Понравилось? Поделитесь! ;)
Отжимания — одно из простейших упражнений на сопротивление. В нем используется собственный вес для развития трицепсов, активации кора и улучшения равновесия во всем теле. Однако часто отжимания выполняются в неправильной технике.
Однако с практикой можно научиться правильной технике и даже увеличить сложность отжиманий с помощью различных вариаций. Все, что вам нужно — это плоская поверхность и желание видеть прогресс.
К тому же, в процессе вы разовьете выносливость и силу. Читайте далее о том, как улучшить технику отжиманий.
Что такое правильная техника отжиманий?
Отжимания приносят огромную пользу здоровью. Например, исследование (ссылки в конце статьи) показало, что те, кто может выполнить 40 отжиманий, реже страдают от сердечно-сосудистых проблем (таких как сердечные приступы и инсульты), нежели люди, которые могут сделать 10 отжиманий и меньше.
Отжимания развивают силу верхней части тела и кора, как и ускоряют метаболизм, позволяя сжигать больше калорий даже в период покоя. Чтобы получить максимум преимуществ от отжиманий, необходимо правильно их выполнять, то есть соблюдать хорошую технику упражнения.
Используйте следующие подсказки, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимание и развить достаточно силы рук, которая позволит легко опускаться вниз и отжиматься обратно вверх к исходному положению.
1. Начните в позиции планки, руки поставлены немного шире плеч.
2. Кисти рук смотрят вперед, тело находится на прямой линии. Ступни на ширине бедер.
3. Напрягите кор и ноги, чтобы держать позицию планки.
4. Опустите тело в комфортном темпе, сгибая локти и держа их по бокам. Поначалу руки могут дрожать, но чем больше отжиманий вы будете выполнять, тем реже это будет происходить.
5. Отожмитесь от пола, используя силу рук, кора, ног и ягодиц.
6. Держите шею и тело прямо, позвоночник нейтрально. Взгляд направлен в пол перед собой, чтобы избежать напряжения шеи.
7. Повторите 10 раз или сколько сможете, сохраняя правильную технику.
Как улучшить технику отжиманий
Если вам тяжело выполнить любой из перечисленных выше пунктов, вам требуется улучшить технику отжиманий. Следуйте нашим советам и рекомендациям, чтобы довести это упражнение до совершенства.
1. Модифицируйте упражнение, выполняя его с колен — особенно если вашим рукам и ногам слишком тяжело держаться в позиции планки.
2. Сохраняйте кор напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Кор выполняет роль стабилизатора и помогает предотвратить падение.
3. Не блокируйте позицию рук (выпрямляя их полностью до упора), поскольку это может вызвать травму или привести к скоплению крови.
4. Избегайте прогибов спины. Прогибание спины как у кошки лишь добавляет ненужную нагрузку на спину.
5. Повторяйте упражнение регулярно. Поскольку для выполнения отжиманий никакого оборудования и снаряжения не требуется, вы можете поставить себе цель выполнять 10 отжиманий сразу после пробуждения. Это поможет бодро начать день и быстрее проснуться.
6. Постепенно увеличивайте количество повторений. Если вам тяжело выполнить даже один повтор, начните с обоими руками и ногами в позиции планки (вместо коленей). Со временем вы станете сильнее и сможете делать больше.
7. Если у вас травма рук или плеч, сделайте перерыв от отжиманий. Физиотерапевт может посоветовать упражнения для скорейшего выздоровления. Если продолжать выполнять отжимания несмотря на травму, ваше состояние может усугубиться.
Как увеличить время в планке во время отжиманий
Чтобы разнообразить классическое отжимание, попробуйте увеличить время опускания тела. Таким образом, вы увеличите время в планке и сможете сконцентрироваться на силе кора. Вот как это сделать.
1. Начните в позиции высокой планки: руки расставлены на ширину плеч, тело по прямой линии от головы до пяток. Ноги на ширине бедер.
2. Держите позицию 1 секунду.
3. Опускайте руки одновременно, пока нос не окажется в паре сантиметров от пола. Теперь вы в позиции низкой планки.
4. Держите позицию 5 секунд.
5. Оставаясь в позиции планки, выпрямите руки наполовину от начальной позиции.
6. Держите позицию 5 секунд.
7. Выпрямите руки и отожмитесь в начальную позицию.
8. Задержитесь на 5 секунд.
