Я наконец решила подойти к тренировкам Джессики Смит более тщательно. Если раньше я просто выбирала, чем заняться, и тренировки были легкими (после травмы), то месяц назад я выбрала одну из бесплатных программ Джессики - "В форму за 30 дней - летняя программа". Почему летняя? Она вышла летом (кажется, в прошлом году) и создана для того, чтобы придать телу рельеф.

 

А это означает, что большая часть этого плана посвящена... да, моим любимым силовым тренировкам! В ней нет почти ни единого дня без силовых, также присутствует кардио, йога, тренировки на тонус с эластичной лентой и даже кардио с мячом.

 

Что пишет о плане сама Джессика:

"Этот 30-дневный фитнес-план создан, чтобы помочь вам зарядиться энергией и сконцентрироваться на построении мышечной массы, ускоряющей обмен веществ. Силовой тренинг - один из лучших и самых эффективных способов прийти в форму к купальному сезону, поэтому в этом плане вы найдете множество силовых тренировок".

 

Конечно, купальный сезон уже подошел к концу, но это не значит, что нужно бросать тренировки. Помните о том, что регулярные физические упражнения помогают не только оставаться в хорошей форме, но и полезны для здоровья. Сделайте фитнес образом жизни и вы увидите позитивные изменения не только во внешнем виде, но и в самочувствии, как физическом, так и душевном.

 

Опишу программу более детально.

 

Заметка: в каждой тренировке есть разминка и растяжка. Разминки - всегда продуманные, достаточно разогревают. Растяжки - слишком короткие, требуется делать дополнительную растяжку хотя бы 5 минут (те, что встроены в тренировки, длятся от силы 2-3 минуты).

 

День 1

Тренировка на все тело. 10 минут.

Очень простая и быстрая тренировка на все тело с гантелями. В процессе разминки есть упражнения на координацию и равновесие. Далее идет одно упражнение на нижнюю часть, остальные - для верхней: руки, плечи, спина. Также есть упражнения на корсетные мышцы и пресс. Мне все понравилось, кроме того, что для ног слишком мало.

День 2

Ходьба, упражнения для начинаюших: Энергичная интервальная тренировка-ходьба. 30 минут.

Традиционная кардио тренировка. Чередуются интервалы низкой и высокой интенсивности. Упражнения разнообразны, тренировка веселая. В основном упражнения низкоударные, но во время интервалов высокой интенсивности - с прыжками, которые можно модифицировать (Джессика все показывает). Очень приятная тренировка.

День 3

Жиросжигающая силовая скульптурирующая тренировка - суперсеты. 41 минута.

Силовая тренировка суперсетами. Есть упражнения на координацию и равновесие, часть упражнений - с гантелями, часть - с собственным весом. Тренировка включает упражнения как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела. Все хорошо прорабатывается. Но, обратите внимание: вес гантелей следует подбирать осторожно - Джессика начинает с 8 медленных повторений, затем в более быстром темпе еще около 16, поэтому слишком большой вес не берите. Или после первых 8 повторений с тяжелым весом возьмите гантели полегче.

День 4

Жиросжигающая низкоударная аэробная тренировка: Кардио+корсет в стиле фьюжн. 31 минута.

Плавная, легкая кардио тренировка. Ее особенность - ноги стоят на небольших скользких кусочках ткани (вместо них можно использовать пластиковые тарелки или специальные скользящие диски для фитнеса). Очень много упражнений на координацию - кстати, это полезно для корсетных мышц, они очень активно участвуют в удержании равновесия.

День 5

Односторонняя силовая тренировка на все тело + пресс и корсетные мышцы. 23 минуты.

Односторонняя - не значит, что вы будете делать упражнения только на левой или правой стороне  Это значит, что для каждой стороны все делается по-отдельности. Опять же, много повторений, поэтому осторожнее с весом. Каждое упражнение делается в прогрессии - т.е. сначала самый легкий вариант, потом прибавляется еще что-нибудь. Большинство упражнений - составные, т.е. состоят из нескольких движений для разных групп мышц (обычно одновременно на нижнюю и верхнюю часть тела). На следующий день мышцы болели - это еще один плюс.

День 6

Жиросжигающая аэробная тренировка: Кардио буги bootcamp. 26 минут.

