Понравилось? Поделитесь! ;)

Боковые скручивания стоя

A. Встаньте прямо, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, вес на правой ноге, в левой руке гантель весом 1-1,5 кг. Вытяните левую руку вверх и протяните над головой направо, вы должны почувствовать растяжку в левом боку (это боковые мышцы пресса).

B. Теперь согнитесь влево, сгибая левое колено и левый локоть друг к другу, как будто вы пытаетесь расколоть ребрами орех. Вернитесь в предыдущее положение. Повторите упражнение 12-15 раз, затем поменяйте сторону (гантель в правой руке, сгиб вправо) и повторите.

Совет от тренера: для большей нагрузки ставьте ногу кончиками пальцев, слегка касаясь пола, вместо того, чтобы ставить на пол всю ступню целиком.

Маятник

A. Встаньте прямо, ноги расставлены больше ширины плеч, колени слегка согнуты. В руках гантель весом 1-1,5 кг, руки выпрямлены вверх, к потолку.

B. Держа голову ровно между рук, наклонитесь влево настолько далеко, насколько возможно, сохраняя квадрат между ногами и бедрами. В последний момент движения повернитесь к полу и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону, двигаясь плавно, как маятник. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

Скручивание «Равновесие воина»

A. Встаньте, ноги вместе, держа 1-1,5 кг гантель двумя руками. Выпрямите руки вперед и слегка наклонитесь вперед в талии, поднимая левую ногу так, чтобы она и торс оказались параллельны полу, а руки были прижаты к ушам.

B. Согните локти и подтяните гантель к груди. Одновременно подтяните левое колено к груди, так чтобы локти и колено встретились посередине. Вернитесь в предыдущее положение. Повторите 12-15 раз, после чего смените сторону и повторите.

Приседание с махом

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках 1-1,5 кг гантель. Плечи и бедра образуют квадрат, колени смотрят вперед, не меняя этого, присядьте и перенесите вес на правое бедро.

B. Оттолкнитесь от пяток и встаньте, дела взмах гантелью по диагонали через корпус, пока гантель не окажется над левым плечом. Повторите 15 раз, поменяйте сторону и повторите.

Совет от тренера: чтобы удобнее было сохранять правильное положение во время приседания, используйте блок для йоги или мяч между ног.

Понравилось? Поделитесь! ;)