Понравилось? Поделитесь! ;)

С одной стороны, к домашним тренировкам легче привыкнуть,, а с другой повторяющийся режим может привести к фитнес-плато, когда и силовые, и кардио цели будут достигаться все тяжелее. Домашние тренировки удобны и не зависят от погоды, но могут быстро наскучить. Чтобы встряхнуть свой фитнес-режим и в то же время подышать свежим воздухом, перенесите тренировки на улицу.

Тренировки на свежем воздухе не только приносят пользу, они позволяют лучше достигать своих целей по здоровью и физической форме. Вот несколько причин перенести тренировки на улицу, включая улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, набор мышечной массы и получение дополнительного витамина D.

Подъем настроения

Множественные исследования установили, что упражнения позитивно влияют на настроение и счастье. Они даже связаны с уменьшением симптомов тревоги и депрессии, повышением общим чувством радости и счастья. Но есть свидетельства того, что упражнения на свежем воздухе еще больше усиливают эти эффекты.

Согласно обзору в Psychiatry International , было установлено, что умеренная физическая активность на свежем воздухе под солнцем или среди зелени была значительным фактором в улучшении ментального здоровья. Упражнения на улице также могут быть важным фактором в регулировании аффективных расстройств.

Если вам интересно, сколько физической активности требуется человеку, то Американская Кардиологическая Ассоциация рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю, желательно распределенной в течение всех 7 дней. Для любителей фитнеса это время может быть увеличено до 300 минут, что даст опытным людям больше пользы. Вот несколько примеров умеренной физической активности, которой можно заняться на свежем воздухе.

• Прогулка в своем районе города со скоростью не менее 4 км/час.
• Уход за садом и огородом в соответствующее время года.
• Игра в теннис, которая помимо физической активности, включает еще и общение.
• Езда на велосипеде.

Снижение уровня стресса

Занятия упражнениями на свежем воздухе могут снизить симптомы тревоги, беспокойства и даже одиночества. Пребывание снаружи — даже если вы одни — помогает ощутить себя частью окружающего мира.

В исследовании уровней природы и реакции на стресс ученые собрали данные об уровнях стресс в трех различных окружениях: парк городского типа, фитнес-центр и природное место. Биофизические маркеры (например, кортизол и амилаза) и психологические измерения были взяты у испытуемых до и после визитов во все три окружения.

Ученые обнаружили, что посещение природных мест имело самое положительное влияние на снижение физического и психологического стресса по сравнению с двумя другими локациями. Испытуемые, находившиеся на природе, подтвердили значительное снижение стресса, в отличие от посещения городских парков и фитнес-центров.

Разнообразие рельефа

Ходьба по неровностям, бег вверх по склону и через камни или выполнение упражнений с собственным весом на местных турниках дает хорошее испытание различным группам мышц, облегчает набор мышечной массы и развивает равновесие и координацию. Варианты смешанного рельефа на свежем воздухе включают:

• Езда на велосипеде по горной местности тренирует специфические группы мышц, такие, как ягодичные, четырехглавые и задние мышцы бедра.
• Походы мгновенно приносят пользу в виде укрепления иммунитета, восстановления внимания, снижения кровяного давления и уровня стресса.
• Бег — один из самых дешевых видов спорта. Вам не требуется ничего, кроме пары хороших беговых кроссовок, что объясняет популярность бега. Ищите беговые дорожки в университетах, на стадионах, где можно бегать на более дружественным коленям поверхностям, чем асфальт и бетон.

Экономия денег

Тренировки на свежем воздухе предоставляют почти бесплатный вариант поддержания физической формы. А вот членские взносы в тренажерных залах и фитнес-центрах пока только растут в цене. Для занятий на улице вам понадобится лишь хорошая пара спортивной обуви и удобная, дышащая, не сковывающая движений одежда в соответствии с погодой.

В школах и парках можно найти бесплатные спортивные площадки, где есть дорожки для бега, снаряжение для подтягиваний и прочее.

Общение с людьми

Тренировки на свежем воздухе дают больше возможностей для общения. Можно присоединиться к спортивным группам, что развивает чувство общности и ответственности.

