Понравилось? Поделитесь! ;)

Загрузка...
Тренировки и здоровье костей. Увеличивают ли тренировки костную массу?
Тренировки и здоровье костей. Увеличивают ли тренировки костную массу?

Известно, что тренировки увеличивают плотность костей и улучшают их здоровье в целом. Однако не все упражнения одинаково полезны для силы костной массы или предотвращения остеопороза (хрупкость костей). Это актуально не только для тех, кто тренируется дома или в спортзале, но и для профессиональных атлетов.

Факторы роста костей

В статье, опубликованной в 2019 году, исследователи из Мичиганского университета рассмотрели данные с 1961 по 2009 год, чтобы определить, какое влияние упражнения оказывают на плотность костей. В своем исследовании они выявили три характеристики упражнений, которые оказывают наибольшее влияние на плотность костной массы:

1. Величина мышечного напряжения, которое оказывает упражнение: Упражнения, которые входят в эту категорию, включают тяжелую атлетику и гимнастику из-за количества силы, прилагаемой к мышцам и костям.

2. Скорость мышечного напряжения при выполнении упражнения: Это указывает на скорость, с которой выполняются повторяющиеся, высокоударные упражнения, такие как теннис и плиометрика.

3. Частота напряжения мышц: Бег — основной пример такой нагрузки, поскольку нагрузка на мышцы не только постоянно повторяется, но продолжается длительное время.

Несмотря на то, что исследователи не определили, какой из факторов важнее, они заключили, что повышенная плотность может быть достигнута с помощью 12-20 минут упражнений с отягощениями 2-3 раза в неделю.

Влияние упражнений

Было бы справедливым предположить, что любое упражнение, которое создает значительную, повторяющуюся нагрузку на кости, будет одинаково полезным, но это не всегда так. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году исследователями из Университета Бригама Янга, одно упражнение, возможно, приносит намного больше пользы, чем все остальные: прыжки.

Команда исследователей обнаружила, что прыжки от 10 до 20 раз в день с 30-секундными интервалами между ними значительно повышает плотность костной массы бедра у женщин 25-50 лет через 16 недель.

Плотность костей увеличивается прямо пропорционально количеству выполненных упражнений. В соответствии с исследованием, прыжки 20 раз дважды в день привели к результату на 75% выше, чем 10 прыжков дважды в день.

Несмотря на то, что бег также дает значительное повышение плотности костей, он все же менее эффективен по сравнению с прыжками. Это предполагает, что прыжки должны быть включены в любую программу тренировок, включая низкоударные виды физической активности типа езды на велосипеде, плавания и ходьбы.

Потеря костной массы

Не каждый вид спорта или физической активности связан с повышением плотности костной массы. Например, бег дает большее повышение костной массы, чем низкоударные виды активности типа езды на велосипеде, благодаря прямой нагрузке, которую он создает на ноги и бедра.

Фактически, профессиональные велосипедисты, по-видимому, имеют большую склонность к потере костной массы по сравнению с их коллегами-бегунами. Причин этому несколько. Вдобавок к отсутствию прямой нагрузки на кости некоторые эксперты считают, что потеря кальция с потом также играет ключевую роль.

Также возможно, что занятия спортом на выносливость сами по себе могут способствовать потере костной массы, поскольку обычно позволяют сжигать больше калорий, чем потребляется.

Это говорит о том, что спортсменам на выносливость требуется больше усилий для поддержания здоровья костей с помощью силовых тренировок.

Оптимальные упражнения

Тренировки приносят пользу в любом возрасте, для этого будет достаточно даже 2-3 занятий в неделю. Даже для пожилых женщин, которым могут быть недоступны упражнения с прыжками и бегом, силовые тренировки помогут стимулировать или поддерживать плотность костной массы в тех костях, на которые производится силовая нагрузка.

При тренировке с отягощениями силы натяжения мышц на кость кажется достаточной для стимулирования роста костей, даже если фактическая нагрузка на кость умеренная. Упражнения, дающие увеличение костной массы, включают:

• Силовые тренировки (особенно приседания)
• Плиометрика (прыжковые тренировки)
• Бег по лестнице
• Упражнения с собственным весом
• Прыжки через скакалку
• Бег
• Походы
• Походы с отягощениями
• Теннис
• Высокоударная аэробика

Питание

Для наращивания или поддержания костной массы требуется больше, чем просто тренировки с отягощениями. Хорошее питание играет также ключевую роль. По достижении 30 лет костная масса начинает уменьшаться, и набрать ее становится труднее.

Чтобы поддерживать кости здоровыми, необходимо получать с пищей достаточно кальция и витамина D. Это становится особенно важно, если вы имеете риск развития остеопороза.

Кальция является основным строительным материалом костей. Витамин D помогает организму всасывать кальций. Чтобы поддерживать кости здоровыми, взрослым требуется 1000 мг кальция в день и 600 IU витамина D в день, желательно из пищи.

Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны увеличить количество кальция в день до 1200 мг. После 70 лет и мужчины, и женщины должны получать не менее 800 IU витамина D в день. Некоторые врачи рекомендуют 800-1200 IU витамина D в день для предотвращения остеопороза.

Натуральные источники кальция и витамина D включают:

• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
• Листовые овощи (кале, брокколи, шпинат)
• Морепродукты (устрицы, крабы, креветки)
• Рыба (лосось, тунец, сардины)
• Обогащенное кальцием соевое и миндальное молоко

Если вы не можете получить из пищи необходимое количество кальция, проконсультируйтесь со своим врачом по поводу приема кальция в таблетированной форме, включая цитрат кальция и карбонат кальция.

Фото: Unsplash

Источники:

verywell.com

Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bone health: part 2, physical activity. Sports Health. 2009;1(4):341-6. doi:10.1177/1941738109338823
Tucker LA, Strong JE, Lecheminant JD, Bailey BW. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women: a randomized controlled trial. Am J Health Promot. 2015;29(3):158-64. doi:10.4278/ajhp.130430-QUAN-200
Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women's Bone Health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5) doi:10.3390/ijerph15050878
Klomsten andersen O, Clarsen B, Garthe I, Mørland M, Stensrud T. Bone health in elite Norwegian endurance cyclists and runners: a cross-sectional study. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000449. doi:10.1136/bmjsem-2018-000449
Cleveland Clinic. The Best Workouts for Osteoporosis.
UpToDate. Calcium and Vitamin D Supplementation in Osteoporosis.

 

Загрузка...
Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net Самое современное лечение грыж

Понравилось? Поделитесь! ;)