Понравилось? Поделитесь! ;)

Как создать свой персонализированный план для похудения. Ваша личная диета
Как создать свой персонализированный план для похудения. Ваша личная диета. Фото: Toshiro Shimada / Getty Images

Большинство худеющих считают, что должны следовать какому-либо плану питания со множеством правил. Даже если вы выберете программу похудения, которая позволяет вам есть все, что захотите, скорее всего, вам все равно придется следовать определенным рекомендациям и ограничениям. Но не лучше ли было, если бы вы могли составить себе собственные ограничения? Собственный план питания для похудения может быть куда более привлекательным и эффективным.

 

Загрузка...


Почему в питании есть правила

Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно хотим это сделать с как можно меньшим стрессом и усилием, насколько это возможно.

Когда есть структура, процесс питания обычно проще, потому что нам не требуется трудиться, составляя план питания для похудения. Правила говорят нам, что есть, когда есть и сколько есть.

Типичные правила питания для похудения включают:

  • Три основных приема пищи и 2 перекуса каждый день

  • Никогда не пропускать завтрак

  • Стараться не есть после ужина

  • Есть х калорий в день

  • Углеводов есть не более х% в день

  • Не есть белые крахмалы: белый рис, белый хлеб или белую пасту

  • Не есть продукты с труднопроизносимыми ингредиентами.

Многие из этих правил питания имеют в своей основе умную науку о правильном питании. Например, многие худеющие худеют лучше, когда питаются чаще. Пять приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса) держат стабильный уровень сахара в крови и не дают сильно проголодаться (сильный голод часто приводит к перееданию).

Таким же образом, большие клинические исследования (https://doi.org/10.1038/oby.2002.13) показали, что худеющие, которые едят завтрак, способны эффективнее худеть и сохранять нормальный вес.

Но только потому, что какое-то конкретное руководство работает для одного, не означает, что так же будет и с другим человеком. И порой правила питания для похудения больше вредят, чем помогают.

 

Почему правила питания имеют обратный эффект

Хотя многие худеющие любят последовательность и структуру, другие ощущают большое давление и ограничение от этих правил. Если чувство ограничения вызывает стресс, худеющий может быть склонен есть больше.

Согласно исследователям в Harvard Health (https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat), стресс могут толкнуть людей к перееданию. И продукты, которые выбирали люди под влиянием стресса, содержат большое количество жира и калорий.

Тренеры по похудению часто наблюдают этот феномен у своих клиентов. Аруни Нан Футуроновски — тренер по осознанности и одна из трех представителей, обучающих подходу Крипалу в питании в центре Йоги и Здоровья Крипалу. Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать себя так, словно нас дисциплинируют:

Правила, в целом, вызывают верную/неверную реакцию у многих из нас. Когда что-то извне пытается решить, что мы должны делать, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, очень многие из нас куда более успешны, когда мы можем реструктурировать идею «правил», пересмотреть концепцию «дисциплины» и создать систему для себя лично, которая управляется нами изнутри.

Аруни обучает своих студентов разрабатывать свои собственные правила. Таким образом она использует образ реки, которая быстро течет меж берегов. Берега снабжают структурой, которая ведет потоки воды. Когда студенты программы устанавливают собственные берега, они создают систему для помощи своему организму функционировать энергично и эффективно.

«Мне нравится рассматривать идею создания берегов реки, установления границ поведения и практик, вроде «не есть после ужина» или «никакого кофеина до выходных». В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценить, настраивать, регулировать и менять решения».

Однако она добавляет, что процесс установления берегов должен быть осмысленным и доброжелательным к себе. «Изменение поведения, в первую очередь, это сбор данных без осуждения, решение плыть плавно и принять не предвзятую природу изменений».

 

Как создать свои собственные правила питания

Если вы плохо воспринимаете готовые диеты, создайте свои собственные правила питания. Этот процесс может занять больше времени, чем подписка на диету на сайте, но в собственную программу похудения стоит инвестировать больше.

