10-минутная программа для кожи и мышц лица. Ева Фрейзер

sexy_body

Комплекс делится на пять отдельных программ. Очень важно полностью знать основную программу, выполнять ее с легкостью и видеть реальный результат. Тогда - и только тогда - можно двигаться дальше.
Дело в том, что мышцы лица обычно находятся в таком плачевном состоянии, что сначала их даже сложно найти. Не забывайте, что они, скорее всего, просто "имелись в наличии" в течение двадцати, тридцати, а то и сорока лет. Поэтому их нужно приучить к движению и дисциплине, а лишь потом постепенно начать подводить к более продвинутым упражнениям.
Программы построены так, чтобы мышцы лица укреплялись постепенно и с наибольшей пользой. Если вы начнете спешить, результаты будут минимальными. Так что, пожалуйста, сосредоточьтесь и никуда не торопитесь - вы ни с кем не соревнуетесь!
На каждом из пяти этапов вы почувствуете разницу в своем состоянии. Улучшится не только мышечный тонус, но и состояние кожи. По мере развития мышечной ткани лицо станет глаже и моложе. Так может вам все-таки стоит отвести немного времени для ухода за собой? Расслабьтесь и сосредоточьтесь, и результаты вас поразят!

sexy_body

Разминка

Перед тем, как приступить к упражнениям, постарайтесь расслабиться. Отведите себе достаточно времени. Все мы очень заняты, но находим время для того, что нам нужно. Пусть это время принадлежит только вам. Не позволяйте себе отвлекаться.
Спокойно сядьте, закройте глаза и расслабьтесь.
Почувствуйте, как напряжение уходит из головы, лба, глаз, щек, рта, челюстей, шеи, плеч, рук, груди, туловища, ног.
Глубоко вдохните и выдохните, стараясь внутренне успокоиться.
Расслабляйтесь таким образом одну-две минуты или дольше, если вам этого хочется.
После этого приступайте к упражнениям для шеи.

sexy_body

Упражнения для шеи

Упражнение для шеи 1

Шея - это часть позвоночника, и напряжение в этой области может быть связано со многими проблемами. Это упражнение, а также несколько следующих могут помочь вам снять часть этого напряжения.

1. Стойте или сидите. Позвоночник должен быть прямым, но расслабленным. Медленно вдохните и выдохните.
2. Медленно опускайте голову (не нужно делать эти движения с силой), пока подбородок не окажется на груди или очень близко к ней. Вы почувствуете, как шея начинает растягиваться назад. Медленно вдохните и выдохните.
3. Теперь медленно поднимите голову и опустите ее назад (двигайтесь плавно и расслабленно. Не напрягайте челюсть), затылком к лопаткам. Расслабьтесь в этом положении. Вытяните подбородок вверх. Вдохните и выдохните.
4. Медленно поднимите голову.

Повторите все 3 раза.

Упражнение для шеи 2

1. Стойте или сидите. Позвоночник должен стать прямым, но расслабленным. Медленно вдохните и выдохните.
2. Держа голову и шею прямо, медленно поверните голову вправо. Посчитайте до пяти.
3. Теперь медленно поверните голову влево.
Не нужно делать движения с силой. При повороте головы вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Не напрягайте челюсть.
Повторите все 3 раза.

Упражнение для шеи 3

1. Стойте или сидите. Позвоночник должен быть прямым и расслабленным. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Держа голову и шею прямо, наклоните голову вправо, прижимая правое ухо к правому плечу. Посчитайте до пяти.
3. Медленно поднимите голову и наклоните ее влево, прижимая левое ухо к левому плечу. Посчитайте до пяти.
Выполняйте действия без большого усилия. Позволяйте голову наклоняться самой, под собственным весом.
Повторите все 3 раза.

sexy_body

Упражнения для глаз

Упражнение для глаз 1

Упражнения для глаз - важная часть комплекса. Это упражнение и два следующих легко выполняются и занимают очень мало времени.

1. Стойте или сидите. Ваши плечи и челюсти должны быть расслаблены. Смотрите прямо перед собой, не опуская головы.
2. Двигая только глазами, поднимите взгляд как можно выше. Посчитайте до пяти.
3. Быстро опустите глаза и посмотрите вниз. Посчитайте до пяти.
Не напрягайте плечи и челюсти. Держите голову неподвижной. Двигайте только глазами. Дышите ровно.
Сделайте это три раза.

Упражнение для глаз 2

1. Стойте или сидите. Ваши плечи и челюсти должны быть расслаблены. Смотрите прямо перед собой, не опуская головы.
2. Посмотрите вправо, двигая только глазами. Посчитайте до пяти.
3. Быстро посмотрите влево - только глазами. Посчитайте до пяти.
Не напрягайте плечи и челюсти. Держите голову неподвижной. Двигайте только глазами. Дышите ровно.
Повторите все 3 раза.