Вся тренировка - высокоударная, но каждое упражнение можно делать в его низкоударной версии. Если будете делать прыжковые упражнения - точно вспотеете. Неплохо, мне понравилось.

День 7

Тренировка на растяжку и гибкость: Расслабляющая тренировка-растяжка. 30 минут.

Очень-очень понравилась эта растяжка! Очень расслабляет, растягивает все мышцы, по-моему, ничего не упущено. В конце чувствуешь, что проработала все тело. Джессика делает некоторые упражнения с подушкой (если болят колени или жесткий пол) и с полотенцем (чтобы было удобнее тянуться). Но все это использовать необязательно.

День 8

Как сжечь жир, калории: Силовая тренировка на все тело. 42 минуты.

Хорошая силовая на все тело. Но опять же, большое количество повторений. И многие упражнения - опять составные. Джессика использует степ, его можно заменить жесткой коробкой нужной высоты.

День 9

Жиросжигающее кардио на 150 калорий: Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). 12 минут.

Неплохая ВИИТ, но больше для новичков. Мне она показалась обычным интервальным кардио. Тем не менее, вспотела  Жаль, что такая короткая по времени.

День 10

Фитнес-упражнения: Скульптурирующая тренировка на все тело с эластичной лентой. 33 минуты.

Эта тренировка больше на тонус, на выносливость мышц, во всяком случае, на следующий день мышцы у меня не болели. Упражнения разнообразные, в том числе есть на координацию и равновесие - это опять составные упражнения. Не скажу, что легкая - меня вымотала

День 11

Барр-тренировка: Тренировка на пресс, ягодицы и бедра. 25 минут.

Тренировка с собственным весом. Вообще я не очень люблю метод барр, мне кажется, он больше подходит для активного отдыха. Но в целом мне понравилось, упражнения неплохие, особенно упор на корсетные мышцы.

День 12

Жир на руках: Упражнения для избавления от обвислостей рук - Руки для топика (тренировка на верхнюю часть тела). 18 минут.

Хорошая тренировка, задействует все "верхние" мышцы: бицепсы, трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, трапеции и ромбоиды.

День 13

Йога, упражнения, медитация: Сила в неподвижности - Домашняя йога для начинающих. 31 минута.

Частично статичная йога, есть и растяжка, и укрепляющие упражнения, и на равновесие.

День 14

Дыхание, Растяжка, Расслабление: Растяжка и тренировка на гибкость на все тело. 21 минута.

Отличная растяжка на все тело, задействует все мышцы. Здесь есть много моих любимых упражнений на растяжку, особенно "поза счастливого ребенка"

День 15

Тренировка для ускорения обмена веществ: Жиросжигающая силовая + кардио тренировка. 37 минут.

Сочетание интервалов кардио с интервалами силовых упражнений, многие из которых - составные. Кстати, силовые упражнения построены так, что работают по типу кардио - много повторений. После нее у меня болели мышцы

День 16

Низкоударное тихое кардио: Кардио-фьюжн на коврике. 32 минуты.

Действительное тихая кардио тренировка - многие упражнения делаются на коврике. Упор на ягодицы и бедра, а также корсетные мышцы. Очень приятная, ненапрягающая тренировка. Подходит для активного отдыха.

День 17

Йога для похудения: Жиросжигающая йога на тонус. 40 минут.

Эта тренировка - на все тело. Используются статичные позы йоги в сочетании с динамичными упражнениями на верхнюю часть тела, много поз для корсетных мышц. Из статичных поз - "поза стула", "поза воина", "поза треугольника" и т.п.

День 18

Интервальная ходьба: домашняя интервальная кардио тренировка. 10 минут.

Сочетание интервалов высокой и низкой интенсивности, тренировка низкоударная. В качестве высокоинтенсивных интервалов - энергичная ходьба на месте, а низкоинтенсивных - традиционные движения из аэробики. Мне очень нравится домашняя кардио-ходьба, как я уже писала в посте "Фит-обзор. Канал бесплатных домашних тренировок Jessica Smith TV", и эта тренировка в том числе. Но вот такие короткие тренировки скорее подходят, чтобы взбодриться во время перерыва от сидячей работы.

День 19

Класс кикбоксинга: Сжигает жир, калории - круговая кикбоксинг-тренировка. 32 минуты.

