Понравилось? Поделитесь! ;)

Большинство людей, занимающихся тренировками, прекрасно знают об их пользе для здоровья. Но не все знают, что такое в действительности хорошая физическая форма и как ее достичь. Здесь вам помогут пять компонентов фитнеса, которые можно использовать в качестве основы для организации сбалансированных тренировок.

Пять компонентов фитнеса:

• Сердечно-сосудистая выносливость

• Мышечная выносливость

• Мышечная сила

• Гибкость

• Композиция тела.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, требуется такая программа, которая будет включать все пять элементов.

Центры по контролю и профилактике заболеваний связывают регулярную физическую активность со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом 2 типа, некоторыми типами рака, со здоровьем костей, психическим здоровьем и высоким качеством жизни с возрастом.

Сердечно-сосудистая выносливость

Выносливость сердца и дыхательной системы — способность организма продуктивно и эффективно поглощать кислород и доставлять его к тканям организма через сердце, легкие, артерии, сосуды и вены. Регулярно занимаясь тренировками, которые активно используют сердце и легкие, вы можете:

• поддержать или даже улучшить продуктивность доставки и поглощения кислорода ко всем системам организма

• усилить клеточный обмен веществ

• облегчить повседневную жизнь

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертей в большинстве стран мира, регулярные кардио тренировки особенно важны. Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, круговые тренировки и бокс — лишь небольшой список видов тренировок для здоровья сердца.

Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует хотя бы 150 минут умеренной физической активности или 75 минут высокой физической активности в неделю.

И главное, конечно же, это регулярность. Кажется, что 150 минут — это много, но разбейте эту цифру на неделю, и получится лишь 20-30 минут в день, 5-7 дней в неделю, в зависимости от интенсивности ваших тренировок.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — один из двух факторов, которые делают вклад в здоровье мышц в целом. Мышечная выносливость — это способность определенной группы мышц непрерывно сокращаться под определенное сопротивление.

Простой пример — велосипедисты на дальние дистанции. Чтобы продолжительно жать на велосипедные педали на длинной дистанции, часто на подъем, велосипедисты должны развить мышцы ног и ягодиц, которые будут устойчивы к усталости. Это признак высокого уровня мышечной выносливости.

Также и выполнение упражнения планка для развития силы брюшного пресса — еще один пример мышечной выносливости. Чем дольше вы способны сокращать мышцы живота и оставаться неподвижными, тем большую выносливость вы разовьете в мышцах пресса, бедер и плеч.

Степень, до которой вам нужно развивать мышечную выносливость, должна быть непосредственно связана с вашим здоровьем и целями. Важно понимать, что мышечная выносливость специфична для отдельных групп мышц. Это означает, что вы можете развить высокую мышечную выносливость в одних группах мышц без необходимости развивать ее до той же степени в других. Все зависит от ваших потребностей и целей.

Для здоровья в целом

Если ваша цель — просто укрепить здоровье, вам может потребоваться развить достаточно выносливости для быстрого подъема по лестнице, для поднятия и переноса тяжелых покупок из магазина домой. Низкоинтенсивные силовые тренировки помогут вам развить эту выносливость.

Для спортивных целей

Но если вы хотите приобрести атлетическую физическую форму, иметь возможность соревноваться в тех видах спорта, которые требуют продолжительных мышечных сокращений, вам потребуются силовые тренировки с большим числом повторений, а также специфичные для конкретных видов спорта упражнения.

Мышечная сила

Мышечная сила — это количество силы, которую определенная группа мышц может дать за одно полное усилие. В силовых тренировках это максимальный вес одного повтора упражнения.

Как и мышечная выносливость, мышечная сила специфична для группы мышц. Другими словами, у вас могут быть очень сильные ягодицы, но сравнительно слабые дельтовидные мышцы; или невероятно сильные грудные мышцы, но сравнительно слабые подколенные сухожилия. Вот почему так важна хорошо сбалансированная программа силовых тренировок, направленная на все основные группы мышц.

Определите свои цели

И опять же, степень, до которой вы будете развивать силу мышц, зависит от ваших целей и здоровья. Например, если вы тренируетесь для здоровья, вы должны быть достаточно сильны для поднятия тяжелой коробки или подъема со стула без усилий. В таком случае мышечная сила может быть развита побочно от тренировок, направленных на мышечную выносливость.