Упражнение для глаз 3

1. Стойте или сидите. Ваши плечи и челюсти должны быть расслаблены. Смотрите прямо перед собой, не опуская головы.
2. Двигая только глазами, посмотрите вверх влево по диагонали, потом быстро переведите взгляд вниз вправо. Сделайте так три раза.
3. Теперь поднимите взгляд вверх вправо по диагонали, а затем переведите взгляд вниз влево. Сделайте так три раза.
Не напрягайте плечи и челюсти. Держите голову неподвижной. Двигайте только глазами. Дышите ровно.
Повторите все 3 раза.

Выполнив все эти упражнения, закройте глаза и расслабьте лоб, глаза, мышцы лица, шею, плечи и т.п. Секунду-другую посидите неподвижно и спокойно. Вдыхайте и выдыхайте.

sexy_body

Основной комплекс

Советы по программе

Упражнения для разминки шеи и глаз нужно выполнять ежедневно в любое время.
Время суток: любое (кроме минут, когда вы чувствуете усталость).
Продолжительность выполнения: сначала около пяти минут два раза в день; позже около двух минут два раза в день.

Сядьте перед зеркалом

Сначала в течение одной-двух минут выполняйте простые упражнения для разминки шеи и глаз.
Затем переходите к основному комплексу.
Ознакомившись с этой программой ближе, вы можете продолжать ежедневные занятия без зеркала - сидя, стоя, даже лежа в кровати. Но сначала вам необходимо видеть свои движения.
Далее будут приведены семь основных упражнений. Тренируйтесь выполнять их, пока они не станут совершенно легкими.
Если будете выполнять эти упражнения правильно, обязательно почувствуете улучшение состояния даже до того, как перейдете к более сложным.
Выполняйте основной комплекс в течение одной-двух недель или до тех пор, пока не начнете это делать с легкостью. Затем, не прекращая этой программы, добавьте к ней дополнительные упражнения. На них потребуется еще пять минут.

sexy_body

Основной комплекс

Упражнение 1

Встаньте или сядьте перед зеркалом.
Держите челюсти сжатыми, без напряжения, приоткрыв губы.
Перед тем, как приступить к упражнению:
Прижмите углы рта подушечками средних пальцев. Легко проведите по лицу горизонтально, в направлении ушей, чтобы лучше чувствовать движение мышц.

1. Широко улыбнитесь, с максимальным усилием растягивая рот горизонтально. Это делается одним медленным движением. Наибольшее внимание уделяйте движению нижней губы - как будто произносите "и-и-и".
2. Задержите рот в таком положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.
Не щурьтесь и не напрягайте мышцы глаз.
Повторите упражнение дважды, а затем переходите к упражнению 2.

Упражнение 2

Встаньте или сядьте перед зеркалом.
Держите челюсти сжатыми, без напряжения, приоткрыв губы.
Легко погладьте себя по лицу в направлении к ушам, чтобы почувствовать движение мышц.

1. Улыбнитесь, подтягивая углы рта к линии, проходящей через середину ушей, с максимальным усилием. Это делается одним медленным движением.
2. Задержите рот в таком положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и вдохните.
Не щурьтесь и не напрягайте мышцы глаз.
Повторите упражнение дважды, а затем переходите к упражнению 3.

Упражнение 3

Встаньте или сядьте перед зеркалом.
Держите челюсти сжатыми, без напряжения, приоткрыв губы.

Легко погладьте себя по лицу в направлении снизу к уголкам глаз, чтобы почувствовать движение мышц.

1. Улыбнитесь, подтягивая углы рта к вискам с максимальным усилием. Это должны выполняться одним медленным движением.
2. Задержите рот в таком положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.
Не щурьтесь и не напрягайте мышцы глаз.
Повторите упражнение дважды, а затем переходите к упражнению 4.

Упражнение 4

Сожмите челюсти без напряжения, губы приоткройте пошире.

Легко погладьте себя по лицу в направлении снизу к уголкам глаз, чтобы почувствовать движение мышц.

1. Поднимите мышцы верхней части скул к внешним уголкам глаз с максимальным усилием. Это выполняется одним медленным движением.
2. Задержите лицо в таком положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.
Не щурьтесь и не напрягайте мышцы глаз.
Повторите упражнение дважды, а затем переходите к упражнению 5.

Обратите внимание: это движение - не улыбка углами рта. Старайтесь поднимать мышцы к уголкам глаз.

Упражнение 5

Сожмите челюсти без напряжения, губы держите расслабленными.

Легко погладьте себя по лицу в направлении снизу к середине глаз, чтобы почувствовать движение мышц.

1. На этот раз поднимайте мышцы щек к середине глаз вверх в максимальным усилием. Это делается одним медленным движением. Вам будет проще, если вы немного приподнимите верхнюю губу - почти в угрожающей гримасе.
2. Задержитесь в таком положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов и выдохов.
Не щурьтесь и не напрягайте мышцы глаз.
Повторите упражнение дважды, а затем переходите к упражнению 6.

