Понравилось? Поделитесь! ;)

Наверное многие из нас слышали, что клетчатка необходима нам для здорового пищеварения. Она способствуют чувству насыщения после еды. Кто-то говорит что она даже способствует похудению. Мало кто знает, что она бывает разных видов и имеет разные функции в организме. Так ли она полезна? Давайте узнаем!

Что это такое

Клетчатка или пищевые волокна - это общее название группы углеводов, которые не перевариваются в кишечнике. Все они имеют свои функции в процессе пищеварения и содержатся в продуктах растительного происхождения, в основном в оболочках растений. Важными источниками клетчатки являются овощи, фрукты, картофель, хлеб, цельнозерновые сухие завтраки, бобовые и орехи. При помоле злаковых в муку или шлифовке риса большая часть этих волокон, к сожалению, пропадает. Вот почему цельнозерновые продукты (хлеб, хлебцы и макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис) содержат больше клетчатки, чем другие виды хлеба или белый рис. Клетчатка не содержится в продуктах животного происхождения.

Изолированная клетчатка

Клетчатка в чистом виде, добытая из продуктов, называется изолированной клетчаткой. Пищевые волокна в чистом виде можно найти в магазинах здорового питания и аптеках среди диетических продуктов. О пользе изолированной клетчатки мы поговорим ниже.

Виды клетчатки

Есть несколько видов клетчатки, все из которых несут свою пользу. Мы поговорим об основных двух. Некоторые виды клетчатки разрушаются бактериями в толстой кишке. Их мы называем растворимой клетчаткой. Волокна, которые не разрушаются организмом, соответственно называются нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка:

• на 70% ферментируется бактериями в толстой кишке
• во время брожения этого типа клетчатки выделяется незначительное количество энергии, около 2 килокалорий на 1 грамм клетчатки
• обеспечивает гладкость кишечных масс, способствуют здоровому стулу
• клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене и фруктах помогает снизить уровень “плохого” холестерина

Растворимую клетчатку также называют пребиотиками. Различные ее виды содержатся в бобовых, овсе, ячмене, морской капусте, агаре, луке-порей, репчатом луке, сое, чечевице, фасоли, бананах, мюсли, макаронах, картофеле и хлебе.

Нерастворимая клетчатка:

• не разрушается в кишечнике и покидает организм без изменений
• не производит энергии
• увеличивает объем масс в кишечнике и активирует его перистальтику

Содержится в пшенице, овощах, отрубях, пшеничной муке, горохе, фасоли, капусте, яблоках, моркови и зерновых.

Чем полезна клетчатка

Всем известно, что клетчатка обеспечивают хорошую работу кишечника. К тому же употребление в пищу продуктов богатых клетчаткой ведет к более низкому риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака толстой кишки, рака молочной железы и диабета 2 типа. Стоит отметить, что положительный эффект был обнаружен при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, а не клетчатки в чистом виде, поэтому мы рекомендуем употреблять именно продукты, богатые клетчаткой, а не изолированную клетчатку. Давайте посмотрим, каков эффект употребления клетчатки на риск возникновения наиболее распространенных заболеваний.

Снижает риск раковых заболеваний. Существует связь между употреблением продуктов, богатых клетчаткой, и профилактикой некоторых видов рака. Увеличение ежедневного употребления клетчатки на 10 г ведет к снижениею риска рака толстой кишки на 10%, риска рака молочной железы на 5%. Наибольший эффект достигается при употреблении 20-40 г в день.

Предупреждает сердечно-сосудистые заболевания. Увеличение дневного потребления клетчатки на 7 г снижает риск сердечных заболеваний на 10%. Оптимальный эффект достигается при приеме 20-40 г. Наиболее вероятно, что это связано с употреблением цельнозерновых злаков и фруктов. Волокна из этих продуктов снижают уровень холестерина в крови. Клетчатка также, по-видимому, играет роль в снижении артериального давления. Высокое потребление клетчатки в сравнении с низким потреблением снижает риск инсульта примерно на 15%.

Предупреждает сахарный диабет 2 типа. Исследования показали, что люди, употребляющие много клетчатки, имеют меньшую вероятность диабета 2 типа. Увеличение потребления клетчатки на 10 грамм в день связано с примерно на 5% снижением риска развития диабета 2 типа.

Улучшает работу кишечника. Пищевые волокна помогают предотвратить проблемы с кишечником. Они способствуют работе кишечника и предотвращают запоры, геморрой или дивертикулез толстой кишки. Употребление достаточного количества жидкости играет не менее важную роль.

Способствует поддержанию здорового веса. На данный момент не было проведено достаточного количества исследований, чтобы уверенно заявить о положительном влиянии пищевых волокон на поддержание здоровой массы тела. Исследования, в которых люди едят больше продуктов, богатых клетчаткой, подтверждают, что им легче удается поддерживать вес. При этом все еще недостаточно доказательств о прямом участии клетчатки в этом процессе.

Рекомендации

Мы советуем употреблять в пищу больше продуктов, богатых клетчаткой. При этом рекомендуемая норма потребления клетчатки в день должна составлять около 30-40 г. Не стоит превышать эту норму. Согласно пирамиде питания и рекомендациям ВОЗ, следует употреблять в пищу различные продукты, богатые клетчаткой. Таким образом, вы извлечете наибольшую выгоду от сочетания разных типов клетчатки.

При этом, мы не советуем вам добавлять в рацион отруби в чистом виде. Эффект изолированной клетчатки еще не изучен, более того, злоупотребление ей может привести к ухудшению в работе пищеварительной системы (запорам, вздутию, чрезмерному газообразованию) и плохому самочувствию. Для здоровья организма вполне достаточно клетчатки, получаемой из пищи путем правильного выбора и сочетания продуктов.

Внимательно читайте этикетки

Если на упаковке указано, что продукт содержит клетчатку или пищевые волокна, то он должен содержать не менее 3 г клетчатки на 100 г или 1,5 г на 100 ккал, а если на этикетке указано “цельнозерновой”, “богат клетчаткой”, “богат пищевыми волокнами”, то содержание клетчатки должно быть не менее 6 г на 100 г или 3 г на 100 ккал.

Если вам интересно узнать больше о правильном питании, переходите на блог онлайн-школы правильного питания keeper.fit. Там вы найдете статьи и практические советы по здоровому питанию и похудению, написанные нашими диетологами.

Понравилось? Поделитесь! ;)