(Смотрите источники и ссылки на исследования в конце статьи).

Ваши биологические часы

Ваши биологические часы во многом контролируют функционирование организма. Это похоже на работу компьютерной программы, регулирующая время выполнения многих биологических функций, не только время сна. Циркадные ритмы управляют ежедневными циклами засыпания и пробуждения, влияют на уровень энергичности в различное время дня.

Особенно заметна работа биологических часов тогда, когда ваш привычный режим дня нарушается. Например, если вы работаете посменно, то вам приходится постоянно корректировать свои пиковые часы в соответствии с требованиями рабочего графика. Путешественники при смене часовых поясов испытывают нарушения цикла сна и бодрствования.

Вы наверняка заметили, что в определенное время суток вы чувствуете себя особенно энергично. В другое же время вы можете ощущать усталость. Тем не менее, исследования показали, что внутренние часы ответственны не только за цикл сна и бодрствования.

Дневные ритмы организма также влияют на умственную активность, голод, стресс, настроение, работу сердца и даже иммунитет. Синхронизируя свои биологические часы с расписанием, вы можете максимально использовать свой день, чувствовать себя успешнее и мотивированнее.

Как это влияет на здоровье

Циркадные ритмы влияют на циклы сна и бодрствования, пищевые привычки, температуру тела, пищеварение, уровень гормонов и другие функции организма. Потому ваши внутренние часы могут играть важную роль в здоровье в целом. Прерывания циркадного ритма могут увеличить риск возникновения диабета, сезонного аффективного расстройства и расстройств сна.

К счастью, понимание того, как эти циклы влияют на здоровье, могут помочь справиться с потенциальными проблемами и найти подходящее лечение. Например, вы можете внести изменения в свой стиль жизни, которые помогут вернуть циркадный ритм в норму. А ваш врач может помочь вам справиться с тем, что оказалось под влиянием ваших естественных ритмов организма и найти способы лечения, которые будут включать как медикаменты, так и корректировки в вашем стиле жизни.

Лучшее время для разных занятий в соответствии с биологическими часами

Реалии нашей жизни таковы, что повседневные дела (обучение, работа и общественные мероприятия) могут полностью сбить естественные циклы организма. То, как мы организуем режим дня и наше расписание, часто оказывается в противоположность естественному ритму тела.

Изменение режима дня не всегда легко, однако в этом есть множество преимуществ. Помимо того, что вы будете эффективнее использовать свое время, существует потенциальная вероятность пользы для здоровья. Нарушение циркадного ритма связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию и диабет.

Так какое же время лучше подходит для решения определенных задач?

Сон

Биологические часы играют важную роль в контроле цикла сна и бодрствования. Такие факторы, как расписание, подготовка ко сну и даже возраст, также имеют не меньшее значение.

Цикл сна человека с возрастом меняется. Имея это в виду, вы сможете лучше адаптировать свой режим дня, чтобы он лучше соответствовал вашим требованиям ко сну.

• Маленькие дети обычно пробуждаются раньше, в то время как подростки очень любят поспать подольше.
• Когда человек приближается к зрелому возрасту, цикл сна сдвигается назад, к более раннему утреннему пробуждению.
• Подросткам лучше предоставить более длительный период отдыха перед началом дня, а люди постарше предпочитают вставать и ложиться раньше.

Уровень энергии имеет тенденцию падать после обеда. В это время очень полезен дневной сон. Если даже у вас нет возможности быстро подремать после полудня, простой перерыв в работе может оказаться также полезным и улучшить вашу производительность.

Еда

Может ли прием пищи в определенное время быть полезнее для здоровья? Исследования показывают, что питание в определенные часы может принести здоровью некоторую пользу.

• Прием пищи в определенное время может помочь контролировать вес. По данным одного исследования, когда некоторым мышам ограничивали питание только в заранее определенное время, те были защищены от набора веса и заболеваний, связанных с обменом веществ.
• Удивительно, но исследования показали, что время приема пищи оказывает влияние на смену биологических часов. Одно исследование также обнаружило, что если вы пытаетесь привыкнуть к новому режиму дня (например, при путешествиях или работе сменами), то изменение режима питания может сбросить ваши биологические часы, чтобы они лучше подходили к новому расписанию.

Ограничение питания в пределах 12-15 часов в сутки может оказаться очень полезным. Прием пищи перед сном негативно сказывается на самом сне, поэтому лучше избегать еды поздно вечером. Или хотя бы постарайтесь запланировать последний прием пищи за 3 часа до сна.

