Понравилось? Поделитесь! ;)
Людям с больными или проблемными коленями трудно заниматься тренировками и быть физически активными. Порой трудно найти тренировку, которая не вызывала бы боль и позволяла заниматься регулярно. Многие считают, что с больными коленями они не могут и не должны тренироваться, но это не правда. Для всех людей одинаково важно быть физически активными, а польза от тренировок помогает при многих заболеваниях.
Что можно сделать, чтобы помочь больными коленям, а чего следует избегать?
В первую очередь (и это относится к здоровым людям тоже) все мы должны обращать внимание на положение коленей относительно пальцев ног в процессе тренировок — колени должны располагаться на одной вертикальной линии с пальцами ног, не колебаться вперед или назад во время упражнения. Это также касается выполнения приседаний или упражнений со степом.
Худшие упражнения при проблемах с коленями: выпрямление ног в коленях сидя (включая его вариант на тренажере), полный вариант глубоких выпадов, глубокие приседания, упражнения на растяжку, требующие сильного сгибания ног в коленях. Эти упражнения создают избыточную нагрузку на коленные суставы и могут усилить боль и вызвать травмы. Эти упражнения особенно вредны при неправильном их выполнении, что тоже увеличивает риск травм.
Лучшие упражнения, которые укрепляют, увеличивают гибкость коленей и в целом улучшают функцию суставов: частичные приседания, шаги вверх, подъем ног лежа на боку, подъем ног для внутренней части бедер, подъем на носки, подъем прямых ног, упражнения для растяжки задней поверхности бедер, неполные выпрямления ног в коленях. Все эти упражнения следует выполнять идеально, не допуская появления боли и без дополнительного веса до выздоровления коленей. Это лучшие упражнения, нацеленные на мускулатуру нижний конечностей, которые могут помочь улучшить функцию коленей и снизить боль в коленях.
Частичные приседания выполняются стоя примерно в 30 см от стула, ноги на ширине бедер, пальцы направлены вперед. Движение начинается со сгибания в бедрах, медленно опускаясь на стул. Во время выполнения следует напрягать мышцы пресса, чтобы улучшить стабильность кора, а также следить, чтобы колени располагались ровно над пальцами ног и слегка позади, чтобы уменьшить нагрузку на колени.
Шаги вверх можно выполнять с использованием степа или ступеней лестницы. Поставьте правую ногу на степ, левой ногой коснуться ступени и опуститься вниз. Повторите снова с правой ноги или чередуйте с левой ногой. Делая шаг вверх, держите колено над ступней.
Подъем ног лежа на боку может выполнять с утяжелителем или без него, лежа на боку. Нога сверху прямая, поднимается вверх, сохраняя положение тела. Медленно поднимите ногу вверх до максимально комфортной для вас высоты, затем так же медленно опустите ногу вниз до следующего повторения.
Подъем ног для внутренней части бедер также можно выполняться с утяжелителем по желанию, лежа на боку. Верхняя нога слегка согнута в колене впереди, чтобы можно было поднимать нижнюю ногу. Из этого положения поднимайте нижнюю ногу вверх до комфортной высоты, затем опускайте.
Подъем на носки можно выполнять рядом со стеной или стулом для равновесия. Ноги на ширине бедер, пальцы ног смотрят вперед. Медленно поднимайте с пяток на носки, задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь вниз.
Подъем прямых ног можно выполнять лежа на спине или сидя, опираясь спиной на стену (требует большой гибкости), одна нога прямая, другая — согнута, прямую ногу поднимите вверх примерно на 30 см от пола, задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, опустите ногу вниз.
Растяжка для задней поверхности бедер выполняется лежа на спине. Через ступню можно перекинуть полотенце или веревку и потянуть за нее слегка согнутую в колене ногу к груди до максимально комфортного растяжения. Во время выполнения растяжки прижимайте спину к полу, не выгибайте ее. Время выполнения этой растяжки варьируется, идеальное время — 30-60 секунд для корректирующей растяжки. Если с первого раза вы не можете держать растяжку так долго, начните с меньшего промежутка времени. Повторите 2-4 раза для каждой ноги (в зависимости от длительности). Помните, что длительную растяжку следует выполнять только после завершения всех других видов физической активности, и никогда — до.
Автор: Л. Августин, физиотерапевт
Слово от Fitness Blender
Это прекрасный пример того, как важно прислушиваться к своим ощущениям как для того, чтобы предотвратить травмы, так и для избежания ухудшения состояния имеющихся. Есть большая разница между хорошим видом боли и плохим, и последнего всегда нужно избегать. Реабилитация коленей всегда будет зависеть от конкретной проблемы, заболевания или травмы, поэтому всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом о вашей конкретной проблеме перед началом любой физической активности, особенно если речь идет о травме.
Оригинал: https://www.fitnessblender.com/articles/exercises-to-help-improve-bad-knees-and-what-to-avoid
Понравилось? Поделитесь! ;)
