Что делать, если постоянно хочется есть?

Подробности

У каждого человека в жизни бывают периоды, когда есть хочется буквально постоянно. Это может быть связано с гормональными колебаниями, сезонными изменениями и изменениями в организме или даже просто из-за желания меньше есть, чтобы похудеть.

Такое состояние, конечно, вызывает у человека вопрос: Стоит ли поддаться? Ограничение — самая неудачная идея, в основном потому, что в конце концов приводит в перееданию. Но бывает трудно увидеть, что именно вызывает постоянный повышенный аппетит. Почему мы не ощущаем сытости?

Диеты не работают, это мы знаем. В конце концов, есть более полезные способы укротить аппетит — особенно страсть к сладкому и вредным углеводам — и поддерживать здоровый вес. В чем же хитрость? В том, чтобы есть богатую питательными веществами еду, которая подаст в мозг сигнал, что вы сыты.

Если вы уже съели полезное блюдо, но желание напасть на холодильник не пропадает, попробуйте воспользоваться одним из этих 10 советов.

1. Ешьте больше рыбы

Рыба богата высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, и те, и другие усиливают чувство насыщения и удовлетворения. Некоторые исследования (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542005) даже утверждают, что белок из рыбы обладает самым сильным насыщающим эффектом по сравнению с другими белками.

2. Наслаждайтесь другими белками

Исследования (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2228407) показывают, что добавление высококачественного белка в ваши блюда делает блюдо более сытным. Лучший выбор — рыба, тощее мясо и яйца. Особенно актуальна эта информация для завтрака. Наука (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906) говорит, что яйца и мясо на завтрак дают сытость на весь день.

3. Насыщайтесь зерновыми

Пища, богатая клетчаткой, также помогает повысить чувство насыщения и уменьшить голод. Отличный источник белка и клетчатки — киноа. Овсянка и перловка — тоже отличный вариант в снятии чувства голода.

4. Ешьте больше зелени

В соответствии с одним исследованием (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15389416), одна большая порция салата из овощей перед основным блюдом делает вас сытыми и помогает меньше есть. Зелень, такая, как шпинат, богата тилакоидами, которые снижают аппетит, увеличивают насыщение и в целом снижают страсть к сладкому и другим вредным углеводам.

5. Употребляйте бобовые

Бобовые, которые включают в себя чечевицу, фасоль, горох, нут, арахис и зеленые фасоль с горошком, являются хорошим источником белка и клетчатки. Крупный систематический обзор (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24820437) 2014 года показал, что такая пища оказывает огромное влияние на сытость.

6. Разнообразие орехов

Выбирая, чем бы перекусить, возьмите горсть орехов. Например, миндаль и грецкий орех обладают особо высокой способностью насыщать, вероятно, и-за высокого содержания белка и полезных жиров. А кедровые орешки показали свою способность подавлять аппетит.

7. Питайтесь полезными жирами

Пытаясь похудеть, многие стараются избегать жиров. Но такие источники полезных жиров, как авокадо, продукты из кокоса, подсолнечное масло, масло пальмовых ядер, сафлоровое масло, оливковое масло extra virgin, кунжутное масло и омега-3 жиры из рыбы помогают чувствовать себя более сытым, при этом ускоряя обмен веществ и наполняя энергией. Например, добавление в блюда авокадо помогает ощущать сытость в течение 3-5 часов после еды. В качестве общего правила старайтесь не избегать жиров, только выбирайте самые полезные из них.

8. Насладитесь фруктом

Такие фрукты, как апельсины, арбуз, голубика, яблоки и ревень, богаты клетчаткой и разнообразными витаминами, минералами, антиоксидантами, а также водой, что делает их отличным выбором для уменьшения аппетита. Целые фрукты лучше фруктовых соков, поскольку последние состоят преимущественно из сахара, вызывают резкий подъем уровня инсулина и меньше насыщают.

9. Используйте маленькую тарелку

Этот способ многим покажется старомодным, но когда вы страдаете от постоянного желания есть, старайтесь брать маленькую тарелку и наполнять ее едой до краев. Мозг получает сигнал, что еды много. Исследование 2005 года (http://www.mindlesseating.org/pdf/Bottomless_Sour-OR_2005.pdf) показало, что, судя по всему, наш организм «считает» калории глазами, а не желудком.

10. Ешьте сосредоточенно

Этот совет вы уже наверняка слышали. Но все-таки, садясь за еду, выключите телевизор и сосредоточьтесь на еде. Этот способ научно доказан как способный унять постоянный аппетит. Не торопитесь во время еды. Насладитесь вкусами и ароматами, ощущением еды. Жуйте медленно и тщательно. Насладитесь процессом. Сосредоточенность во время еды даже помогает преодолеть компульсивное переедание и наладить полезные пищевые привычки.

Автор: Ева Селуб

Оригинал: https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-decrease-appetite-naturally