Социальный аспект также помогает при психологических проблемах. Исследования физической активности на свежем воздухе и социальной связи показали, что растительное окружение является идеальным местом для решения таких проблем, как состояние ментального здоровья, беспокойство с связи с ожирением и тревога.

Больше удовольствия

Преодоление длинного маршрута на горном велосипеде или возвращение после долгого похода вызывают чувство огромного удовольствия и удовлетворения, которые действуют как мощный стимул для продолжения занятиями физической активностью. В исследовании, изучавшем мотивацию для занятий спортом на свежем воздухе, было обнаружено, что наиболее важным мотиватором для любых упражнений на природе является простое удовольствие.

Предотвращение болезни

В закрытых помещениях, вроде тренажерных залов, часто свирепствуют микробы, особенно если люди не утруждаются очищением оборудования после использования. Это позволяет бактериям легко и непринужденно переходить с одного человека на другого. Просто перенеся тренировку на свежий воздух, вы избавитесь от множества потенциальных недомоганий.

К тому же, тренировки снаружи дают возможность заниматься даже тогда, когда вы слегка простужены, не подвергая других людей заражению.

Чтобы оставаться как можно здоровее, занимаясь на природе, ЦКЗ рекомендует придерживаться следующих советов:

• Наносите солнцезащитное средство с SPF от 15 и выше, нанося средство заново каждые 2 часа, а также после плавания и потения.
• Используйте репеллент против насекомых поверх солнцезащитного средства. По возвращении проверяйте одежду и кожу на клещей.
• Оставайтесь в прохладе, когда погода становится экстремально жаркой. Избегайте тренировок в жаркую погоду на свежем воздухе, поскольку это грозит рядом болезней, связанных с перегревом: обезвоживание, гипонатриемия, солнечный удар.
• Вместо сладких напитков пейте чистую воду, чтобы не терять жидкость.

Доза витамина D

Солнечный свет обеспечивает человека витамином D, который жизненно важен для здоровых костей и крепкого иммунитета. Статья из Фотохимии и Фотобиологии указывает на то, что солнечный свет является самым важным источником витамина D.

Как это работает? Ультрафиолетовые лучи солнца формируют витамин D в коже человека, который затем доставляется в печень и конвертируется в 25-гидроксивитамин D (агент, сохраняющий плотность костей). Организм конвертирует эту форму витамина D (также известную как кальцидиол) в кальцитриол, который используется кишечником, костями, почками и иммунной системой.

Автор: Дженнифер Пурди, сертифицированный персональный тренер
Источники:
https://www.verywellfit.com/benefits-of-outdoor-workouts-7496649
Taniguchi K, Takano M, Tobari Y, et al. Influence of external natural environment including sunshine exposure on public mental health: a systematic review. Psychiatry International. 2022;3(1):91-113. doi:10.3390/psychiatryint3010008
American Heart Association. American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids.
Ewert A, Chang Y. Levels of nature and stress response. Behav Sci (Basel). 2018;8(5):49. doi:10.3390/bs8050049
Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D’Amore CC, Ady JC. Hiking: A low-cost, accessible intervention to promote health benefits. Am J Lifestyle Med. 2018;12(4):302-310. doi:10.1177/1559827616658229
Statista. Running and jogging - Statistics and facts.
Wray A, Martin G, Ostermeier E, et al. Physical activity and social connectedness interventions in outdoor spaces among children and youth: A rapid review. Health Promot Chronic Dis Prev Can. 2020;40(4):104-115. doi:10.24095/hpcdp.40.4.02
Fraser M, Munoz SA, MacRury S. What motivates participants to adhere to green exercise? Int J Environ Res Public Health. 2019;16(10):1832. doi:10.3390/ijerph16101832
Centers for Disease Control and Prevention. Tips for a healthy summer.
O’Sullivan F, Raftery T, van Weele M, et al. Sunshine is an important determinant of vitamin d status even among high-dose supplement users: secondary analysis of a randomized controlled trial in crohn’s disease patients. Photochem Photobiol. 2019;95(4):1060-1067. doi:10.1111/php.13086
Фото: Photo by Fabio Comparelli on Unsplash

Понравилось? Поделитесь! ;)