Миссия этой программы — постоянство и простота. Нет необходимости ругать себя за праздничное обжорство и пытаться приложить годовые усилия за один месяц. Цель этой программы — помочь вам вернуться к привычке регулярных тренировок или перезарядить нынешнюю программу, при этом без лишний сложностей и экстремальных нагрузок.

Постоянство — главное требование для получения и закрепления результатов.

Мы хотели, чтобы этот план был легким и простым, к которому просто привыкнуть без лишних усилий и который даст толчок к тренировкам на весь год. Наша главная задача — помочь вам найти способ включать в свою жизнь тренировки в течение всего года, а не только на месяц.

Если это то, что вы ищите, присоединяйтесь к нашей программе тренировок на 28 дней. Вы можете следовать ей по бесплатным видео на YouTube.

В дополнение к указанным тренировкам не забывайте о ежедневной ходьбе. Ваша цель — 10.000 шагов в день (или больше). Если вы начинаете с меньшего, увеличивайте количество шагов постепенно, чтобы не перетренироваться. Если вы уже ходите по 10.000 шагов в день, можете добавить еще или просто поддерживайте достигнутый результат.

Также вы можете воспользоваться нашими видео «Ходьба в 1 милю + мотивация» на YouTube (https://www.youtube.com/playlist?list=PLe5P3ayTEj7YPnhOvDcMI3LA4jmA_Cx9Q) или кардио-ходьбой (https://www.youtube.com/playlist?list=PLe5P3ayTEj7aejY9MC8-0S6oTqx5j0aGK). Эти видео помогают добавить больше шагов в день, — 10.000 шагов примерно равняются 5 милям — чтобы достигнуть дневной цели.

Зачем ходить?

Дополнительная ходьба увеличивает дневной уровень активности (что помогает уменьшить вредное для здоровья сидение) без необходимости больше тренироваться. И некоторые исследования показывают, что ходьба может помочь лучше справиться со стрессом и тревогой. Одно исследование (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015672/) показало, что участники, которые ходили по 10.000 шагов в день, умели меньший уровень тревоги, депрессии, злости, усталости и прочих негативных настроений.

 

Вопросы и ответы

Как мне настроить план под свои нужды? (например, что, если тренировка слишком легкая или слишком трудная, слишком короткая или слишком длинная).

Мы все знаем, что не все тренировки подходят всем. Однако у нас огромная библиотека разных тренировок с разными опциями (что порой затрудняет выбор!), которые позволяют упростить или усложнить упражнения, что ежедневная рекомендованная тренировка — не более, чем рекомендация. Поскольку у всех у нас разный уровень физической подготовки, разные нужды и предпочтения, мы хотим, что окончательный выбор тренировок был за вами. Вы можете следовать нашему плану настолько точно или неточно, насколько вам это удобно. Вы вольны выбирать те тренировки, которые любите больше.

Слишком тяжело?

Если вы только начали тренироваться или возвращаетесь после большого перерыва, не перегружайте себя, занимайтесь в своем темпе и в пределе возможностей. Вы можете выбирать из нашего плейлиста тренировок для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=uo6AiKDVK_Q&list=PLe5P3ayTEj7bU0ljnuSbKkKqaAlPlrLIY) в любое время, когда рекомендованная на день тренировка покажется вам слишком тяжелой. Не любите упражнения на полу? На нашем канале достаточно большой выбор тренировок исключительно стоя. Помните, что даже маленькие изменения приводят к результату: если вы можете начать только с 10-15-минутной тренировки и постепенно увеличивать время и нагрузку, вы уже делаете большой шаг.

Слишком легко?

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом и не делали большого перерыва в праздники, выбирайте из предложенных вариантов упражнений более продвинутые, увеличивайте вес на силовых тренировках или даже увеличивайте время тренировок, если вы этого хотите. Также помните, что несколько дней в неделю нацелены на выносливость, поэтому если даже они ощущаются как «средние», польза для здоровья от них огромная.

Если я пропускаю день (неделю)?

Ничего страшного! Просто продолжите заниматься по плану там, где остановились. Не нужно начинать все сначала и ругать себя за пропуски (никаких «все или ничего»). Будьте гибкими и возвращайтесь к занятиям сразу, как сможете. Помните, что важнее всего — постоянство, а наш девиз - «Что-то всегда лучше, чем ничего», просто делайте то, что можете, каждый день. Именно маленькие ежедневные шажки приводят к длительному результату.

Вывод: мы хотим, чтобы это план вам подходил без лишней суеты.

Что делать после выполнения 28-дневной программы?

