Как тренировки влияют на иммунитет

Подробности

Существует исследование, показавшее связь между умеренными регулярными тренировками и сильной иммунной системой. Однако также есть свидетельство, что избыток интенсивных тренировок может снизить иммунитет и вызвать болезнь.

В среднем взрослые болеют инфекциями верхних дыхательных путей 2-3 раза в год. Каждый день мы подвержены вирусам, но некоторые люди больше склонны подхватить простуду или грипп. Следующие факторы связаны с нарушением иммунной функции и повышенным риском подхватить простуду:

стресс
плохое питание
усталость и недостаток сна
курение сигарет
пожилой возраст
синдром перетренированности.

Тренировки и ваш иммунитет

Есть свидетельство того, что избыток интенсивных упражнений может снизить иммунитет. Исследование показывает, что интенсивные тренировки длительностью более 90 минут делают атлета восприимчивым к болезням до 72 часов после тренировки. Это важная информация для тех, кто тренируется для соревнований, таких, как марафоны или триатлон.

Интенсивные тренировки вызывают временное снижение функции иммунной системы. Во время интенсивной физической нагрузки организм вырабатывает определенные гормоны, временно снижающие иммунитет.

Кортизол и адреналин, известные как гормоны стресса, повышают кровяное давление и уровень холестерина в крови и подавляют иммунную систему. Этот эффект был связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям у спортсменов после экстремальных тренировок на выносливость.

Если вы тренируетесь для выносливости, ключевым компонентом тренировок должен стать отдых, чтобы дать организму и иммунной системе восстановиться. Если у вас есть симптомы перетренированности (усталость, повышенная частота пульса в покое, медленное восстановление пульса после тренировки, раздражительность, общая тяжесть и утомление), дайте себе больше времени на восстановление.

Если вы уже больны, не тренируйтесь слишком интенсивно. Ваша иммунная система уже занята борьбой с инфекцией, а дополнительный стресс может сильно затянуть выздоровление. Интенсивные тренировки только навредят и могут продлить болезнь.

Если вы не занимаетесь интенсивными тренировками, но замечаете, что начали чихать и сморкаться после упражнений, то причиной этому может быть пыльца, аллергия и другие факторы окружающей среды. Чтобы добраться до корня проблемы, посетите врача.

Регулярные умеренные тренировки повышают иммунитет

Некоторые факторы защищают нас от простуды и гриппа. Одним из таких факторов являются регулярные, умеренные тренировки. Исследование показывает связь между такими тренировками и здоровой иммунной системой.

Ранние исследования в этой области показали, что у людей, занимающихся оздоровительными тренировками, реже бывает простуда, чем до начала занятий. Умеренные упражнения связаны с позитивным откликом иммунной системы и временным повышением выработки макрофагов — клеток, атакующих бактерии. Считается, что регулярные тренировки дают значительной пользу иммунитету в долгосрочной перспективе.

Последние исследования открыли, что иммунная система реагирует на упражнения физиологическими изменениями. Во время тренировок умеренной интенсивности иммунные клетки циркулируют по организму быстрее и способны лучше справляться с бактериями и вирусами. После окончания упражнений иммунная система возвращается в свое обычное состояние в течение нескольких часов, но последовательные, регулярные упражнения позволяют этим изменениям длиться дольше.

Когда умеренные тренировки повторяются почти на ежедневной основе, появляются кумулятивный эффект, который ведет к длительному иммунному отклику. Люди, которые энергично ходят 40 минут в день, болеют простудой в два раза меньше чем тем, кто не занимается тренировками.

Психологический стресс снижает иммунитет

Повышение кортизола и адреналина вызывается не только физическим стрессом. Психологический стресс также отрицательно влияет на иммунитет и ведет к частым простудам и гриппу.

Исследование, проведенное над людьми, ухаживающими за близкими с болезнью Альцгеймера, выявило, что они в два раза чаще болеют простудой чем те, кто не испытывает подобного стресса. Для таких людей особенно полезно заниматься регулярными умеренными нагрузками.

Источники:

Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:0.1016/j.jshs.2018.09.009
Common colds: protect yourself and others. Centers for Disease Control and Prevention. 2019.
Prather AA, Leung CW. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern Med. 2016;176(6):850-2. doi:10.1001/jamainternmed.2016.0787
Cardoos N. Overtraining syndrome. Curr Sports Med Rep. 2015;14(3):157-8. doi:10.1249/JSR.0000000000000145
Palmer Garry MD, Reid G. Elite Performance Running: from Middle Distance to Marathon. A&C Black Publishers, Ltd. 2009.
Sreenath S. Exercise and immune system. International Journal of Physical Education, Sports and Health. 2017; 4(1): 200-202.