Летний план тренировок на 5 недель от Джессики Смит

Подробности

Забудьте о тренировках для бикини, мы хотим помочь вам тренироваться ради удовольствия, ради наполненной движением жизнью. Вот почему этот летний план тренировок направлен в первую очередь на развитие силы, причем в самых разных ее аспектах. Этот минималистичный план особенно акцентирован на силовых тренировках, чтобы вы меньше времени проводили «тренируясь», и больше времени — выбираясь на природу и наслаждаясь летом! Этот план, как и все прочие, уделяет большое внимание ежедневной ходьбе, поэтому если погода позволяет, старайтесь больше времени проводить снаружи. Однако, если проводить время на улице сложно или не ладится погода, используйте мой плейлист с домашней ходьбой (об этом — ниже).

Хотя кардио тренировки очень полезны для здоровья, в этом конкретном плане все усилия направлены на силу и подвижность. Конечно, вы всегда можете добавить кардио в любой день, но иногда небольшой, запланированный перерыв от привычного режима тренировок помогает быстрее достигнуть результатов и укрепить мотивацию. Мы постарались сделать режим летних тренировок как можно проще. А еще летнее время — прекрасный сезон для того, чтобы освежить свой рацион полезными сезонными овощами и фруктами, а также водой. Старайтесь правильно питаться для наилучших результатов.

Что включено в этот план?

Этот план включает 5 тренировок в неделю, но вы всегда можете адаптировать и подогнать график, как вам будет удобнее, меняя местами дни отдыха с днями тренировок в любой день недели. Вы даже можете добавить к этому плану другие тренировки, когда вам хочется позаниматься больше. Дни силовых тренировок будут чередоваться с днями растяжек, чтобы дать время на восстановление, улучшить подвижность и восстановить энергию, чтобы в дни силовых сессий вы могли выкладываться полностью. Упор делается на развитие выносливости, силы, мощи и функционирования, чтобы сделать эффект максимальным за минимальное время — так у вас будет больше времени насладиться летом и каникулами.

К этому времени вы уже можете быть знакомы с некоторыми из тренировок из этого плана. И это хорошо. Повторение — отличная возможность еще усилить свои навыки. Зная, чего ожидать от тренировки, вы сможете выложиться по максимуму, увеличив вес гантелей, интенсивность, скорость, улучшив технику выполнения и т. д., когда посчитаете нужным. Даже тренировки, кажущиеся простыми, могут стать испытанием, когда мы выкладываемся.

Конечно же, не стоит забывать и о том, что у всех есть свой предел, и что нужно всегда прислушиваться к сигналам тела. Поэтому, выкладываясь, знайте, когда пора сделать шаг назад. Всегда заботьтесь о своем самочувствии.

И еще пара моментов…

Пожалуйста, не забывайте о ежедневной ходьбе. Вместо того, чтобы увеличить время на тренировки, мы хотим, чтобы вы как можно больше ходили. Старайтесь постепенно прибавлять количество шагов в день. Если ходить на улице не получается, воспользуйтесь плейлистом с домашней ходьбой.

Совсем не хватает времени? Замените тренировку по программе одной из 10-минутных тренировок.

Помните: ЧТО-ТО всегда лучше, чем ничего! Вы всегда можете позаниматься хотя бы 10 минут.

Что делать после выполнения этого плана? Этот 5-недельный план можно повторять все лето и осень — когда вам захочется. Тем не менее, между такими программами тренировок всегда лучше сделать семидневный перерыв и вместо этого заниматься любыми другими тренировками, следуя похожей структуре. А также у вас есть на выбор множество других планов тренировок, которым вы можете следовать.

Летний план тренировок на 5 недель

Неделя 1

Цель: Общая выносливость

Пора наращивать выносливость! Используйте максимальный для себя вес гантелей на этой неделе (помните, вы можете начать упражнение с самого большого для себя, а через несколько повторений сменить на вес поменьше, если не можете продолжать выполнять упражнение правильно). Подвергайте свое тело испытанию, но и помните о безопасности!

