Как организовать место для домашних тренировок? Домашний спортзал

Подробности

Многие сейчас выбирают тренировки в домашних условиях, и по нескольким причинам. Экономия денег и времени, удобство и комфорт — лишь некоторые из них. Например, родители предпочитают домашние тренировки во избежание хлопот или просто чтобы провести с детьми больше времени. Домашние тренировки более личные, они удобны тренировок в зале или студии, и уж тем более дешевле.

Чтобы время домашних тренировок проходило максимально эффективно, нужно правильно организовать имеющееся свободное пространство, а в идеале — личный домашний спортзал. На самом деле, для тренировок дома не требуется ни много места, ни дорогого оборудования. В зависимости от вашего бюджета, целей и свободного пространства у вас есть несколько вариантов.

Сколько места нужно для домашних тренировок?

Площадь необходимого пространства для фитнеса в первую очередь зависит от того, какого плана тренировок вы придерживаетесь. Например, для тех, кто практикует йогу, места нужно совсем немного, чуть больше размера коврика для занятий. Но тем, кто планирует покупать тренажеры или штанги, потребуется существенно больше места.

Квадратные метры

Для оптимальной безопасности и комфорта попробуйте найти место 1,5-2х1,5-2 м. Так вы сможете разводить руки в стороны, делать шаги в разные стороны и выполнять большинство упражнений. Даже если у вас пока нет столько места, вы все равно сможете делать многие упражнения. Постарайтесь освободить площадь от любых предметов, которые могут вам помешать.

В зависимости от используемого снаряжения площадь необходимого для занятий пространства меняется:

• Эллиптический тренажер: 3 кв.м.
• Гантели, гири, штанги: 1,8-4,5 кв.м.
• Многостанционный тренажерный зал: 4,5-18,5 кв.м.
• Гребной тренажер: 1,8 кв.м.
• Одностанционный тренажерный зал: 3 кв.м.
• Лестничный степпер: 1-2 кв.м.
• Традиционный велотренажер: 1 кв.м.
• Беговая дорожка: 3 кв.м.

В любом случае, выбирая оборудование, всегда заранее узнавайте его размеры и прикидывайте необходимое для него пространство. И помните: тренировками можно заниматься вообще без какого-либо снаряжения, особенно если вы только начинаете. А став более продвинутым в физической форме, можно добавить свободный вес в виде гантелей. Это минимальное снаряжение позволяет заниматься с максимальной эффективностью.

Оптимизация пространства для домашнего фитнеса

Мало у кого есть столько свободного места в доме, чтоб устроить себе мини-тренажерный зал с различным оборудованием. Если только у вас нет полностью свободной комнаты, следуйте советам ниже, чтобы оптимизировать то место, которое у вас имеется.

В доме

Выберите такое место, которым реже всего пользуетесь и где могут иметься дополнительные возможности для тренировок. Например, в дверном проеме можно выполнять подтягивания, если установить перекладину, а на лестнице — кардио упражнения, а также вариации приседаний.

Многие используют для домашних тренировок спальню, просто потому, что это единственное доступное место. К тому же, в них часто стоят телевизоры или мониторы, с которых можно смотреть видео-тренировки.

Если у вас есть мебель, которую легко двигать, то освободить такое место под тренировку легко. Например, журнальные столики и кресла на колесиках, а также раздвижные столы.

Снаружи

Небольшая площадка у дома или просторный балкон могут стать отличным место для занятий домашним фитнесом, когда вам содействует погода. Кстати, снаряжение тоже можно хранить на балконе, только используйте для этого водонепроницаемый контейнер, чтобы защитить от дождя.

Если у вас есть гараж, подумайте, можно ли его использовать для тренировок. Освободите место, посмотрите, можно ли хранить там снаряжение, а перед тренировкой просто поставьте машину рядом с гаражом, чтобы освободить пространство для упражнений.

О чем еще нужно помнить про место для домашних тренировок

Помимо свободной площади, для начала занятий следует учесть и несколько других факторов. Имейте их в виду, выбирая место для занятий фитнесом дома.

Высота потолка

Низкий потолок может помешать при выполнении упражнений, требующих высоты, особенно при очень высоком росте. Также это зависит от используемого вами оборудования.