Если же вы хотите увеличить мышечную массу, силовые тренировки должны быть больше направлены на подъем тяжестей. Используйте более тяжелый вес и меньшее число повторений, заставляя мышцы уставать с каждым подходом. В противоположность, для мышечной выносливости используются меньшие веса и большое число повторений, чтобы со временем увеличить выносливость.

Можно развивать мышечную и выносливость одновременно, а еще и в сочетании с кардио тренингом. Например, круговые тренировки, в которых кардио сочетается с силовыми упражнениями, чтобы повысить эффективность программы упражнений.

Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует силовые тренировки два или три раза в неделю, с разнообразными упражнениями и снаряжением, используя все основные группы мышц.

Гибкость

Гибкость — это диапазон движения вокруг определенного сустава. Как и мышечная сила и выносливость, гибкость специфична для определенных суставов. Например, вы можете развить гибкие плечи, но при этом иметь зажатые подколенные сухожилия или бедра.

Гибкость важна в любом возрасте. Она помогает беспрепятственно совершать движения и влияет на равновесие, координацию и ловкость. Поддерживая полный диапазон движений во всех основных суставах, вы снижаете вероятность травм и улучшаете спортивные результаты.

С возрастом важность гибкости становится более очевидной. Понаблюдав за пожилыми людьми, вы увидите, что они часто шаркают во время ходьбы и им порой трудно вытянуть руки за головой. Это влияет на качество жизни, затрудняет выполнение повседневных дел: достать предметы с верхних полок, поднять что-то с пола, даже просто поддержать равновесие, чтобы не упасть.

Хотя полностью остановить процесс старения невозможно, защитить суставы и поддержать гибкость очень важно, если вы хотите сохранить подвижность в позднем возрасте.

Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует упражнения для гибкости не реже двух-трех раз в неделю.

Как увеличить гибкость

Есть несколько простых способов тренировать свою гибкость каждый день:

• Статическая растяжка, во время которой вы неподвижно сохраняете позу упражнения в течение 10-30 секунд

• Тренировки, использующие упражнения динамической растяжки, такие как барр, пилатес, Тай Чи, йога

• Активная растяжка, например, подъем ноги высоко вверх и удержание ее в этом положении, когда используется сокращение противоположной мышцы для расслабления мышцы, которая растягивается

• Пассивная растяжка, или расслабляющая растяжка, когда вы принимаете растягивающую позицию и удерживаете ее с помощью другой части тела, партнера или специального предмета (ремешка, полотенца, эспандера)

• Изометрическая растяжка, вид статической растяжки, использует сопротивление, чтобы чередовать сокращение и расслабление мышц.

Композиция тела

Композиция тела (состав тела) — это соотношение жировой массы и остальной массы тела. Это последний компонент физической формы, связанной со здоровьем. Высокий объем жировой массы связан с негативным влиянием на здоровье, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Вот почему достижение и поддержание здоровой композиции тела должно быть целью любой программы тренировок.

Определение композиции тела

Чтобы увидеть улучшения в композиции тела, нужно знать, с чего вы начинаете. Простое взвешивание на весах не даст нужный результат, поскольку сам по себе вес не указывает ничего о составе внутренних тканей.

Вместо этого требуется специальный тест для определения процентного содержания жира в организме. Для этого используется биоимпедансометрия, взвешивание под водой (гидростатический тест). Последнее является на данный момент золотым стандартом измерения композиции тела. Оно включает сначала взвешивание на сухой поверхности, а затем подводные весы. Чем больше в организме жира, тем меньше будет вес под водой.

Также существует двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, которая обычно используется для измерения минеральной плотности костной ткани и выявления остеопороза. Но не менее точна она и для измерения композиции тела.

Вы можете сделать и измерения в домашних условиях, хотя они будут не так точны, как вышеперечисленные методы. Обычно они отличаются от реальных показателей на несколько процентов, поэтому сильно зацикливаться на этих цифрах не стоит.

Улучшение композиции тела

Улучшение композиции тела — обычно результат тренировок и улучшение показателей по предыдущим компонентам физической формы. Если вы регулярно занимаетесь кардио и силовыми тренировками, развиваете гибкость, то мышечная масса у вас увеличивается, а жировая — уменьшается.

Источники:

King AC, Powell KE, Kraus WE. The US Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report-Introduction. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1203-1205. doi:10.1249/MSS.0000000000001946

Понравилось? Поделитесь! ;)