День 1: Все тело

35-минутная Исключительно силовая тренировка

День 2: Растяжка

30-минутная Сила в неподвижности

День 3: Верхняя часть тела

20-минутная Шикарные руки и пресс

День 4: Растяжка

15-минутная Короткая и приятная растяжка

День 5: Нижняя часть тела

15-минутная Шлифовка нижней части тела

День 6: Отдых*

День 7: Отдых*

*Помните, что вы можете менять местами дни тренировок и отдыха, например, после первого или второго дня сделать при желании день отдыха и т. д.

Неделя 2

Цель: Специальная выносливость

Эта неделя сосредоточена на построении хорошей основы, с упором на мышечную выносливость, равновесие, ловкость и подвижность. Старайтесь выполнять повторения с максимальным диапазоном движений, который вы можете делать безопасно для себя и идеально правильно. На этой неделе количество повторений в тренировках будет больше, поэтому вы можете снизить используемый вес.

День 1: Силовая тренировка всего тела

30-минутная Силовая со степом

День 2: Заряжающая энергией растяжка

30-минутная Сильная растяжка

День 3: Фьюжн для всего тела

20-минутная Шлифовка фьюжн босиком

День 4: Кор с растяжкой

20-минутный Кор с растяжкой

День 5: Барр для всего тела

52-минутный Балетный огонь

День 6: Отдых*

День 7: Отдых*

*Вы можете спокойно поменять дни отдыха и тренировок местами, а также делать в дни отдыха расслабляющие и успокаивающие упражнения.

Неделя 3

Цель: Мощь

Тренировки на этой неделе будут больше похожи на кардио, особенно если вы выберете самые тяжелые для себя гантели (когда это соответствует ситуации, помня о правильной технике выполнения упражнений и постоянном контроле повторений). Эти тренировки будут сложнее, поэтому выполняйте их отдохнувшими и пейте много воды, чтобы в процессе вы могли выкладываться на 100% (а потом насладитесь следующими за ними легкими тренировками на подвижность).

День 1: Метаболическая кондиционная

30-минутный МетКон5

День 2: Гибкость и подвижность

8-минутная Растяжка с полотенцем

День 3: Кардио лепка

20-минутная Кардио лепка

День 4: Динамическая растяжка

18-минутная Динамическая растяжка для снятия стресса на все тело

День 5: Интервальная лепка

30-минутное Кардио + Круговая силовая тренировка (подходит в путешествиях)

День 6: Отдых*

День 7: Отдых*

*Вы можете спокойно менять между собой дни тренировок, например, если на 2 и 4 дни вы хотите устроить отдых. Делайте так, как вам удобнее. Дни отдыха идеально подходят для дополнительных растяжек и тренировок для предотвращения травм.

Неделя 4

Цель: Функционирование

Несмотря на то, что наши тренировки всегда фокусируются на правильной технике и функциональности, поскольку основная цель — тренироваться ради лучшего качества жизни, на этой неделе тренировки особенно сосредоточены на дополнительных эффектах от этих типов тренировок не только во время выполнения, но и в повседневной жизни.

День 1: Все тело + кор

23-минутная Односторонняя сила

День 2: Пилатес

20-минутная Йога/Пилатес для живота, ягодиц и бедер

День 3: Для силы и предотвращения травм на все тело

30-минутная Силовая тренировка на все тело стоя

День 4: Мягкая йога для предотвращения болей в спине

40-минутная Мягкая йога для спины

День 5: Барр тренировка всего тела и ловкость

20-минутная Барр тренировка всего тела

+ по желанию:

40-минутный Фьюжн с эспандером

День 6: Отдых*

День 7: Отдых*

Неделя 5

Цель: Абсолютная сила

Эта последняя неделя нашего плана объединяет в себе общую и специальную выносливость, мощь и функциональность, над которыми вы работали, в тренировки на абсолютную силу. Занимайтесь на пределе ваших возможностей: полный диапазон движений, самые тяжелые гантели, самый сложный вариант упражнения при условии соблюдения правильной техники упражнения и полного контроля.

И не забудьте отпраздновать свою СИЛУ, когда закончите эту неделю. Вы это сделали!

День 1: Нижняя и верхняя часть тела

30-минутная Силовая тренировка всего тела