В какое время нужно есть белки, жиры, и углеводы

Подробности

Планирование времени приема макронутриентов — техника питания, которая используется для похудения, сжигания жира или бодибилдинга. Атлеты, которые используют такую стратегию, точно планируют время для приема углеводов, белков и жиров, чтобы получить все преимущества каждого из этих питательных веществ (не путайте с раздельным питанием).

Люди, пытающиеся сбросить вес, могут использовать планирование времени приема пищи, чтобы помочь себе придерживаться плана питания. Не все эксперты в области диетологии согласны с тем, что такой подход помогает худеть или набирать мышечную массу. Исследования показывают некоторые преимущества, однако результаты в целом смешанные.

Тайминг приема макронутриентов и тренировки

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но могли заметить, что тяжелоатлеты хватают протеиновые коктейли в течение пары минут после тренировки. Чаще всего эти коктейли содержат добавки (например, травяные компоненты) или другие ингредиенты, чтобы усилить пользу от разделения макронутриентов.

Люди, практикующие такое питание, считают, что употребление определенных питательных веществ в определенное время способствует регуляции инсулина для сжигания жира и набора мышечной массы. Например, вы можете съесть богатое белками и углеводами блюдо прямо перед тренировкой или сразу же после нее, чтобы усилить выработку инсулина. Теория заключается в том, что поднимая уровень инсулина, вы усиливаете поглощение глюкозы мышцами, что помогает им восстанавливаться и наращиваться после тренировки.

Хотя некоторые исследования поддерживают теорию тайминга макронутриентов, другие исследования не выявили никаких преимуществ в таком режиме питания. Один большой обзор всех исследований помог заключить, что есть свидетельства, поддерживающие теорию тайминга в отношении белков, но не углеводов (https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5). Исследователи установили, что «высококачественный белок в дозах 0,4-0,5 г/кг чистой массы тела как до, так и после тренировок — это простая, относительно беспроигрышная общая рекомендация». Они также добавили, что тайминга приема углеводов менее важен, важно лишь употреблять их в достаточном количестве.

Тайминг макронутриентов против баланса макронутриентов

Тщательное слежение за тем, что и когда вы едите, требует немалых сил. Для многих даже простое следование правильному питанию является сложным. Действительно ли нужно следить еще и за временем приема тех или иных макронутриентов? Ответ зависит от ваших целей. Многие эксперты говорят, что сбалансированное питание имеет куда более важное значение, чем практика тайминга специфических видов пищи. В результате разделение макронутриентов может оказаться ненужным усилием.

Специалист Лейсан Эколс считает, что тайминг макронутриентов требуется только тем, кто серьезно озабочен уровнем свой физической подготовки. Эколс — спортивный физиолог и диетолог-нутриционист.

«Как у сертифицированного специалиста по спортивной диетологии, большинство моих клиентов состоят из заядлых спортсменов и элитных атлетов. Достижение оптимальной композиции тела, изменение веса (потеря или прирост) и/или улучшение физических показателей — обычные цели моих клиентов. Таким образом, я считаю, что для них тайминг и абсолютно ежедневное употребление всех необходимых питательных веществ одинаково важны. Для неактивных людей я считаю важным только ежедневное употребление необходимого минимума питательных веществ.»

Заядлые приверженцы фитнеса, атлеты и бодибилдеры могут получить пользу от тайминга макронутриентов. Для таких людей использование большего времени и усилий в своих спортивных начинаниях имеет смысл.

Для большинства же из нас, однако, составление графика употребления каждого белка, жира и углевода — излишняя и ненужная работа. Простой баланс питательных веществ уже считается достаточным испытанием. Однако, если целью является похудение или набор веса, некоторую пользу от тайминга мы все же можем получить.

Тайминг макронутриентов для похудения и управления весом

Если вы на пути похудения и контролируете калории, то тайминг может дать дополнительную выгоду. Исследование (https://doi.org/10.1002/oby.20460) предполагает, что составление графика приема пищи так, чтобы есть больше на завтрак, может дать небольшое усиление результатов.

То же исследование, в котором приняли участие 93 человека с лишним весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни и в метаболическим синдромом, выяснило, что питание с обильным завтраком и небольшим обедом было эффективнее для похудения, чем легкий завтрак и обильный обед. Женщины, принявшие участие в исследовании, употребляли 1400 калорий в сутки и поддерживали сидячий образ жизни на всем протяжении исследования. Авторы исследования заключили, что «высококалорийный завтрак в сочетании с более легким обедом полезен и может быть выгодной альтернативой для управления ожирением и метаболическим синдромом».

Эколс также видела результаты на своих клиентах, желавших похудеть, которые использали тайминг приема пищи. Она говорит, что составление ею специфического графика приема пищи и перекусов дает клиентам руководство, которое помогает им добиться успеха. «Готовая структура плана питания делает процесс похудения легче и вызывает меньше стресса. Клиенты не только знают, когда им нужно есть, они также знают сколько и какие типы пищи есть, чтобы получить идеальный баланс белков, углеводов и жиров».

Эколс добавляет, что идеального графика приема пищи для всех не существует. Для каждого человека это подбирается индивидуально. «Все зависит от конкретного состояния организма и многих дополнительных факторов», говорит она. Факторы, которые могут влиять, включают в себя наличие или отсутствие физической активности и ее уровень, виды физической активности, длительность физической активности и даже генетика.

Заключение

Специфический тайминг приема макронутриентов могут принести пользу для похудения и спортивных результатов. Тем не менее, эти преимущества, судя по всему, имеют минимальный эффект для среднестатистического человека.

Если вашей целью является снижение веса, то употребление определенных продуктов в определенное время не компенсирует несбалансированное питание или избыток калорий. Если вашей целью является улучшение своих физических/спортивных показателей, разделение макронутриентов не сможет заменить вам регулярную, правильно составленную программу тренировок, но некоторую выгоду дать может. Если коротко, то тайминг макронутриентов помогает в тонкой настройке режима питания, но не заменяет хорошо сбалансированное питание и физическую активность.