
Сколько вы спали прошлой ночью? А позапрошлой? И вообще, сколько сна вам действительно нужно? Возможно, отслеживание графика сна не так уж и важно, но достаточное количество сна жизненно важно для здоровья по многим причинам. Не все знают, что количество сна влияет на все, от веса и обмена веществ до работы мозга и настроения.
Большинству людей нужно просыпаться всегда в одно и то же время. А вот время отхода ко сну зависит от социальной жизни, графика работы, семейных обязанностей, выхода нового сериала или просто от уровня усталости.
Но если вы знаете, когда вам нужно вставать и сколько часов сна вам нужно для наилучшего самочувствия, вам остается только понять, в какое время нужно ложиться спать.
В этой статье вы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время отхода ко сну в зависимости от времени пробуждения и естественных циклов сна.
Мы также взглянем поближе на работу циклов сна и влияние сна на здоровье.
Сколько часов сна вам нужно?
Длительность сна меняется в течение всей жизни. Младенцам может требоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослые могут обойтись 7 часами каждую ночь.
Однако возрастные рекомендации — не более, чем рекомендации, основанные на исследованиях о том, сколько сна требуется для оптимального здоровья с изменением потребностей организма.
В соответствии с ААП и ЦКЗ, вот примерные рекомендации по сну для разных возрастных групп:
Рекомендации по сну
С рождения до 3 месяцев: 14-17 часов
С 4 до 11 месяцев: 12-16 часов
С 1 до 2 лет: 11-14 часов
С 3 до 5 лет: 10-13 часов
С 6 до 12 лет: 9-12 часов
С 13 до 18 лет: 8-10 часов
С 18 до 64 лет: 7-9 часов
С 65 и старше: 7-8 часов
Потребности каждого во сне различны, даже в пределах одной возрастной группы.
Некоторым людям требуется хотя бы 9 часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, а другим (той же возрастной группы) достаточно и 7 часов.
По большей части все зависит от того, как вы себя чувствуете, получая разное количество сна. Вот о чем следует помнить, рассчитывая собственные потребности во сне:
-
Можете ли вы полностью отдохнуть за 7 часов сна? Или же вам нужно хотя бы 8-9 часов?
-
Клонит ли вас в сон в середине дня?
-
Требуется ли вам кофеин, чтобы пережить очередной день?
-
Если вы спите не одни, заметили ли они, что у вас какие-либо проблемы со сном?
Признаки недостатка сна
Для некоторых депривация сна является серьезной проблемой, особенно с накоплением стресса от работы и повседневной жизни. Недостаток сна влияет на самые разные системы организма и его восстановительные функции.
Нехватка сна может быть по нескольким причинам:
-
бессонница
-
обструктивное апноэ во сне
-
хроническая боль
-
другие заболевания
Вот некоторые признаки того, что вы недостаточно спите:
-
сонливость в течение дня
-
раздражительность или мрачное настроение
-
сниженная продуктивность и концентрация
-
повышенный аппетит
-
сложности с суждениями и принятием решений
-
проблемы с кожей (темные круги под глазами, блеклость кожи, опущенные уголки рта)
Исследование сна 2020 года (https://doi.apa.org/doi/10.1037/xge0000717) показало, что недосыпание в два раза увеличивает вероятность совершения ошибок и в три раза — снижает внимание.
Сон и психическое здоровье тесно связаны, а расстройства сна приводят к депрессии и тревоге. Сон — один из важнейших факторов здоровья в целом.
Калькулятор сна
Время сна основано на:
-
времени пробуждения
-
завершении от 5 до 6 90-минутных циклов сна
-
возможности заснуть в течение 15 минут
Время пробуждения |
Время отхода ко сну: 7,5 ч сна (5 циклов) |
Время отхода ко сну: 9 часов сна (6 циклов) |
4:00 |
20:15 |
18:45 |
4:15 |
20:30 |
19:00 |
4:30 |
20:45 |
19:15 |
4:45 |
21:00 |
19:30 |
5:00 |
21:15 |
19:45 |
5:15 |
21:30 |
20:00 |
5:30 |
21:45 |
20:15 |
5:45 |
22:00 |
20:30 |
6:00 |
22:15 |
20:45 |
6:15 |
22:30 |
21:00 |
6:30 |
22:45 |
21:15 |
6:45 |
23:00 |
21:30 |
7:00 |
23:15 |
21:45 |
7:15 |
23:30 |
22:00 |
7:30 |
23:45 |
22:15 |
7:45 |
00:00 |
22:30 |
8:00 |
00:15 |
22:45 |
8:15 |
00:30 |
23:00 |
8:30 |
00:45 |
23:15 |
8:45 |
1:00 |
23:30 |
9:00 |
1:15 |
23:45 |
Стадии сна
Когда вы засыпаете, мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включают четыре различных стадии.