Например, при выполнении прыжков вверх с одновременным подъемом рук, а также во время жима вверх гантелями или штангой низкий потолок может ограничить амплитуду ваших движений. Если вы используете беговую дорожку при высоком наклоне, сначала проверьте, не будете ли вы ударяться о потолок. Некоторые другие виды кардио оборудования (эллиптический или лестничный тренажеры) также требуют достаточного свободного пространства сверху.

Вентиляция

При выборе наиболее подходящего места для домашних тренировок необходимо учитывать вентиляцию. Постарайтесь выбрать такое пространство, где есть поток воздуха, например, возле окна. В крайнем случае используйте вентилятор, если места мало и окон нет. В случае, если вы вспотели, а циркуляции нет, воздух в помещении может стать затхлым и грязным (особенно при наличии ковров). В этом случае может помочь использование воздухоочистителя.

Безопасность

Если у вас есть дети, оборудование следует хранить там, где они до него не доберутся. Есть свидетельства множества несчастных случаев с детьми, которые получили доступ при отсутствии родительского контроля к механическому фитнес-оборудованию (беговые дорожки, велотренажеры), снаряжению для силовых тренировок (гантели, штанговые диски) и даже к таким простым предметам, как скакалки.

Родители, решившие заниматься тренировками в домашних условиях, должны выбрать такую комнату, которую можно запереть, либо выбирать оборудование, не представляющее опасности.

Также можно хранить оборудование в запирающемся шкафу или ящике.

Хранение

Если место для занятий тренировками служит и другим целям (например, гостиная или спальня), вам вряд ли захочется хранить свое фитнес-снаряжение на виду. Подумайте о том, чтобы убирать оборудование под кровать или за диван.

То, как вы храните оборудование, поможет вам понять, какое стоит выбрать. Например, если вы хотите заниматься силовыми тренировками в маленькой спальне, то использование гантелей, эспандеров или брусьев будет удобнее, чем покупка громоздких гирь и штанг, поскольку первые легче убрать под кровать.

Что нужно для начала домашних тренировок

Теперь, когда вы выбрали подходящее место для упражнений, следует подобрать лучшее оборудование для тренировок и спроектировать свое пространство так, чтобы оно давало вам мотивация для регулярных занятий.

Чтобы принять верное решение, нужно учесть свой бюджет и образ жизни. Кому-то удастся создать домашний спортзал, другим потребуется лишь легкое оборудование (утяжелители и эспандеры). Вдобавок, если вы решили часть тренировок проводить снаружи, то можете попробовать что-нибудь интересное, например, роликовые коньки и т. п.

Организация места для тренировок

Обустройте пространство для тренировки так, чтобы оно выглядело привлекательно и всегда готово к использованию. Старайтесь содержать его в чистоте и порядке. Если ваше место для тренировок — часть комнаты (в противоположность полностью отведенной для этого комнате), попробуйте обставить его так, чтобы оно отличалось от остального пространства, визуально отделялось от него.

Например, если вы занимаетесь йогой, держите коврик расстеленным на месте для занятий. На стенах поблизости можно повесить мотивирующие постеры и/или расписание тренировок.

Что нужно для разных видов тренировок

Тип необходимого снаряжения будет отличаться в зависимости от вида тренировок, которыми вы решили заниматься, и от вашего бюджета. Вы можете также организовать себе универсальный, недорогой домашний фитнес-центр, используя всего несколько предметов самого необходимого снаряжения.

Если вы планируете заниматься разными видами тренировок (йога, кардио, силовой тренинг), то домашний спортзал можно организовать из коврика, двух наборов гантелей и смартфона/ТВ для просмотра видео с тренировками.

Далее представлены списки из различного снаряжения, которое может облегчить и улучшить разные виды тренировок.

Домашнее снаряжения для силовых тренировок

Выберите один тип оборудования из списка ниже или же несколько, чтобы разнообразить нагрузку с отягощениями.

• Гантели
• Гири
• Медицинский мяч
• Эспандеры

Те, у кого места побольше, могут добавить к этому скамью, перекладину для подтягиваний/турник и штангу (с разными дисками).