9. Полностью выпрямите руки и отожмитесь максимально высоко, держа руки на полу.
10. Держите позицию 1 секунду.
Как делать отжимания с гантелями
Еще один вариант разнообразить отжимания и усложнить их — это добавить гантели. Использование гантелей прибавляет к весу тела одним движением. Вот как выполнять такое упражнение.
1. Начните в позиции отжимания, опираясь на легкие гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь в сторону торса.
2. Стабилизируйте положение тела, держа ноги слегка шире ширины бедер в обычной планке.
3. Выполните отжимание, опуская тело, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
4. Потяните руку с гантелей вверх, к груди, согнув руку в локте, когда вернетесь в исходное положение из отжимания. Так вы выполните тягу с гантелей.
5. Во время выполнения держите спину прямо, бедра ровно.
6. Опустите руку с гантелью обратно к полу.
7. Опуститесь в отжимание и повторите упражнение с начала.
Рекомендуется начинать выполнение упражнения с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Важные моменты
Чем комфортней вам будет становиться выполнять отжимания, тем больше вы сможете подстраивать упражнение то тут, то там, чтобы получить максимальную эффективность. Помните, что вы также можете начать с отжиманий с колен, пока не окрепнете достаточно для полного отжимания. Следуйте этим советам, чтобы усовершенствовать технику отжимания.
Защищайте запястья
Чтобы избежать травм рук и запястий, попробуйте дополнить упражнение оборудованием. Вы можете обхватить кистями гантели на полу для стабилизации, держа руки в нейтральной позиции. Или можно носить фиксаторы запястий. Если во время выполнения отжиманий вы слышите от запястий щелкающие звуки, прекратите упражнение и сообщите об этом врачу. Всегда важно удостовериться в том, что упражнение вам подходит.
Укрепляйте спину
Сильные мышцы спины помогают выполнять разнообразные комплексные упражнения без риска травм. Если выполнять отжимание с прогибом спины или с чрезмерной нагрузкой на суставы, вы рискуете ослабить спину.
Если ваши спинные мышцы слабы, обязательно дополняйте тренировки упражнениями на спину. Чем больше вы будете укреплять спину, тем легче вам станут даваться отжимания.
Выполняйте планки
Укрепление кора поможет облегчить выполнение отжиманий в будущем. А лучший способ укрепить кор — выполнять упражнение Планка на постоянной основе. Начать можно даже с локтей, а затем уже пробовать упражнение с прямыми руками.
Положите локти на пол, держите предплечья перпендикулярно полу. Поднимите тело либо со ступней, либо с колен, как получается. Тело должно образовать прямую линию, без перекосов и прогибов спины. Не прижимайте плечи к ушам. Попробуйте задержаться в этом положении на 30 секунд, если можете — на 1 минуту. Постепенно ваш кор укрепится, и вы сможете держаться в позиции дольше.
Заключение
Отжимание — очень полезное упражнение, к тому же доступное без оборудования, в любое время и в любом месте. Оно позволяет стать сильнее и укрепить множество различных мышц. Однако, чтобы польза от отжимания была максимальной, требуется выполнять упражнение правильно. Чем лучше вы будете делать отжимания, тем больше вариаций этого замечательного упражнения сможете пробовать. Вариации позволяет не только увеличить нагрузку, но и разнообразить ваши тренировки в качестве борьбы со скукой.
Если вы не можете выполнить классическое отжимание, то попробуйте модифицировать его до тех пор, пока не укрепите мышцы. Профессиональный тренер может помочь вам как с правильной техникой, так и с укреплением необходимых для отжимания мышц.
Автор: Дженнифер Пюрди, сертифицированный персональный тренер, писатель-фрилансер
Источники: https://www.verywellfit.com/improve-your-push-up-technique-7480138
Yang J, Christophi C, Farioli A, et al. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Netw Open. 2019:2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341Hunter GR, Singh H, Carter SJ, Bryan DR, Fisher G. Sarcopenia and its implications for metabolic health. J Obes. 2019;2019:8031705. doi:10.1155/2019/8031705
Hunter GR, Singh H, Carter SJ, Bryan DR, Fisher G. Sarcopenia and its implications for metabolic health. J Obes. 2019;2019:8031705. doi:10.1155/2019/8031705
Фото: Photo by Jonathan Borba on Unsplash
Понравилось? Поделитесь! ;)