Вы можете следовать одной из прочих фитнес-программ или составлять свою собственную из огромного выбора бесплатных тренировок.

И напоследок. Помните, что хорошая цель — это не сбросить 5 кг за месяц или попытаться избавиться от последствий предыдущего года за ночь. Если вы сможете провести весь новый год, стараясь питаться правильно и регулярно заниматься фитнесом, то необходимость волноваться о весе отпадет сама, по крайней мере, цифра на весах еще никогда не показывала состояние здоровья или физическую подготовку.

 

План тренировок на 28 дней

Это предлагаемый нами план тренировок на месяц. Вы можете начать с любого дня недели — как вам удобнее.

Неделя 1

День 1: Силовой

35-минутная чисто силовая тренировка

{youtube}

}

День 2: Кардио и растяжка

ВИИТ тренировка — Интервальный кикбоксинг

{youtube}

}

18-минутная растяжка всего тела

{youtube}

}

День 3: Силовой

30-минутная силовая тренировка всего тела

{youtube}

}

День 4: Кардио и растяжка

Приятный 30-минутный фьюжн

{youtube}

}

20-минутная динамическая растяжка

{youtube}

}

День 5: Силовой

28-минутная балетная барр-тренировка

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=kWByt5QjMaA&list=PLe5P3ayTEj7a6S6qyYaia6gPNme99v8cV&index=17{/youtube}

День 6 (по желанию): Кардио и растяжка

ВИИТ для начинающих — Интервальная, низкоударная кардио ходьба

{youtube}

}

18-минутная простая растяжка всего тела

{youtube}

}

День 7: Активный отдых

(по желанию) 15-минутная растяжка против стресса

{youtube}

}

Неделя 2

День 1: Силовой

30-минутная силовая тренировка со степом

{youtube}

}

День 2: Кардио и растяжка

30-минутная умеренная кардио тренировка

{youtube}

}

25-минутная растяжка всего тела

{youtube}

}

День 3: Силовой

20-минутная силовая тренировка фьюжн босиком

{youtube}

}

День 4: Кардио и растяжка

30-минутная интервальная кардио тренировка и кор

{youtube}

}

Короткая 15-минутная растяжка

{youtube}

}

День 5: Силовой

35-минутная смешанная кардио + силовая круговая тренировка со степом

{youtube}

}

День 6 (по желанию): Кардио и растяжка

30-минутная кардио ходьба и степ

{youtube}

}

30-минутная йога для растяжки

{youtube}

}

День 7: Активный отдых

(по желанию) 12-минутная тренировка при простуде

{youtube}

}

Неделя 3

День 1: Силовой

15-минутная круговая тренировка кардио + силовая

{youtube}

}

15-минутная силовая тренировка всего тела

{youtube}

}

День 2: Кардио и растяжка

20-минутная тренировка ВИИТ для начинающих — Интервалы кардио

{youtube}

}

8-минутная растяжка всего тела с полотенцем

{youtube}

}

День 3: Силовой

25-минутная тренировка для тонуса всего тела

{youtube}

}

День 4: Кардио и растяжка

30-минутная энергичная интервальная ходьба

{youtube}

}

20-минутная тренировка для восстановления

{youtube}

}

День 5: Силовой

30-минутная барр-тренировка всего тела без нагрузки на колени

{youtube}

}

День 6 (по желанию): Кардио и растяжка

30-минутный кардио-фьюжн и кор

{youtube}

}

18-минутная динамичная растяжка всего тела и снятие стресса

{youtube}

}

День 7: Активный отдых

(по желанию) 30-минутная растяжка, отдых и расслабление

{youtube}

}

Неделя 4

День 1: Силовой

30-минутная шлифовка всего тела

{youtube}

}

День 2: Кардио и растяжка

Любые 4 тренировки из этого плейлиста:

{youtube}

}

10-минутная растяжка сидя

{youtube}

}

День 3: Силовой

15-минутная тренировка верхней части тела

{youtube}

}

15-минутная шлифовка нижней части тела

{youtube}

}

День 4: Кардио и растяжка

30-минутная кардио тренировка с мячом

{youtube}

}

30-минутная сила в неподвижности

{youtube}

}

День 5: Силовой

36-минутная силовая тренировка со степом

{youtube}

}

День 6 (по желанию): Кардио и растяжка

30-минутная кардио тренировка кикбоксинг и пресс

{youtube}

}

15-минутная тренировка с пенным роликом

{youtube}

}

День 7: Активный отдых

(по желанию) 12-минутная тренировка для осанки

{youtube}

}

 

Перевод: Мари

Источник: http://jessicasmithtv.com/2019-january-challenge/