Понравилось? Поделитесь! ;)

Хлеб не считается диетическим — и даже просто полезным — продуктом. Учитывая популярность низкоуглеводных и безглютеновых диет, трудно представить себе хлеб в позитивном для здоровья свете.

Но, несмотря на то, что хлеб рассматривают как чересчур углеводистый продукт, вызывающий набор веса, некоторые его виды могут оказаться очень полезными для здоровья. В конце концов, большинство видов хлеба делается из ограниченного количества простых ингредиентов, в основе которых — злаки. Цельные злаки считаются полезными для фигуры продуктами, которые также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также смертности.

Чтобы хлеб стал частью здорового плана питания, следует выбирать такие его виды, которые обладают наибольшей пищевой ценностью.

Чтобы сразу приступить к выбору самого полезного для здоровья вида хлеба, мы оценили их по содержанию клетчатки, белков, микроэлементов и общему количеству калорий, а также узнали, что говорят о пользе хлеба научные исследования.

Хлеб из 100% цельной пшеницы

Нет ничего удивительного, что в 100% цельнозерновом хлебе присутствует много клетчатки и большое разнообразие питательных веществ — и это является нашим главным выбором среди полезных видов хлеба.

Средний кусок хлеба, испеченного из цельной пшеничной муки, содержит 80 калорий, 5 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов и 3 г клетчатки.

Хлеб из стопроцентной цельной пшеницы также содержит различные жизненно важные минералы — селен, марганец, кальций, тиамин и фосфор.

Получать все необходимые питательные вещества — это, конечно, хорошо и является частью полезного питания, но намного важнее реальная польза здоровью. И в этом данный вид хлеба, несомненно, преуспевает.

По данным исследований, регулярное употребление цельнозернового хлеба (например, из 100% цельной пшеницы) снижает риск многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые болезни.

К тому же, несколько исследований продемонстрировали позитивное влияние цельных зерен на контроль веса. Исследование 2018 года показало, что замена белого хлеба из муки высшего сорта на цельную пшеницу вызвало из взрослых наблюдаемых значительное уменьшение висцерального жира.

Обращайте внимание на этикетки

Помните, что многие производители хлеба, которые рекламируют свои продукты как цельнозерновые, не всегда содержат 100% цельные, необработанные злаки.

Возьмите за правило внимательно читать этикетки, чтобы понять, что выбранный вами хлеб действительно 100% цельнозерновой. Хлеб из 100% цельной пшеницы либо будет так называться, либо его первым ингредиентом будет мука из цельной пшеницы, а другие виды муки будут отсутствовать.

Мультизерновой хлеб

Пшеница — не единственный злак, заслуживающий славы полезного продукта. Другие злаки, такие как овес, амарант, гречиха, ячмень и пшено, являются хорошими ингредиентами мультизернового хлеба, обеспечивая дополнительную клетчатку, белки и микроэлементы.

Опять же, разнообразие злаков в питании — доказанный способ снизить риск многих хронических заболеваний.

Однако даже когда хлеб назван «мульзерновым», это еще не означает, что он содержит цельные злаки. Не забывайте проверять этикетку, на которой должно быть сказано, что хлеб содержит только муку из 100% цельных злаков.

Хлеб из проросших зерен

Цельные злаки полезны сами по себе, но если собирать их во время прорастания — когда они пускают побеги — делает их еще более ценными источниками важных веществ.

Проросшие зерна содержат больше витаминов и минералов, например, фолиевую кислоту, железо, цинк и марганец, что делает их великолепной основой для хлеба.

Вдобавок к более высокому содержанию микроэлементов в хлебе, проросшие зерна влияют и на макроэлементы. В них больше белков, что позволяет дольше ощущать сытость (потенциально помогая в похудении).

Также, если вы стараетесь ограничить углеводы, то вам помогут именно проросшие злаки. В них меньше углеводов, поскольку в процессе выращивания крахмал расщепляется.