Упражнение 6

Сожмите челюсти без напряжения, губы держите расслабленными.

Легко погладьте себя по лицу в направлении снизу к внутренним уголкам глаз, чтобы почувствовать движение мышц.

1. Злобно оскальтесь, поднимая вверх мышцы по обе стороны носа с максимальным усилием. Это должно делаться одним медленным движением.
2. Задержите лицо в этом положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов и выдохов.
Не щурьтесь и не напрягайте мышцы глаз.
Повторите упражнение дважды, а затем переходите к упражнению 6.

Упражнение 7

1. На этот раз поднимите брови как можно выше. Широко раскройте глаза.
2. Задержитесь в этом положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение два раза.

Теперь расслабьте мышцы, опустив взгляд вниз и закрыв глаза.
Расслабьте шею, плечи - все тело.
Не щурьтесь и не напрягайте мышцы глаз.


Основной комплекс выполняется два раза в день, так что каждое упражнение вы будете делать четыре раза. Когда вы их выучите, надобность в зеркале отпадет. Эти упражнения можно выполнять везде и в любое время - сидя, лежа, стоя.

sexy_body

Дополнительные упражнения для основного комплекса

Советы по программе

Не беритесь за эту часть программы, пока вы не освоите как следует основной комплекс. После того как вы к ней приступите, нужно выполнять и основной комплекс, и дополнительные упражнения.
Эти упражнения очень напоминают первую программу, отличаясь лишь тем, что в одно время заняты мышцы только одной половины лица.
Итак, следующие шесть упражнений нужно делать, двигая только мышцами правой стороны лица.
Затем повторите эти же упражнения только левой стороной лица.
Продолжительность выполнения: на основной комплекс вместе с дополнительными упражнениями можно отвести десять или более минут.
Возможно, сначала дополнительные упражнения покажутся вам сложными - одна сторона лица обычно слабее развита, чем вторая. Но не унывайте: ваши мышцы постепенно окрепнут.
Изучайте эти две первые программы столько времени, сколько нужно. Вы ведь ни с кем не соревнуетесь. Однако если вы хотите добиться каких-то результатов, работать нужно регулярно - пять или шесть дней в неделю.
Когда вы хорошо выучите основной комплекс и дополнительные упражнения, переходите к промежуточному комплексу.

sexy_body

Дополнительные упражнения для основного комплекса

Дополнительное упражнение 1

Встаньте или сядьте перед зеркалом.
Сомкните челюсть, без напряжения, приоткрыв губы.
Помните: работают мышцы только одной стороны лица.

1. Подтяните правый угол рта строго горизонтально в сторону уха. Это должно выполняться одним медленным движением, как будто вы произносите звук "и-и-и".
2. Задержите лицо в этом положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Выполните упражнение два раза и переходите к следующему.

Дополнительное упражнение 2

Сомкните челюсть, без напряжения, приоткрыв губы.
Помните: работают мышцы только одной стороны лица.

1. Подтяните правый угол рта в сторону середины уха. Это должно выполняться одним медленным движением.
2. Задержите лицо в этом положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Выполните упражнение два раза и переходите к следующему.

Дополнительное упражнение 3

Сомкните челюсть, без напряжения, приоткрыв губы.
Помните: работают мышцы только одной стороны лица.

1. Улыбнитесь, подтягивая правый угол рта к правому виску. Это должно выполняться одним медленным движением.
2. Задержите лицо в этом положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Выполните упражнение два раза и переходите к следующему.

Дополнительное упражнение 4

Сомкните челюсть, без напряжения, приоткрыв губы немного шире.
Помните: работают мышцы только одной стороны лица.

1. Подтяните мышцу верхней части скулы к внешнему углу правого глаза. Это должно выполняться одним медленным движением.
2. Задержите лицо в этом положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Выполните упражнение два раза и переходите к следующему.


Дополнительное упражнение 5

Сомкните челюсть, без напряжения, расслабив губы.
Помните: работают мышцы только одной стороны лица.

1. Подтяните мышцу верхней части скулы к середине правого глаза. Это должно выполняться одним медленным движением - полузлобной гримасой.
2. Задержите лицо в этом положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Выполните упражнение два раза и переходите к следующему.

Дополнительное упражнение 6

Сомкните челюсть, без напряжения, расслабив губы.
Помните: работают мышцы только одной стороны лица.

1. Сделайте злобную гримасу с помощью мышцы с правой стороны носа. Это должно выполняться одним медленным движением - полузлобной гримасой.
2. Задержите лицо в этом положении на пять счетов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.

Выполните упражнение два раза и переходите к выполнению упражнений 1-6 на левой стороне лица.

Yavita

Большое спасибо за упражнения для шеи. А есть упражнения для укрепления мышц под подборотком? чтобы двойного подбородка не было?

Lexy

У меня есть Постараюсь в отдельной темке выложить в ближайшее время