Программа тренировок с Fitness Blender для начинающих/восстановления на 2 недели. Осень 2020

Подробности

Дорогие друзья! Добро пожаловать в новую программу тренировок, которая подойдет для начинающих, а также тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва (более недели). Этот план составлен с учетом отсутствия предыдущего опыта тренировок, он легок и тяжел настолько, насколько вам нужно.

Все кардио тренировки в этой программе имеют низкоударные (без прыжков) модификации, показанные в видео. Во время тренировок вы сами будете выбирать тот вариант упражнений, который вам подходит. Какие-то упражнения вы можете захотеть делать в самом сложном варианте, другие - в низкоударном. Все зависит от того уровня физической подготовки, на котором вы находитесь на момент выполнения плана.
Если где-то нет отдельной разминки/заминки, значит, они включены в сами тренировки.
Если вы абсолютный новичок в фитнесе, в первую неделю выполняйте упражнения без использования гантелей, с легкими (0,5-1 кг) гантелями или бутылочками с водой по 0,5 л. Постепенно вы сможете увеличивать вес, когда почувствуете, что вам стало слишком легко. Имейте в виду, что разные мышцы могут поднимать разный вес. Как правило, мышцы ног и ягодицы развиты лучше мышц рук, поэтому для тренировок нижней части тела гантели берутся более тяжелые. В первую неделю упражнения для ног и ягодиц ограничиваются пилатесом, чтобы вам легче было начать.
В первую неделю вы будете делать две силовые тренировки для верха (руки, грудь, спина, плечи) и две тренировки пилатес для низа (ноги, ягодицы), а также тренировку для пресса/кора. Также включены кардио тренировки для начинающих.
Вторая неделя состоит из трех силовых тренировок на все тело для новичков и двух кардио тренировок. Большая часть тренировок не требует никакого снаряжения. Однако если вы чувствуете, что можете осилить нагрузку побольше, то смело берите в руки гантели.
Помните, что любую тренировку можно изменить под ваши физические возможности и потребности. Кардио нагрузку снизить или увеличить (делая низкоударные или высокоударные варианты упражнений), силовую нагрузку сделать легче, не используя гантели или делая облегченный вариант упражнений (уменьшив диапазон движений).
Всегда проверяйте правильность выполнения упражнений в зеркале. Это важнее всего - важнее скорости и веса, потому что неправильная форма может вызвать травмы, к тому же не принесет желаемого результата. Лучше делать упражнения медленнее и без весовой нагрузки, чем неправильно!
Тренировки будут занимать не более 40 минут в день, но обычная длительность - около 30 минут.