-
Первые три стадии являются частью медленного сна.
-
Последняя стадия — REM-фаза сна или стадия быстрого сна (БГД-фаза).
Раньше стадии медленного сна классифицировались как стади 1, 2, 3, 4, а также REM. Сейчас классификация обычно следующая:
N1 (бывшая стадия 1): Это первая стадия сна, промежуточное состояние между сном и бодрствованием.
N2 (бывшая стадия 2): На этом этапе наступает сон, когда человек перестает осознавать свое окружение. Температура тела слегка падает, дыхание и сердцебиение становятся равномерными.
N3 (бывшие стадии 3 и 4): Самая глубокая и наиболее восстановительная стадия сна, во время которой дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, гормоны высвобождаются, происходит выздоровление и весь организм перезаряжается энергией.
REM: Это заключительная стадия цикла сна. Она занимает примерно 25% всего цикла сна. В этом время наиболее активен мозг, и человек видит сны. Во время этой стадии глаза быстро двигаются вперед-назад. REM-сон способствует умственной и физической работоспособности после пробуждения.
В среднем на каждую стадию требуется около 90 минут. Если вы можете пройти через 5 циклов, вы получите 7,5 часов сна. 6 полных циклов занимают около 9 часов сна.
В идеале вам нужно просыпаться в конце цикла, а не в середине. Просыпаясь в конце цикла сна, вы чувствуете себя свежо и энергично.
Почему сон так важен?
Сон жизненно важен по многим причинам. Хороший ночной сон:
-
регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и выздоровление
-
усиливает функции мозга, концентрацию и производительность
-
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
-
помогает поддерживать здоровый вес
-
поддерживает иммунную систему
-
снижает риск хронических заболеваний, как диабет и гипертония
-
улучшает спортивные результаты, скорость и время реакции
-
может снизить риск депрессии
Советы для хорошего сна
Рассмотрите следующие советы, если хотите улучшить свой сон.
В течение дня
-
Регулярно занимайтесь тренировками, но старайтесь делать это хотя бы за несколько часов до сна. Тренировки перед сном могут помешать нормальному засыпанию.
-
Чаще бывайте на солнце или ярком свету в течение дня. Это помогает поддерживать циркадные ритмы, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
-
Старайтесь не дремать слишком долго днем, особенно ближе к вечеру.
-
Старайтесь каждый день вставать в одно и то же время.
Перед сном
-
Ограничьте алкоголь, кофеин и никотин по вечерам. Эти вещества имеют свойство прерывать сон или не позволяют быстро заснуть.
-
Отключайте электронику хотя бы за 30 минут до сна. Свет от таких приборов может стимулировать мозг и делает засыпание труднее.
-
Возьмите привычку расслабляться перед сном: принимать теплую ванну или слушать успокаивающую музыку.
-
Выключайте свет перед сном, чтобы помочь мозгу понять, что пришло время спать.
-
Идеальная температура воздуха для сна — 18 градусов, старайтесь ее поддерживать.
В постели
Старайтесь не смотреть на экраны телевизоров, ноутбуков или телефонов, как только легли спать.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы помочь себе расслабиться в постели.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.
Если вы не можете уснуть, встаньте с постели и уйдите в другое помещение. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, затем вернитесь в постель.
Заключение
Если вы хотите каждый день спать по 7-9 часов, калькулятор сна поможет вам рассчитать, в какое время идти спать в зависимости от того, когда вам требуется просыпаться.
В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна — именно тогда вы будете чувствовать, что хорошо отдохнули.
Хороший ночной сон жизненно важен для здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием или продолжительностью сна, если вы часто просыпаетесь, обратитесь к врачу. Он поможет определить, если на то есть серьезная причина.