Тренировки

Корректировка времени дня для занятий тренировками в соответствии с биологическими часами поможет вам извлечь наибольшую выгоду из упражнений.

Исследования показали, что регулярные тренировки помогают регулировать циркадные ритмы и улучшают сон.

• Самой высокой эффективности тренировок можно добиться, если заниматься в послеобеденное время. Наилучшие результаты обычно достигаются между 14 и 18 часами, также в это время организм меньше подвержен травмам.
• Старайтесь заниматься силовыми тренировками после полудня. Физическая сила тоже находится на пике между 14 и 18 часами.

Вечер — самое подходящее время для йоги и других тренировок на гибкость. Именно в это время организм наиболее расслаблен и наименее подвержен травмам.

Мышление

Чтобы максимально использовать свои умственные способности, обратите внимание на эти факты.

• Ум наиболее остро работает по утрам. Исследования показали, что когнитивные способности находятся на пике в поздние утренние часы. Поэтому старайтесь заниматься наиболее сложными делами до обеда.
• Также эксперты считают, что уровень внимания и концентрации снижается после еды. Вот почему так часто людям тяжело сосредоточиться во время послеобеденных собраний на работе.
• Уровень концентрации имеет тенденцию резко падать между 12 и 16 часами, что объясняет, почему многие ощущают в эти часы потребность в кофе и т. п.

Если вы работаете над какой-то творческой задачей, возможно, имеет смысл подождать, когда вы немного устанете. В исследовании, изучавшем влияние времени дня на решение задач, участники решали аналитические задачи либо во время мыслительного пика, либо во время ощущения усталости.

Это исследование показало, что люди наиболее креативны, когда устали. Во время усталости разум человек склонен блуждать больше, а это часто заставляет мыслить по-новому, более творчески.

Как изменить циркадный ритм

Конечно же, не у всех биологические часы функционируют одинаково. У некоторых людей пик энергичности приходится на первую половину дня, а другие становятся активнее позже. Из-за требований повседневной жизни часто кажется, что биологические часы и расписание сильно расходятся.

Так что же делать, если ваш ежедневный график не синхронизируется с биологическими часами? Жаворонки, например, могут израсходовать всю свою энергию уже с утра, а к вечеру чувствуют себя совершенно вымотанными. С другой стороны, совы могут проспать самые активные часы, а потом долго работают ночами, когда уровень энергии уже низок.

Советы по синхронизации

Вот несколько советов о том, как установить более продуктивный режим дня.

Установите режим сна: Ставьте будильник и идите спать каждый раз в одно и то же время. Вставайте по будильнику, не откладывая.

Не торопитесь: привыкание к новому режиму дня происходит постепенно, но если всегда его придерживаться, то вы будете чувствовать себя в нем все более естественно.

Обращайте внимание на уровень энергии: Старайтесь организовывать определенные занятия в пиковые часы. Все мы разные, ваша энергичность может немного отличаться от указанного выше графика.

Заключение

Обращая внимание на то, как ваш уровень энергии меняется в течение дня, вы сможете лучше подстроить свой график так, чтобы функционировать наиболее продуктивно. Если умственная активность у вас лучше проявляется по утрам, постарайтесь запланировать все когнитивно-требовательно занятия на это время дня. Изменение режима дня и подстраивание его под циркадные ритмы происходит постепенно, но в конце концов это может повысить вашу продуктивность и улучшить мотивацию.

Фото: Pexels
Источники:
National Institute of Health. Circadian rhythms. Updated March 4, 2020.
1. Driskell JE, Mullen B. The efficacy of naps as a fatigue countermeasure: a meta-analytic integration. Hum Factors. 2005;47(2):360-77. doi:10.1518/0018720054679498
2. Chaix A, Lin T, Le HD, Chang MW, Panda S. Time-restricted feeding prevents obesity and metabolic syndrome in mice lacking a circadian clock. Cell Metab. 2019;29(2):303-319.e4. doi:10.1016/j.cmet.2018.08.004
3. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal timing regulates the human circadian system. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi:10.1016/j.cub.2017.04.059
4. Kline CE. The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. Am J Lifestyle Med. 2014;8(6):375–379. doi:10.1177/1559827614544437
5. Wieth M, Zacks R. Time of day effects on problem solving: When the non-optimal is optimal. Thinking & Reasoning. 2011;17(4):387–401. doi:10.1080/13546783.2011.625663

Понравилось? Поделитесь! ;)