Понравилось? Поделитесь! ;)

И у ходьбы, и у бега есть свои уникальные преимущества и риски. В этой статье вы узнаете все о плюсах и минусах каждого из этих видов физической активности, а также о том, что подойдет лучше для достижения ваших целей.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба

И ходьба, и бег помогают сжигать больше калорий, но бег обычно расходует больше.

Например, если сравнить 20-минутную ходьбу и 20-минутный бег, то вы сожжете больше калорий в беге, поскольку чем выше скорость, тем больше расходуется энергии. Вот количество сжигаемых в час калорий в беге и ходьбе для человека весом 85 кг при разной скорости:

• Ходьба со скоростью 1,5 км за 17 минут: 356 ккал/час

• Ходьба со скоростью 1,5 км за 13 минут: 444 ккал/час

• Бег со скоростью 1,5 км за 12 минут: 710 ккал/час

• Бег со скоростью 1,5 км за 9 минут: 976 ккал/час

Однако если сравнить не по времени, а по дистанции, то количество сжигаемых калорий будет отличаться не так сильно. Например, если вы проходите 3 км со скоростью 17 мин/1,5 км, вы сожжете 202 калории. Если вы покроете ту же дистанцию бегом со скоростью 9 мин/1,5 км, то сожжете 293 калории.

Для похудения бег лучше, чем ходьба

И бег, и ходьба могут помочь вам похудеть, но обычно бег считается более подходящим для этой цели. Анализ 2008 года показал, что с помощью ходьбы люди худеют весьма умеренно — примерно на 50 г в неделю.

С другой стороны, большое исследование 2013 года показало, что люди намного больше сбрасывают с помощью бега. В этом исследовании в течении более 6 лет изучались 45 000 человек, занимавшиеся бегом и ходьбой. Оно показало, что бег позволяет сбрасывать больше веса, особенно у женщин с большим весом и у мужчин.

«На самом деле результат в большой степени зависит от того, сколько вы сжигаете в промежутке между ходьбой/бегом», говорит Дак-Чул Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. «И не все делится на черное и белое — ведь существует быстрая ходьба и медленный бег, поэтому порой быстрая ходьба быстрее медленного бега».

И ходьба, и бег полезны для сердца

И ходьба, и бег могут улучшить здоровье сердца. Обзор 2010 года показал, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая кровяное давление и риск развития ишемической болезни сердца.

Большое исследование 2017 года показало, что постепенное увеличение пройденных в день шагов и интенсивности физических упражнений снижает кардиометаболический риск, например, диабета и болезней сердца. Люди, которые ходили больше, имеют более тонкую талию, меньший вес и лучший уровень инсулина.

Вдобавок, большое исследование 2013 года показало, что и ходьба, и бег снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета. Это исследование также показало, что больший темп бега и ходьбы еще улучшает эти показатели.

Несмотря на то, что обычно считается, что бег улучшает здоровье сердца, некоторые исследования также показали, что избыток бега на длинные дистанции может быть вреден. По словам Ли, это спорная тема.

«[Избыток бега] может дать чрезмерную нагрузку на сердце, а это — потенциальное объяснение того, почему бег не дает неограниченных преимуществ. «Чем больше, тем лучше» может быть не совсем верным в отношении бега», говорит Ли.

Тем не менее, обычно это относится к тем, кто значительно превышает рекомендуемые нормы по бегу, например, к марафонцам.

Ходьба безопаснее бега

Поскольку бег является высокоударным видом физической активности, а ходьба — низкоударным, бег представляет больший риск травм. Фактически, от ходьбы травмы возникают в 3 раза реже, чем от бега.

«Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше риск», говорит Катрин Тюдор-Локк, профессор и декан Колледжа Здравоохранения и социальных служб Университета Северной Каролины в Шарлотте. «Можно споткнуться, упасть, подвернуть лодыжку. То же самое может произойти и во время ходьбы, но вероятность намного ниже, поскольку темп ходьбы относительно ниже темпа бега».

Около 60% бегунов получают травмы, которые затем мешают продолжать тренировки. Наиболее частые травмы в беге:

• Плантарный фасциит

• Воспаление ахиллова сухожилия

• Синдром подвздошно-берцового бандажа

• Шинсплинт (медиальный большеберцовый стресс-синдром)

Вдобавок, если у вас ожирение, «рекомендуется ходьба вместо бега, поскольку она дает меньшую нагрузку и стресс для коленей и лодыжек», говорит Ли.

Так ходить или бегать?

В целом, и ходьба, и бег помогают достичь рекомендуемого еженедельного количества упражнений. Рекомендации таковы: 150-300 минут в неделю умеренной активности или 75-150 минут интенсивной активности.

Правильного выбора для здоровья здесь нет. Решение в пользу бега или ходьбы целиком зависит от ваших целей и факторов риска. Например, чем старше человек, тем лучшим будет выбор в пользу ходьбы. То же самое, если есть проблемы с суставами. А если у вас нет много времени для тренировок, то бег будет самым практичным выбором.

«Главная причина того, что люди не выполняют норму физических упражнений в неделю, — это нехватка времени», говорит Ли.

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, лучше всего начинать с ходьбы. А затем постепенно увеличивать скорость и дистанцию, пока человек не сможет начать бегать, говорит Ли. Еще одним вариантом для новичков в беге может быть метод чередования бег-ходьба-бег.

Попробуйте метод бег-ходьба-бег

Метод бег-ходьба-бег включает чередование между бегом определенное количество времени и ходьбой выбранное число минут.

Например, вы можете бежать две минуты и идти одну минуту или бежать четыре минуты и идти одну минуту, затем цикл повторяется с начала.

Тренеры и бегуны считают, что этот метод позволяет снизить усталость, избежать травм и ускорить восстановление. Также он помогает начинающим, если определенное время или дистанция бега для них пока невозможны.

Заключение

Что бы вы ни выбрали — бег или ходьбу — важно лишь то, что вы выделили время для физических упражнений. Также для здоровья очень важно постоянно увеличивать нагрузку. «Я всегда советую людям делать сегодня больше, чем вчера», говорит Тюдор-Локк.

Источники:

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.112.300878

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/8765-preventing-running-injuries

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714071733?via%3Dihub

http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/

Исследования:

https://www.annfammed.org/content/6/1/69

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2013/04000/Greater_Weight_Loss_from_Running_than_Walking.13.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2017/02000/Step_Based_Physical_Activity_Metrics_and.8.aspx

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/ATVBAHA.112.300878

https://www.heart.org/en/news/2019/03/01/is-long-distance-running-good-for-the-heart

Понравилось? Поделитесь! ;)