С более высоким содержанием клетчатки и белков, проросшие злаки имеют относительно низкий гликемический индекс. Что значит, что они не будут так быстро повышать уровень сахара в крови, как другие виды хлеба, например, белый, гликемический индекс которого равен 75.

Лучше всегда использовать хлеб из проросших зерен в качестве полезной основы для бутербродов и сэндвичей. А чтобы получить еще больше клетчатки, ищите хлеб, в котором, помимо проросших зерен, также присутствуют бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Овсяный хлеб

Овес подходит для только для овсянки! Этот цельный злак может стать прекрасным дополнением в цельнозерновом хлебе, как покупном, так и домашней выпечки. Овес содержит особый тип клетчатки под названием бета-глюкан, который известен своими свойствами снижать уровень вредного холестерина, выравнивать уровень сахара в крови и снижать кровяное давление. Также овес богат растворимой клетчаткой, что помогает справиться с запорами.

Выбирая овсяный хлеб, внимательно читайте этикетку. Первыми ингредиентами должны быть цельный овес и мука из 100% цельной пшеницы, а содержание сахара должно быть минимальным.

Хлеб из семян льна

Льняные семена не являются злаком, однако это не значит, что в них нет питательных веществ. Эти маленькие семечки содержат в большом количестве клетчатку и полезные, полиненасыщенные жиры. Использование семян льна в питании помогает защититься от некоторых форм рака, а также укрепить сердце.

В семенах льна нет глютена, поэтому хлеб, сделанный из них вместо пшеницы, может оказаться хорошим выбором для страдающих целиакией или чувствительностью к глютену.

Протертые семена льна могут использоваться в качестве основы вкусного и полезного хлеба. Некоторые коммерчески изготовленные виды хлеба содержат семена льна наряду с пшеницей, однако чтобы получить хлеб исключительно из семян, нужно будет испечь его самостоятельно.

К счастью, многие рецепта хлеба из семян льна не содержат дрожжей, что заметно сокращает время приготовления теста благодарю отсутствию необходимости дожидаться его длительного подъема.

Хлеб на закваске

Хлеб на закваске не только вкусен, но и полезен. Кислое тесто получается путем ферментации, которая дает дополнительное преимущество хлебу в виде полезных пробиотиков.

Питание, богатое пробиотиками из ферментированной пищи, дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения и повышенную иммунную функцию. Многие ученые считают, что пробиотики лучше получать из натуральной пищи, а не из добавок, поэтому хлеб из кислого теста подойдет в качестве такого источника идеально.

Чтобы хлеб на закваске стал еще полезнее, выбирайте тот, что выпечен из цельнозерновой пшеничной муки. Так вы получите не только пробиотики, но и клетчатку, белки и минералы. Хлеб на закваске можно испечь дома. Это проще, чем кажется, к тому же вы сами сможете контролировать его состав.

Автор: Sarah Garone
Источники:
https://www.verywellfit.com/what-are-the-healthiest-types-of-bread-5119356
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes L T, Boffetta P, Greenwood D C et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016; 353 :i2716 doi:10.1136/bmj.i2716
Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 8;370:m2206. doi: 10.1136/bmj.m2206.
Kikuchi, Y., Nozaki, S., Makita, M. et al. Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study. Plant Foods Hum Nutr 73, 161–165 (2018). https://doi.org/10.1007/s11130-018-0666-1
Harvard Health Publishing. Are sprouted grains more nutritious than regular whole grains?. Published November 6, 2017.
Lorenz K. Cereal sprouts: composition, nutritive value, food applications. Crit Rev Food Sci Nutr. 1980;13(4):353-85. doi: 10.1080/10408398009527295
Harvard Health Publishing. Glycemic index for 60+ foods. Updated January 6, 2020.
Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary flaxseed as a strategy for improving human health. Nutrients. 2019;11(5):1171. doi:10.3390/nu11051171
Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017
Harvard Health Publishing. The growing role of probiotics. February 2018.
Фото: Unsplash

Понравилось? Поделитесь! ;)