В этой тренировке сочетаются активные интервалы кикбоксинга, обычное кардио и кардио-упражнения с легкими гантелями на тонус. Кстати, тренировка высокоударная, но Джессика показывает разные модификации.

День 20

Йога, Как тренироваться утром. Утренняя йога. 26 минут.

Эта йога скорее на тонус, чем на растяжку. Помогает взбодриться.

День 21

Жиросжигающая силовая тренировка: Кардио на тонус для похудения. 33 минуты.

Круговая тренировка: силовые интервалы сочетаются с кардио с легкими гантелями. И снова многие упражнения составные, на равновесие. Неплохая тренировка, но мышцы после нее у меня не болели - это достаточно легкая силовая тренировка.

День 22

Силовая тренировка на все тело. 22 минуты.

Тренировку можно условно разделить на 2 части: одна на ягодицы и бедра, другая - на руки, плечи, грудь. Большинство упражнений - с гантелями, но есть и с собственным весом. Вот такая силовая мне больше по душе  Делала с удовольствием, результат - больные мышцы утром.

День 23

Flow-Yo: кардио йога для похудения. 32 минуты.

Динамичность поз делает эту тренировку больше похожей на кардио - по интенсивности. Но при этом еще неплохо работают все мышцы и одновременно с этим - растяжка.

День 24

Круговая тренировка Тело бикини: Тренировка на все тело для тонуса проблемных зон. 23 минуты.

Хороший традиционный силовой тренинг. Все упражнения Джессика показывает с тяжелыми гантелями, но есть и с собственным весом. Необычные упражнения для пресса и корсетных мышц.

День 25

Жиросжигающая фьюжн-тренировка для плоского живота: тренировка для пресса. 22 минуты.

Динамичные упражнения на пресс стоя. На коврике нет ни одного упражнения. И все делается динамично, в сочетании с движениями рук и ног. Тренировка хороша скорее для всего корсета.

День 26

Силовая тренировка для рук и пресса. 22 минуты.

Упражнения с парой легких гантелек (в некоторых упражнения гантели вместе берутся в одну руку, и упражнения выполняются отдельно с каждой стороны), некоторые включают тренировку на равновесие и координацию. Мне понравилась :)

День 27

Смешанная тренировка: силовая + кардио с эластичной лентой. 39 минут.

Хорошая тренировка на тонус с большим количеством повторений упражнений. Заскучать не даст благодаря сочетанию кардио движений и силовых упражнений с лентой.

День 28

Растяжка на все тело: Тренировка на гибкость, для расслабления и восстановления. 31 минута.

Неплохая растяжка на все тело, есть позы из йоги, но не напрягающие, модифицированные только для растяжки.

День 29

Лучшая тренировка для фигуры Прямоугольник: Тренировка по типу фигуры. 27 минут.

Очень хорошая силовая тренировка (не только для определенного типа фигуры). Много моих любимых традиционных силовых упражнений, в том числе выпады, становая тяга и т.п. Задействует все тело: низ, верх, корсет. Мне понравилась, и мышцы после нее болели

День 30

Кардио: аэробика с мячом. 30 минут.

Очень веселая, зажигательная тренировка. Во многом благодаря мячу! Кстати, используется обычный легкий мячик, но Джессика говорит, его можно заменить медицинским мячом либо небольшой подушечкой. А можно делать вообще без всего, просто сцепив руки. Тренировка высокоударная, но Джессика показывает модификации, если не хотите пугать соседей

 

Итоги

Программа хороша. Она продуманна. Да, некоторые тренировки с гантелями идут подряд в 2 и больше дня. Но в этом случае одна из тренировок - относительно легкая и не является непосредственно силовым тренингом. Обычно это тренировка на тонус или смешанное кардио.

 

Тем не менее, эта программа подойдет только для начинающих. Если у вас опыт в фитнесе более 3 месяцев, то лучше либо модифицировать этот план, дополнив каждый день дополнительными тренировками, либо выбрать другую программу. Во-первых, длительность тренировок порой просто смешная. В-вторых, мне, например, не хватало почаще болей в мышцах, этого ощущения, что хорошо поработала.

 

Сама я в некоторые дни добавляла кардио, растяжку, когда чувствовала, что нагрузка недостаточная.

Весь плейлист программы на Youtube.

 

Удачных тренировок!

 

Мари