Понравилось? Поделитесь! ;)

Сколько вы спали прошлой ночью? А позапрошлой? И вообще, сколько сна вам действительно нужно? Возможно, отслеживание графика сна не так уж и важно, но достаточное количество сна жизненно важно для здоровья по многим причинам. Не все знают, что количество сна влияет на все, от веса и обмена веществ до работы мозга и настроения.

Большинству людей нужно просыпаться всегда в одно и то же время. А вот время отхода ко сну зависит от социальной жизни, графика работы, семейных обязанностей, выхода нового сериала или просто от уровня усталости.

Но если вы знаете, когда вам нужно вставать и сколько часов сна вам нужно для наилучшего самочувствия, вам остается только понять, в какое время нужно ложиться спать.

В этой статье вы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время отхода ко сну в зависимости от времени пробуждения и естественных циклов сна.

Мы также взглянем поближе на работу циклов сна и влияние сна на здоровье.

Сколько часов сна вам нужно?

Длительность сна меняется в течение всей жизни. Младенцам может требоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослые могут обойтись 7 часами каждую ночь.

Однако возрастные рекомендации — не более, чем рекомендации, основанные на исследованиях о том, сколько сна требуется для оптимального здоровья с изменением потребностей организма.

В соответствии с ААП и ЦКЗ, вот примерные рекомендации по сну для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну

С рождения до 3 месяцев: 14-17 часов

С 4 до 11 месяцев: 12-16 часов

С 1 до 2 лет: 11-14 часов

С 3 до 5 лет: 10-13 часов

С 6 до 12 лет: 9-12 часов

С 13 до 18 лет: 8-10 часов

С 18 до 64 лет: 7-9 часов

С 65 и старше: 7-8 часов

Потребности каждого во сне различны, даже в пределах одной возрастной группы.

Некоторым людям требуется хотя бы 9 часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, а другим (той же возрастной группы) достаточно и 7 часов.

По большей части все зависит от того, как вы себя чувствуете, получая разное количество сна. Вот о чем следует помнить, рассчитывая собственные потребности во сне:

• Можете ли вы полностью отдохнуть за 7 часов сна? Или же вам нужно хотя бы 8-9 часов?

• Клонит ли вас в сон в середине дня?

• Требуется ли вам кофеин, чтобы пережить очередной день?

• Если вы спите не одни, заметили ли они, что у вас какие-либо проблемы со сном?

Признаки недостатка сна

Для некоторых депривация сна является серьезной проблемой, особенно с накоплением стресса от работы и повседневной жизни. Недостаток сна влияет на самые разные системы организма и его восстановительные функции.

Нехватка сна может быть по нескольким причинам:

• бессонница

• обструктивное апноэ во сне

• хроническая боль

• другие заболевания

Вот некоторые признаки того, что вы недостаточно спите:

• сонливость в течение дня

• раздражительность или мрачное настроение

• сниженная продуктивность и концентрация

• повышенный аппетит

• сложности с суждениями и принятием решений

• проблемы с кожей (темные круги под глазами, блеклость кожи, опущенные уголки рта)

Исследование сна 2020 года (https://doi.apa.org/doi/10.1037/xge0000717) показало, что недосыпание в два раза увеличивает вероятность совершения ошибок и в три раза — снижает внимание.

Сон и психическое здоровье тесно связаны, а расстройства сна приводят к депрессии и тревоге. Сон — один из важнейших факторов здоровья в целом.

Калькулятор сна

Время сна основано на:

• времени пробуждения

• завершении от 5 до 6 90-минутных циклов сна

• возможности заснуть в течение 15 минут

Стадии сна

Когда вы засыпаете, мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включают четыре различных стадии.

• Первые три стадии являются частью медленного сна.

• Последняя стадия — REM-фаза сна или стадия быстрого сна (БГД-фаза).

Раньше стадии медленного сна классифицировались как стади 1, 2, 3, 4, а также REM. Сейчас классификация обычно следующая:

N1 (бывшая стадия 1): Это первая стадия сна, промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

N2 (бывшая стадия 2): На этом этапе наступает сон, когда человек перестает осознавать свое окружение. Температура тела слегка падает, дыхание и сердцебиение становятся равномерными.

N3 (бывшие стадии 3 и 4): Самая глубокая и наиболее восстановительная стадия сна, во время которой дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, гормоны высвобождаются, происходит выздоровление и весь организм перезаряжается энергией.

REM: Это заключительная стадия цикла сна. Она занимает примерно 25% всего цикла сна. В этом время наиболее активен мозг, и человек видит сны. Во время этой стадии глаза быстро двигаются вперед-назад. REM-сон способствует умственной и физической работоспособности после пробуждения.

В среднем на каждую стадию требуется около 90 минут. Если вы можете пройти через 5 циклов, вы получите 7,5 часов сна. 6 полных циклов занимают около 9 часов сна.

В идеале вам нужно просыпаться в конце цикла, а не в середине. Просыпаясь в конце цикла сна, вы чувствуете себя свежо и энергично.

Почему сон так важен?

Сон жизненно важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

• регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и выздоровление

• усиливает функции мозга, концентрацию и производительность

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта

• помогает поддерживать здоровый вес

• поддерживает иммунную систему

• снижает риск хронических заболеваний, как диабет и гипертония

• улучшает спортивные результаты, скорость и время реакции

• может снизить риск депрессии

Советы для хорошего сна

Рассмотрите следующие советы, если хотите улучшить свой сон.

В течение дня

• Регулярно занимайтесь тренировками, но старайтесь делать это хотя бы за несколько часов до сна. Тренировки перед сном могут помешать нормальному засыпанию.

• Чаще бывайте на солнце или ярком свету в течение дня. Это помогает поддерживать циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна и бодрствования.

• Старайтесь не дремать слишком долго днем, особенно ближе к вечеру.

• Старайтесь каждый день вставать в одно и то же время.

Перед сном

• Ограничьте алкоголь, кофеин и никотин по вечерам. Эти вещества имеют свойство прерывать сон или не позволяют быстро заснуть.

• Отключайте электронику хотя бы за 30 минут до сна. Свет от таких приборов может стимулировать мозг и делает засыпание труднее.

• Возьмите привычку расслабляться перед сном: принимать теплую ванну или слушать успокаивающую музыку.

• Выключайте свет перед сном, чтобы помочь мозгу понять, что пришло время спать.

• Идеальная температура воздуха для сна — 18 градусов, старайтесь ее поддерживать.

В постели

Старайтесь не смотреть на экраны телевизоров, ноутбуков или телефонов, как только легли спать.

Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы помочь себе расслабиться в постели.

Закройте глаза, расслабьте мышцы и сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.

Если вы не можете уснуть, встаньте с постели и уйдите в другое помещение. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, затем вернитесь в постель.

Заключение

Если вы хотите каждый день спать по 7-9 часов, калькулятор сна поможет вам рассчитать, в какое время идти спать в зависимости от того, когда вам требуется просыпаться.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна — именно тогда вы будете чувствовать, что хорошо отдохнули.

Хороший ночной сон жизненно важен для здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием или продолжительностью сна, если вы часто просыпаетесь, обратитесь к врачу. Он поможет определить, если на то есть серьезная причина.

Понравилось? Поделитесь! ;)