Эта программа тренировок чередует самые разнообразные виды тренировок. Каждая неделя направлена на разные цели: выносливость, сила, для кора и т. д. Каждая неделя будет разной по интенсивности и направленности. Несмотря на то, что в программе предусмотрены дни активного отдыха, вы всегда можете добавить еще один день для восстановления, если оно вам требуется. В такие дни вы можете заняться спокойной ходьбой, растяжкой, тренировками для предотвращения травм.

Если вас ждем тяжелая и долгая неделя или если вы чувствуете легкое недомогание, вы можете спокойно заменить интенсивную неделю тренировок на более спокойную, либо просто самостоятельно уменьшить интенсивность тренировок (замените высокоударные упражнения на низкоударные, сократите время тренировок и т. п.). Это правило действует и в обратную сторону: не бойтесь испытывать себя более интенсивными тренировками, если чувствуете, что вам легко — используйте более тяжелые гантели, увеличивайте скорость и интенсивность. И не избегайте умеренных тренировок, которые показали свою эффективность для похудения и выносливости. К тому же, умеренные тренировки — такая же важная часть фитнес-программы, как тяжелые ВИИТ и дни отдыха с растяжкой.

К этому времени вы наверняка уже делали некоторые тренировки, предложенные в этой программе. Рассматривайте это как возможность проверить, чего вы достигли, сравнив, насколько труднее вам было раньше, и усложнив по своему усмотрению.

В течение всей программы не забывайте прислушиваться к своему телу, особенно когда выполняете силовые и ВИИТ тренировки — уважайте нужды своего организма. Если вы чувствуете неприятные симптомы — головокружение, тошноту, боли, изнеможение — сбавьте интенсивность и вес, сделайте перерыв, только не останавливайтесь слишком внезапно, не падайте на пол, сначала просто походите, чтобы замедлить сердцебиение. Также не стоит много пить во время тренировок, можно сделать маленький глоток, не больше.

И помните наш главный девиз: «Что-то всегда лучше, чем ничего!» В тяжелые дни сделайте отдых или выберите короткую, низкоинтенсивную тренировку — вы все еще будете двигаться без излишней нагрузки.

План тренировок от Джессики Смит на 6 недель

Неделя 1

Цель: Выносливость

Интенсивность: Средняя

День 1: Кардио и Координация

{youtube}

}

 

Добавьте по желанию растяжку.

День 2: Кардио + Силовая

{youtube}

}

 

День 3: Умеренное Кардио

Выберите любую тренировку из данного плейлиста:

{youtube}

}

 

Добавьте по желанию растяжку.

День 4: Фьюжн + Силовая

{youtube}

}

 

День 5: Кор + Кардио + Преабилитация

{youtube}

}

 

День 6: Равновесие и Ловкость

{youtube}

}

 

День 7: День активного отдыха

Неделя 2

Цель: Сила и Выдержка

Интенсивность: Высокая

День 1: Силовая

{youtube}

}

или

{youtube}

}

 

День 2: Силовая

{youtube}

}

или

{youtube}

}

 

День 3: Кардио

{youtube}

}

 

Добавьте по желанию растяжку.

День 4: Кардио + Шлифовка

{youtube}

}

 

День 5: Кор + Кардио

{youtube}

}

 

Добавьте по желанию растяжку.

День 6: Силовая

{youtube}

}

 

День 7: День активного отдыха

Неделя 3

Цель: Кор, центр

Интенсивность: Средняя

День 1: Умеренное кардио + кор

{youtube}

}

 

{youtube}

}

 

День 2: Силовая

{youtube}

}

 

День 3: Кардио + Кор

{youtube}

}

 

Добавьте по желанию растяжку.

День 4: Силовая

{youtube}

}

 

День 5: Кор + Преабилитация

{youtube}

}

 

День 6: Силовая

{youtube}

}

 

Добавьте растяжку по желанию.

День 7: День активного отдыха.

Неделя 4

Цель: Растяжка и Сила (максимальный для вас вес гантелей)

Интенсивность: Высокая

День 1: Преабилитация + Силовая

{youtube}

}

 

День 2: Растяжка

{youtube}

}

 

День 3: Силовая

{youtube}

}

 

{youtube}

}

 

День 4: Растяжка

{youtube}

}

 

День 5: Силовая

{youtube}

}

 

{youtube}

}

по желанию:

{youtube}

}

 

День 6: Кардио + Растяжка

{youtube}

}

 

{youtube}

}

 

День 7: День активного отдыха.

Неделя 5

Цель: Смешанная

Интенсивность: Умеренная

День 1: Силовой Фьюжн

{youtube}

}

 

День 2: Умеренное кардио + Преабилитация

{youtube}

}

 

{youtube}

}

 

День 3: Силовая для Выносливости

{youtube}

}

 

День 4: Кардио + Кор

{youtube}

}

 

День 5: Силовая для Выносливости

{youtube}

}

 

День 6: Кор

{youtube}

}

 

День 7: День активного отдыха.

Неделя 6

Цель: Мощный рывок

Интенсивность: Высокая

День 1: Силовая

{youtube}

}

 

День 2: Кардио ВИИТ

{youtube}

}

 

Добавьте по желанию растяжку.

День 3: Силовая

{youtube}

}

 

День 4: Кардио + Кор + Основы

{youtube}

}

 

Добавьте по желанию растяжку.

День 5: Силовая

{youtube}

}

 

День 6: Кардио + Растяжка

{youtube}

}

 

{youtube}

}

 

День 7: День активного отдыха.

 

Ответы на вопросы читайте в статье «Программа тренировок на 28 дней от Джессики Смит».

Оригинал: http://jessicasmithtv.com/join-us-for-our-spring-ahead-challenge/