Понравилось? Поделитесь! ;)

В том, что касается кардио тренировок, недостатка в выборе нет. Существуют кардио тренажеры, домашние тренировки, групповые кардио классы, занятия на свежем воздухе и многое другое.

Начинающим заниматься кардио тренировками важно задуматься о том, какого рода кардио тренировками вы будете заниматься: высокоударными или низкоударными. Чем больше сила соприкосновения с поверхностью, тем больше калорий сжигает упражнение. Помимо этого, тип упражнения напрямую влияет на силу костей. Высокоударные упражнения имеют несколько преимуществ, однако подходят они не всем.

Есть несколько видов кардио упражнений по силе удара:

• Безударные, когда стопы не покидают поверхности (плавание, эллиптический тренажер)

• Низкоударные, когда одновременно хотя бы одна стопа находится на поверхности (ходьба)

• Высокоударные, когда одновременно обе стопы оторваны от поверхности (бег, плиометрика)

Основы

Высокоударные упражнения — один из самых эффективных способов сжигания большого числа калорий, поскольку повысить частоту пульса проще во время прыжков, нежели ходьбы. Высокоударные упражнения укрепляют кости. Известно, что, подвергая кости давлению (как высокоударные виды физической активности), человек вызывает в них ответную реакцию в виде роста массы.

Таким же образом работают и силовые тренировки, когда человек подвергает мышцы нагрузке, к которой они не привыкли, вызывая таким образом рост мышц. Но, конечно же, высокоударные тренировки подходят не всем.

Во-первых, не всем такой вид тренировок доставляет удовольствие, и, конечно же, не все суставы могут справиться с подобной нагрузкой. Тем не менее, если вы сможете хотя бы часть тренировки посвятить высокоударным упражнениям, то сможете увидеть более впечатляющие результаты похудения.

Плюсы и минусы

Если вы никак не можете определиться с выбором, то для вас есть множество причин добавить хотя бы немного высокоударных упражнений в свои тренировки. Но все не так радужно: люди, которые избегают высокоударных тренировок, знают и о минусах. Другие же узнают об этом только после того, как попробуют.

Плюсы высокоударных тренировок

• Быстрее ускоряют частоту пульса, поэтому за упражнение сжигается больше калорий

• Улучшают плотность костей

• Улучшают координацию, равновесие, стабильность

• Укрепляют сердце и легкие

Минусы высокоударных тренировок

• Могут быть болезненны для людей с артритом и другими проблемами с суставами

• Могут привести к травмам, если не выполнять параллельно другие типы тренинга (умеренное кардио и силовые тренировки)

• Дают нагрузку, в 2,5 раза превышающую вес тела, что может дать чрезмерное давление на суставы, связки и сухожилия

• Могут быть неудобными для людей с ожирением

Помните, что если вы пробовали высокоударные тренировки и бросили их из-за появления болей, то можете попробовать добавить к своей программе силовые тренировки, чтобы сначала укрепить мышцы. Сильные мышцы выполняют роль тормозов и могут помочь перенаправить и снизить нагрузку от высокоударных упражнений. Сила и контроль над мышцами помогают выполнять высокоударные тренировки и снижают вероятность травм и перенапряжения.

Примеры высокоударных упражнений

Вы всегда можете начать с таких высокоударных тренировок, как бег. А можно попробовать включать отдельные высокоударные упражнения в умеренную кардио тренировку. Попробуйте выбрать одно или несколько из следующих упражнений и периодически вставлять их в свои тренировки:

• Берпи

• Лягушачьи прыжки

• Бег на месте

• Прыжки через скакалку

• Джек-попрыгун

• Прыжки в длину

• Прыжковые выпады из стороны в сторону

• Прыжковые приседания

• Джек-попрыгун с приседом

Примеры высокоударных тренировок

Попробуйте одну из следующих высокоударных тренировок:

Жесткая кардио ВИИТ:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка:

Неистовая ВИИТ для всего тела:

Источники:

Said M, Lamya N, Olfa N, Hamda M. Effects of high-impact aerobics vs. low-impact aerobics and strength training in overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(3):278-288. doi:10.23736/S0022-4707.16.05857-XNIH. Exercise for your bone health. Updated October 2018.

NIH. Exercise for your bone health. Updated October 2018.

Понравилось? Поделитесь! ;)