12 вещей, которые нужно знать об интервальном голодании

Подробности

Интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, было самой обсуждаемой темой питания 2019 — и на это есть причины. Об этом говорили много, поэтому мы суммировали основные советы, чтобы помочь вам начать интервальное голодание и успешно использовать его для здоровья.

1. Перед началом определите свои цели

Учитывая вероятную пользу от такого питания, у вас есть множество причин его попробовать. Важно знать, чего именно вы хотите получить от него, еще до начала следования такому режиму. Хотите ли вы достигнуть здорового веса, справиться с перееданием или способствовать здоровому старению? Разные цели приведут к разным способам их достижения. Это поможет вам выбрать самый подходящий план интервального голодания.

2. Нет единого плана для всех

Существует пять основных типов голодания, каждый их которых тоже имеет несколько вариантов. Это позволяет использовать план большинству людей в зависимости от их режима дня и образа жизни. Поэтому также важно знать, что то, что подошло вашим знакомым, необязательно подойдет и вам.

Хотя некоторым лучше всего подходит режим суточного голодания раз в неделю, другим помогает 8-12-часовой период голодания в сутки.

3. Путем проб и ошибок

Даже если вы заранее рассмотрите все варианты, может оказаться, что выбранный план интервального голодания вам не подходит. Слишком длительное воздержание от еды может привести к раздражительности или не подойти вам по графику. Важно продумать, как интервальное голодание будет сочетаться с вашим режимом дня, и приспособить его соответственно.

Также полезно оценить, что вы едите, когда не голодаете. Лучший выбор — питательные продукты, богатые белком и полезными жирами, а также овощи. Избегайте слишком большого количества углеводов, особенно сразу после голодания, поскольку это может привести к резким всплескам и спадам глюкозы.

4. Постепенно

Вы наверняка слышали о пользе 16-часового голодания, однако стоит избегать резкого перехода к такому режиму. Лучший способ начать интервальное голодание — постепенно, вместо того, чтобы внезапно начинать слишком агрессивный план. Это дает организму время приспособиться к новому режиму, который может кардинально отличаться от ваших обычных пищевых привычек. Начните либо с более коротких интервалов, либо с более редких, затем постепенно увеличивайте время или частоту. Это позволит вам успешно воплотить режим интервального питания в долгосрочной перспективе.

5. Травяной чай и черный кофе разрешены

Большинство планов интервального голодания разрешают большее разнообразие безалкогольных напитков, чем простая вода. Самые популярные исключения — черный кофе и травяные чаи, однако их нельзя употреблять с молоком или сахаром. Считается также, что черный кофе даже полезен при голодании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28446037).

6. Голодание — не панацея

Несмотря на то, что регулярное голодание может принести много пользы, важно помнить, что оно не может решить разом все проблемы со здоровьем. Как и любое другое изменение в питании, интервальное голодание — лишь инструмент, иногда требуется время, чтобы увидеть позитивные результаты.

7. Следите за своим организмом

При проблемах со здоровьем или лишним весом очень важно вести наблюдение за своим самочувствием, когда вы пробуете что-то новое. Для кого-то интервальное голодание — не лучший выбор, более того, у некоторых оно даже может вызвать проблемы со здоровьем.

8. Стресс здесь не помощник

Любые изменения в привычном образе жизни могут вызвать стресс, и начало регулярного голодания — не исключение. Согласно некоторым исследованиям, голод может спровоцировать гормон стресса кортизол. А стресс, в свою очередь, может помешать продолжать следовать плану и даже вызвать переедание.

Поэтому лучше всего придерживаться плана голодания, который будет вам удобен и комфортен, вместо того, чтобы резко менять обычный режим, а потом объедаться каждый раз, когда будет возможность.

9. Старайтесь вести журнал

Известно, что ведение журнала питания помогает не только понять, что и как влияет на ваше самочувствие, но также и способствовать снижению веса при интервальном голодании. Не записывать нужно не просто все то, что вы едите. Полезно отслеживать и свое настроение, и другие факторы, это позволяет увидеть прогресс. Ведение дневника питания помогает избежать многих ошибок в интервальном голодании благодаря простой ответственности.

10. При интервальном голодании женские потребности отличаются от мужских

Интервальное голодание влияет на гормоны как у мужчин, так и женщин. Однако женские гормоны особенно чувствительны к сигналам голода, что может привести к повышению их уровня. Понятно, что в этом случае становится труднее придерживаться плана интервального голодания, поэтому важно знать об этих эффектах. По этой причине некоторые врачи (https://www.mindbodygreen.com/articles/is-intermittent-fasting-healthy-for-women) рекомендуют женщинам постепенно входить в новый режим вместо того, чтобы сразу начинать голодать подолгу и часто.

Также женщинам рекомендуется приостанавливать интервальное голодание за неделю до менструаций. Из-за падения эстрогена женщины становятся особенно чувствительны к кортизолу. По этой причине желательно на время прекращать любые голодовки.

11. Тренировки и интервальное голодание

Если вам интересно, как новый режим повлияет на ваши тренировки, то у нас хорошие новости: они прекрасно сочетаются. Есть множество вариантов, когда заниматься тренировками при голодании. Некоторые люди даже предпочитают тренироваться во время голодания, другие лучше себя чувствуют, тренируясь после еды, когда у них есть энергия. Самое главное — обращать внимание на свое самочувствие, когда бы вы ни выбрали заниматься. Когда вы чувствуете себя лучше всего и можете выложиться на тренировке по полной программе, тогда и тренируйтесь.

12. Голодание — не значит есть все подряд

Некоторые думают, что строгий режим голоданий дает им возможность есть все, что угодно в остальное время. Однако на самом деле правильное питание — очень важный аспект интервальных голоданий. Старайтесь питаться так, чтобы заряжаться энергией и полезными веществами. Иначе эффект от режима может быть ничтожный.

Мы надеемся, что с этими советами переход на интервальное голодание будет для вас проще, однако для того, чтобы к нему приступить, следует сначала более подробно изучить все, что касается такого метода питания.