Домашнее снаряжения для кардио тренировок

Аэробный тренинг (или кардио-тренинг) включают танцевальные классы, ВИИТ (ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг) и спортивные тренировки на выносливость. В зависимости от имеющейся площади и бюджета, выбирайте из следующего оборудования:

• Боевые канаты
• Велотренажер
• Складная беговая дорожка
• Полноразмерная беговая дорожка
• Минивелотренажер
• Гребной тренажер
• Скакалка
• Рикамбент (лежачий велосипед)

Домашнее снаряжение для йоги, пилатеса, растяжки

Для занятий йогой и других спокойных видов тренировок много снаряжения не требуется. Единственное, что желательно иметь — это спокойное место в доме, где вам никто не помешает сосредоточиться и расслабиться. В дополнение к специальному коврику для йоги вам также может понадобиться:

• Покрывало
• Свечи
• Благовония
• Блоки для йоги
• Полотенце для йоги
• Ремни для йоги

Помните, что на онлайн-видеосервисах есть множество классов по йоге, медитации и пилатесу, которые помогут вам в занятиях.

Использование оборудования дома

Теперь, когда у вас готово и место, и оборудование, пора составить план ваших тренировок. Многим очень удобно составлять планы тренировок, как составлять расписание дня. Также не будет лишней и поддержка партнера по тренировкам, поэтому если у вас желающий заниматься друг, пригласите делать это вместе.

Помните, что использование оборудования для фитнеса дома отличается от использования его в тренажерном зале. Здесь не будет персонала, который чистит снаряжение и следит за его исправной работой. Если вы приобрели механическое оборудование, типа беговой дорожки или велотренажера, следуйте инструкции для поддержания его чистоты и работоспособности. Другие спортивные предметы можно протирать дезинфицирующей салфеткой.

Еще раз напомним, что для хорошей тренировки иметь оборудование совсем не обязательно. Если вы только начали делать упражнения, то не стоит сразу вкладывать в это деньги — вы можете привести себя в форму и без затрат. Существует множество тренировок, где используется лишь вес собственного тела и упражнения без оборудования, позволяющие тренироваться эффективно — набрать силу, мышечную массу, укрепить сердце и легкие.

Мотивирующие советы для занятий фитнесом дома

Не всем хватает мотивации для домашних тренировок. Несмотря на удобство, дома легко отвлечься на хозяйственные дела и вечно откладывать занятия.

Также некоторым людям трудно получить соответствующий фитнесу настрой там, где обычно они спят или принимают гостей. Однако настрой можно вызвать, включив плейлист для тренировок, договорившись на определенное время с другом или используя благовония для йоги.

Затем используйте следующие советы, чтобы не сходить с намеченного плана:

• Поставьте себе краткосрочные и долгосрочные цели. Используйте для этого систему SMART – цели должны быть достаточно конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени. Вывесите свои цели на видное место.
• Поставьте будильник. Используйте смартфон или другое удобное устройство для напоминания о времени тренировок. Пообещайте себе не выключать будильник.
• Одевайтесь для настроения. Заранее наденьте спортивную форму, чтобы быть готовыми к тренировкам. Перед сном подготовьте ее для занятий к следующему дню.
• Участвуйте в онлайн-челенджах (испытаниях) для вдохновения. Воспользуйтесь бесплатными программами тренировок, составленными опытными тренерами.

Заключение

Организовать домашнее место для тренировок может кто угодно. Вам не нужно много места и дорогое оборудование, чтобы начать заниматься своей физической подготовкой. Подойдя к делу творчески и с умом, вы сможете заниматься йогой, кардио- и силовыми тренингами или любыми другими тренировками, которые вам по душе. Если вы никогда раньше не занимались тренировками дома, начните с основ — освойте упражнения с собственным весом, не требующие никакого снаряжения. Позже вам может захотеться приобрести гантели или что-то еще. Улучшайте свой домашний спортзал по мере желания, возможностей и необходимости.

Автор: Malia Frey

Источники:

https://www.verywellfit.com/how-to-set-up-your-at-home-workout-space-5113357

Home Gym Design: How to Design a Home Gym. American Council on Exercise. January 28, 2009Martinez A, Snyder AJ, Smith GA. Home exercise equipment-related injuries among children in the United States. Clin Pediatr (Phila). 2011 Jun;50(6):553-8. doi:10.1177/0009922810396547
Martinez A, Snyder AJ, Smith GA. Home exercise equipment-related injuries among children in the United States. Clin Pediatr (Phila). 2011 Jun;50(6):553-8. doi:10.1177/0009922810396547
Фото: Unsplash