5 лучших упражнений для активации ягодиц

Подробности

Если весь день вы проводите сидя, ваши ягодичные мышцы скорее всего ослабели, подколенные сухожилия и сгибатели бедра зажались. Используйте эту программу для активации ягодиц, чтобы во время тренировки эти мышцы горели.

Чтобы использовать ягодичные мышцы максимально, выполняйте эту основную программу активации ягодиц в качестве первой части разминки перед тренировками или после длительного сидения.

Растяжка разгибателей бедра и поясничных мышц

Перед началом выполнения упражнения для активации ягодиц вы должны расслабить разгибатели бедра. Используйте эту медленную, статическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движений в бедренном суставе и поясничных мышцах, одновременно активируя ягодичные мышцы.

Правильное выполнение упражнения

Начните в позиции выпада вперед, опустите заднее колено на пол.
Жмите бедрами вперед и вниз к полу. Почувствуйте растяжку торса, бедер, суставов.
Держите растяжку 20-30 секунд, расслабьтесь и повторите с другой ногой.
Вы можете модифицировать эту растяжку в зависимости от вашего уровня гибкости и ограничей, но обязательно держите переднее колено ровно над или слегка позади лодыжки — не впереди нее.

Мостик

Упражнение мостик — обычно первый и самый простой способ заставить ягодицы гореть. Движение небольшое и целенаправленное, поэтому делайте его медленно и вы скоро почувствуете, как активируются ягодичные мышцы.

Правильное выполнение упражнения

Лягте на спину, руки лежат по бокам, колени согнуты, ступни стоят на полу. Ступни должны быть под коленями.
Напрягите ягодицы и мышцы брюшного пресса.
Поднимите бедра вверх, чтобы получилась прямая линия от плеч до коленей.
Напрягите живот и постарайтесь втянуть его как можно сильнее. Цель — поддерживать прямую линия от плеч до коленей и держать позицию 20-30 секунд.

Если бедра провисают или падают, опуститесь обратно на пол.

Не забывайте крепко напрягать ягодицы, а подколенные сухожилия сохранять расслабленными. Чтобы убедиться, что они расслаблены, положите на них руки.

Начать упражнения можно с нескольких секунд, постепенно укрепляя мышцы. Лучше выполнить упражнение быстрее, но правильно, чем долго держать неправильное положение.

Подъемы ног на четвереньках

Чтобы «разбудить» ягодичные мышцы, делайте подъемы ног. Чтобы изолировать ягодицы и снизить влияние подколенных сухожилий, лучше всего выполнять подъемы ног на четвереньках, а не лежа лицом вниз.

Правильное выполнение упражнения

Начните в позиции на четвереньках (опираясь на руки и колени).
Напрягите кор и брюшные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник.
Сконцентрируйтесь на сокращении левой ягодицы. Вам может понадобиться положить на нее руку, чтобы почувствовать напряжение.
Медленно поднимите левую ног вверх и назад, сохраняя угол в 90 градусов в колене.
Левое бедро должно быть практически параллельно полу.
Медленно опустите ногу в начальную позицию и повторите упражнение по 10 раз с каждой ногой.
Чтобы увеличить интенсивность упражнения, зажмите под коленом маленькую гантелю или добавьте вес на лодыжку.

Мостик на одной ноге

Когда обычный мостик будет даваться вам легко (с сохранением правильной формы), вы будете готовы перейти к более сложной модификации этого упражнения — мостик на одной ноге.

Правильное выполнение упражнения

Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы под коленями.
Напрягите брюшные и ягодичные мышцы и медленно поднимите бедра вверх, чтобы между плечами и коленями была прямая линия.
Медленно поднимите и выпрямите одну ногу, продолжая держать таз в поднятом положении и на том же уровне. Если бедра провисают или падают, поставьте ногу обратно на пол и делайте обычный мостик, пока не станете сильнее.
Держите позицию 10 секунд и опуститесь. Повторите со второй ногой.

Всегда следите, чтобы бедра находились на одной и той же высоте в течение всего упражнения. Лучше держать правильную позицию меньше, чем дольше быть в неправильной позиции.

Если вы не можете держать эту позицию, вернитесь к обычному мостику, чтобы укрепить мышцы, а затем переходить к мостику на одной ноге.

Становясь сильнее, вы сможете держать позицию дольше или делать 10 повторений с подъемами и опусканиями на каждой ноге.

Ракушка на боку

Первые три упражнения для активации ягодиц непосредственно задействуют большую ягодичную мышцу, главный двигатель при выпрямлении бедра. Данное упражнение задействует среднюю ягодичную мышцу, которая работает при отведении и вращении бедра. Чтобы изолировать среднюю ягодичную мышцу, делайте упражнение ракушка.

Правильное выполнение упражнения

Лежа на боку, согните ноги в коленях и бедрах на 30 градусов.

Держа пятки вместе, а таз — неподвижно, раскройте колени, активируя среднюю ягодичную мышцу. Это очень медленное, маленькое и направленное движение.

Положите руку на среднюю ягодичную мышцу (прямо ниже и за бедром), чтобы убедиться, что мышца работает.

Медленно повторите движение 10-15 раз и повернитесь на другую сторону, повторив упражнение.