Тара Стайлс, автор книг Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook, говорит, что когда вы чувствуете свое тело, то вам ничего не остается, кроме как стать своим собственным лучшим наставником:

Диеты принадлежат кому-то другому, не вам. Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте новое. Ищите то, что работает для вас, вырабатывайте собственные пищевые правила. И ожидайте скорейших изменений.

Она предлагает в первую очередь избавиться от подсчета калорий. «Нам говорят считать калории, но для большинства это правило лучше опустить. Это частично верно, потому что калория не равна калории». Она предлагает выбирать натуральную пищу как можно чаще, включая по большей части то, что растет на земле. «Сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете, и реагируйте на это соответственно».

В процессе разработки собственной диеты задайте себе несколько ключевых вопросов, которые помогут вам на пути обучения:

  • В какое время дня мне требуется больше всего энергии? Вместо того, чтобы питаться в предопределенное традициями время, ешьте натуральную пищу всякий раз, когда организм просит больше топлива. Например, если вы ходите после работы на тренировки, в обед поешьте хорошую порцию блюда, а за час-два до тренировки перекусите чем-нибудь полезным. Если у вас напряженное утро, дайте организму питательный, сытный завтрак. Спроектируйте режим питания, который подходит именно вам.

  • Влияют ли мои эмоции на питание? Провоцируют ли определенные люди ваш аппетит? Или вы чаще едите, когда нервничаете? Стараетесь ли вы снять тревогу едой? Если так, ищите способы снятия стресса без еды. Некоторым людям помогают практика ведения дневника или медитации. Другие предпочитают ходить к психологу/психотерапевту, чтобы расстройствами пищевого поведения занимался профессионал.

  • Сколько пищи мне требуется для сытости? Учитесь практиковать осмысленное питание. В Крипалу студентов воодушевляют на участие в практике под названием тихий завтрак. В это время завтракающие сосредоточиваются на вкусе блюд, их текстуре и удовольствии от внимательного приема пищи. Когда вы едите медленно, чтобы по-настоящему насладиться блюдом, вы с большей вероятностью съедите ровно столько, сколько требуется организму, не больше, а то и меньше, и будете чувствовать себя сытыми.

  • Когда я ем не под влиянием голода? Ведите дневник питания и добавляйте заметки о своем самочувствии под влиянием пищи. Вы едите после обеда, потому что вам скучно? Вы перекусываете перед обедом под влиянием привычки? Когда можете, избавляйтесь от ненужных калорий.

  • Как я себя чувствую от разных видов продуктов? Когда вы едите зеленые листовые овощи, богатые клетчаткой фрукты и овощи, полезные жиры и нежирные белки, чувствуете ли вы себя лучше? Как вы себя чувствуете, когда едите обработанные пищевые продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

Чем осведомленнее вы становитесь о своих пищевых привычках, тем больше новых вопросов вы будете задавать себе. Когда соберете достаточно данных, начните строить свою программу питания, которая проведет вас к здоровому питанию и похудению.

 

Послесловие

Когда дело доходит до достижения и поддержания здорового веса, энергетический баланс имеет большое значение. Если вы хотите сбросить вес, вас нужно создать дефицит калорий. Но есть разные способы его достижения.

Вы можете обнаружить, что разработка персонализированного плана подходит вам лучше. Даже если вы выберете коммерческую диету или программу похудения онлайн, вы всегда можете настроить их под свои нужды. Чем больше себя вы вложите в свое питание, тем больше шансов у вас на мотивацию и достижение своих целей.

 

Автор: Малия Фрей

Оригинал: verywell.com

 

Загрузка...

Понравилось? Поделитесь! ;)

Добавить комментарий

Добавляя комментарии, вы соглашаетесь с Политикой Конфиденциальности и Пользовательским Соглашением сайта Goldy-Woman


Защитный код
Обновить